Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Jak bym miał rozszyfrować zapis to wynika, że robisz to ćwiczenie jednonóż dla każdego zakresu powtórzeń czyli robisz na przykład 15 powtórzeń prawa, 15 powtórzeń lewa, 15 powtórzeń prawa, 15 powtórzeń lewa chwila pauzy i wykonujesz 15 powtórzeń dwunóż po chwilowej przerwie.
Tak bym to widział czytając opis zamieszczony w planie treningowym.

Kacper no trzeba jakoś dobrze to zaplanować i dbać o te kolana bo muszą długo służyć, a dodatkowo trzeba się dobrze rozgrzewać przed treningiem bo to też często olewana sprawa.

Witam, po powrocie po długiej przerwie od siłki ok rok(z małymi przerwami) ćwiczyłem FBW 15-10-5,teraz FBW 5x5 ok 3 miesiące i już trochę nudzi mnie ten plan (5 serii siadów 3 x week np) i zastanawiam się nad jakąś zmianą, żebym uciec od tej monotonii trochę. Plan raczej coś na bazie FBW i raczej 3 x w tyg ( 2 x w tyg chodzę na boks tajski) i z jakąś progresją siłową. Zastanawiałem się nad HST lub 5/3/1, co myślicie o tych planach, lub co innego możecie polecić?

HST jak nie próbowałeś nigdy to warto zrobić jeden cykl żeby sobie wyrobić zdanie na temat tego cyklu treningowego. Jednak jak ktoś już trenował na przyzwoitej objętości treningowej to hst może być dla niego słabym treningiem bo tam masz objętość mocno okrojoną i planujesz progresję na podstawie pomierzonych maksów.
Ale warto spróbować czegoś nowego żeby zdobyć doświadczenie i wyrobić sobie zdanie.

Ja kilka razy wracałem do hst ale z czasem już to mogła by być rozgrzewka do solidnego treningu więc teraz już nie wracam.

Jaki w takim razie plan na bazie fbw na 3x w tyg z progresją siłową mógłbyś polecić? 5/3/1? Jakieś inne może warte uwagi?


Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2020-01-13 15:44:42

Pytanie zasadnicze jest takie co chcesz szlifować tym planem treningowym bo jeśli siłę to jakieś 5/3/1 się nada ale to tylko w przypadku jak te wyniki siłowe są już na solidnym poziomie, bo jak te wyniki są jeszcze słabe po przerwie od treningu to nie ma sensu za bardzo schodzić za nisko z powtórzeniami. Ewentualnie dać teraz nieco wyższy zakres powtórzeń i popracować na nieco większych zakresach powiedzmy 8-10 ale to już zależy w tej chwili jaki masz cel treningowy i co chcesz poprawić.
Jakim planem 15/10/5 trenowałeś?

FBW 15-10-5 z tego artykułu robiłem
https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html

No właśnie wyniki jeszcze nie są na solidnym poziomie, a cel treningu to w sumie siła i poprawa wyglądu sylwetki. Dodam że tym FBW mi się bardzo fajnie ćwiczyło i długo się nie nudził, pewnie przez zróżnicowanie powtórzeń. Co do nie wchodzenia na niskie powtórzenia to teraz robiłem 5x5, więc lepiej wejść teraz na trochę wyższe powt?

Tak w sumie myślę, że chyba zrobię sobie prosty FBW dwa zestawy i progresja liniowa i nie będę kombinował, co myślisz?

Myślę, że dwa zestawy będą jak najbardziej dobrym pomysłem i popracować na podstawowych ćwiczeniach w nieco wyższym zakresie powtórzeń i jeśli jest możliwość progresowania liniowego to jak najbardziej z tego korzystać.
Bo co by nie mówić na progresji liniowej można dość długo sobie dobrze poczynać.
Plany w formacie 15/10/5 bardzo fajnie się sprawdzają, ja swego czasu trenowałem na tych planach Wodyna i byłem bardzo z nich zadowolony.
Podziałać na podstawowych planach jeszcze jakiś czas, a później kombinować.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-01-13 17:32:49

Coś takiego:

A
Przysiad
WL
High pull
Drążek nachwyt

B
MC
Żołnierskie
Wiosło
Poręcze

Ewentualnie dodam coś na trica i bica, ale póki co startuje z tym, będzie w porządku takie coś?
I zastanawiam się czy nie robić rampy, czy może teraz jeszcze normalnie serię robić a rampę zostawić "na później"?

Taki plan jak najbardziej się nada jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie bo to jest tutaj istotne.
Możesz spokojnie dodać w treningu A coś biceps, a w treningu B coś na triceps z podstawowych ćwiczeń.
Warto by się jeszcze zastanowić nad dołożeniem czegoś sensownego na rdzeń aby uzupełnić trening siłowy i będzie w porządki.
Co do samej rampy możesz spokojnie robić nawet i teraz tylko nie przesadzaj z objętością w poszczególnych ćwiczeniach żeby się nie zrobił z tego jakiś kolos.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-01-13 18:53:54

Na rdzeń tzn brzuch coś typu plank?

Co do rampy, to jednak zostawię ją sobie chyba na niższe powt, a teraz zrobię zakres 8-10 na progresji liniowej.

A
Przysiad 4s
WL 4s
High pull 3s
Drążek nachwyt 4s

B
MC 4s
Żołnierskie 4s
Wiosło 4s
Poręcze 4s

Wszystko na progresji liniowej.
Ma to sens? I czy nie będzie "za mało" po tym 5x5?





Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2020-01-13 19:07:00