Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Najlepiej się udać do fizjoterapeuty na konsultacje żeby zobaczył Cię o dobrze oglądnął bo może być jakaś asymetria barków. Jak fizjo Cię oglądnie to jest w stanie ocenić co jest nie tak w sylwetce czy faktycznie jest coś nie tak i jest jakaś wada postawy czy po prostu gdzieś pojawia się problem podczas samego treningu siłowego na przykład z przyjęciem i utrzymaniem pozycji technicznej podczas ćwiczenia. To takie podstawy ale warto to sprawdzić bo jeśli się okaże, że coś jest nie tak od razu podpowie jak naprawić sytuacje.

rion10

To zależy jaką formę progresji stosujesz jeśli progresje czy rampę to traktujesz je jako element treningu czyli w kolejnym treningu dołożysz do wszystkich serii jakąś określoną wartość ciężaru, w zależności od możliwości i doświadczenia.
Bo czasem tak się też dokłada, że wlicza się do treningu t serie właściwe a te pierwsze dwie serie traktuje się jako rozgrzewkowe. To już zależy od Ciebie jak Tobie jest wygodniej ważne żebyś się trzymał jednej wybranej metody wówczas będzie jak trzeba i pilnuj progresu ciężarowego.

Niechodzi mi nawet o progresje tylko czy nie będę miał za dużo serii na daną grupę mięśniową i nie będę się zajezdzal. Czy traktować je jako rozgrzewkowe a tamte 90% jako właściwe

Trenuje od 5tyg fbw, A/B co drugi dzień, na domowej siłowni, i potrzebuje alternatywy dla leg curl na piłce, na dwugłowe... Tylko skos ujemny i uginanie nóg z hantlem między nogami? Czy lepiej zamiast hantla dać linke od wyciągu (mogę to sobie ogarnąć spokojnie)?

Plan od Seby Kota:
A
- podciąganie na drążku (młotkowy)
- przysiad przedni (narazie zombie squat)
- face pul (zrobiłem sobie wyciąg)
- wyciskanie leżąc
- LEG CURL
- spacer farmera jednorącz

B
- pendley row
- martwy ciąg (chwyt rwaniowy)
- OHP
- przysiady bułgarskie
- janda sit Ups

Spokojnie możesz zacząć od takiej ilości serii, a jeśli będzie potrzeba w trakcie to sobie zwiększysz ilość serii.
Można dołożyć jakieś uginanie z hantlami między stopami ale jest dość niewygodne, możesz ewentualnie też dodać żurawia z mocno pomocą rąk co jest świetnym rozwiązaniem.
Zastanawia mnie jednak czy jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie? Bo na przykład taki martwy ciąg rwaniowy już jest trudny technicznie podobnie jak pendlay row, więc mam nadzieję, ze technika jest opanowana.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-09-20 10:09:26

Dzięki za odpowiedź :)
Nad techniką mocno się skupiałem, oglądałem bardzo dużo różnych filmów odnośnie każdego ćwiczenia i mam nadzieję, że wychodzi mi to nieźle, jak na początkującego. A co do rwaniowego, to mam stosunkowo krótką sztangę więc tak szeroko też nie złapie.

Zostawie chyba ten plan jeszcze przez 1-2tyg i zmienię na fbw od Grzymskiego. Tam jest troche więcej na ręce ale i wyjdzie pewnie dłuższy trening

Początkujący nie potrzebuje wielu ćwiczeń żeby rosnąć więc też nie bierz na siebie treningów o dużej objętości bio nie jest Ci potrzebna spokojnie na podstawowych planach będziesz notował progres.
Powiem Ci, że z filmików z neta można się sporo nauczyć ale jak byś miał kogoś kto poogląda Twoją technikę i coś podpowie podczas treningu to byłoby klasa. Bo jak ktoś na chłodno z boku oceni technikę ćwiczeń to wówczas wyłapie więcej błędów i więcej podpowie. Ewentualnie możesz wrzucać od czasu do czasu filmy do oceny tutaj na forum.

Witam, od lekko ponad roku (z powiedzmy małymi przerwami) ćwiczę lekko zmienionym tym planem :
https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html

Ćwiczyło się mega fajnie, przez brak monotonii (co trening inny zakres powt), ale już trochę się nudzi po takim czasie, więc chyba pora na zmianę.
I tu pytanie HST lub 5/3/1 dla osoby z takim stażem będzie ok? Chyba, że jakaś inna ciekawa opcja, bo najbardziej popularne splity i FBW szybko mnie nudzą.

Wydaje mi się, że ani jedna opcja ani druga nie będzie jakoś specjalnie dobra przy rocznym stażu. 5/3/1 to program typowo nastawiony na poprawę wyników siłowych więc jeśli taki cel by Ci przyświecał to możesz się nad takim planem treningowym pochylić natomiast uważam, że HST będzie krokiem wstecz w porównaniu do planów, które robiłeś w ostatnim czasie więc musisz nad tym się zastanowić.
A nie myślałeś nad jednym z podziałów typu push pull albo góra dół rozłożony na 4 dni treningowe w tygodniu? To może być dobra opcja dla Ciebie.

Właśnie mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu. Fajnie jakbym mógł progresować siłowo, może FBW 5x5, czy to też raczej krok wstecz?

Jak masz do dyspozycji tylko 3 dni treningowe to więcej nie naciągniesz to możesz spróbować 5x5 bo on się może okazać sensownym podejściem do tematu. Generalenie 3 dni treningowe lepiej się sprawdzają właśnie przy takie plany bardziej ogólne jak fbw. Natomiast jak się ma już 4 dni treningowe do dyspozycji to już można nieco bardziej rozwinąć skrzydła, bo więcej dni mniejsza objętość można się fajnie pobawić z podziałami choćby na siłę i hipertrofie.
A śmiało możesz spróbować tego fbw i zobaczysz jak Ci się będzie trenować.