Krystian Romanowski - droga do MP 2020

CZWARTEK-PIĄTEK
Zakwasy, a dla purystów DOMSy mam na takie na nogach, że kilka osób pytało się mnie czy nie mam kontuzji Wczoraj i dziś też fajne treningi widać, że urlop dużo dał. Troszeczkę jednak chory, mniejszy apetyt i boli gardło, ale to nic.
Jutro FIWE. Z kim się widzę ?




Plecy
1. Ściąganie z góry na maszynie na wysuniętych łokciach w przód 15/12/10/8 25 kg 30 kg 35 kg 40 kg 45 kg
2. Przyciąganie w siadzie jednorącz 15/12/10 20 kg 25 kg 30 kg 32,5 kg
3. Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/12/10 10 kg 12 kg 14 kg 16 kg
4. Szrugsy ze sztangą 15/12/10
5. Ściąganie szerokim nachwytem w serii łączonej (za kark, do klatki) 3x 15+15 25 kg30 kg
6. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15

Barki + Pośladki + Brzuch

1. Unoszenie hantli leżąc brzuchem na ławce 15/15/15 5 kg /6/8
2. Odwrotne krzyżowanie linek leżąc na ławce w bramie 15/15/15 10 kg
3. Wyciskanie z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg
4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15
5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15
6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg
7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad)
8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15
9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15
10. Unoszenia nóg w zwisie 3x12





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Odpormax x 2
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy

Chromu nie suplementujesz obecnie?

Polskikoks

Chromu nie suplementujesz obecnie?

Nie, bo nie widzę sensu. Może jak już wrócę na właściwe to wtedy, choć wg mnie i tak mało się nadaje do czegokolwiek

A myślałem, że może ja jestem jakiś dziwny, bo nigdy nie używałem i nikomu nie rozpisywalem chromu

prz1993

A myślałem, że może ja jestem jakiś dziwny, bo nigdy nie używałem i nikomu nie rozpisywalem chromu

Ja mam dwojakie podejście. Jedno stricte naukowe i tutaj swoim podopiecznym nie rozpisuje niczego co zbędne ( same podstawy jak witamina D, kreatyna itp )
i drugie, jeśli coś w miarę, a może poprawić formę pod zawody to biere okresowo czasami, bo i tak jak się bierze tyle supli to ciężko ocenić rzetelnie czy coś działa czy nie. Chrom może działa ograniczać apetyt, jeśli jest niedobór ( a to rzadkość )
Główny mechanizm chromu jest bezpośrednio związany z chromoduliną. która poprawia sygnalizację receptorów insulinowych, ale nie wiadomo dokładnie jak. Lepszy jest po prostu deficyt kaloryczny i inne suple w tym celu

WEEKEND
Mocno intensywny weekend. Wczoraj FIWE + praca, a dziś tylko praca
Same targi FIWE nie takie złe, jak rok temu. Bardzo dużo stoisk, i dużo różnych atrakcji. Tutaj krótki filmik. Niestety ludzi sporo, a szczególnie gimbazy i tak kolejka do Majewskiego i Dejn czy jakoś tak



Tak to wygląda obecnie, szału nie ma. Na szczęście widzę się z Mariuszem i podejmiemy decyzję co dalej. Już z chęcią chciałbym zacząć masować


OFF


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. SERNIK
100 g ryżu + 200 g twarogu + borówki

5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Odpormax x 2
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy

PONIEDZIAŁEK-WTOREK
No i zaczęło się, ludzie wrócili po urlopach, postanowienia na Sylwestra i tym sposobem kilka najbliższych tygodni będę miał wyjętych z życia
Oczywiście nie narzekam, ale będzie ciężej o regeneracje.
Trening bardzo dobre, siła na duży plus. Wszędzie zwiększona objętość.
Jak tylko zwiększe kcal to idealnie się to zgra




Nogi:
1. Uginanie podudzi leżąc 15/12/10/10 4 szt./5/6/7
2. Uginanie podudzi siedząc 15/15/20 40 kg 45 kg 50 kg
3. Przysiad sumo z ketlem 15/12/12/12 16 kg/20/ 24 kg 28 kg 30 kg
4. Przysiad na smithie w wąskim rozstawie stóp 15/12/10/8 80 kg/90/95/100/105/110
5. Wypychanie na suwnicy z nogami ustawionymi nisko i wąsko 15/15/max 140 kg/180/200/220/240/260
6. Wykroki chodzone z dokręceniem kolana do środka 3x max 5 kg/8/10/12/14/16
7. Unoszenia nóg leżąc , seria łączona, palce na wprost (prosty uda) + palce na zewnątrz (krawiecki) 15/15/15
8. Cardio 30 minut






Klatka + Triceps + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 15/12/10/8 80 kg 90 kg 95 kg 100 kg
2. Pompki na poręczach 3x max
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 15/15/15 20 kg 22 kg 24 kg 20 kg 24 kg
4. Krzyżowanie linek w bramie 15/15/15 10 kg 15 kg
5. Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10/10 30 kg
6. Prostowanie na wyciągu z linką (głowa boczna) 15/12/10 30 kg 40 kg
7. Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg
8. Uginanie hantli 12/12/12 14 kg
9. Cardio 30 minut








1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Odpormax x 2
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy




Zmieniony przez - popuri w dniu 2019-09-17 18:18:59

ŚRODA-CZWARTEK
Miałem wczoraj mieć DNT, bo dzień przerwy, ale już wiem że jutro nici z treningu, dlatego zrobiony dzień po dniu. Świetna passa dalej trwa, pompa co raz lepsza i ogólnie samopoczucie.
Jutro kontrola u Mariusza i zobaczymy co i jak




Plecy
1. Ściąganie z góry na maszynie na wysuniętych łokciach w przód 15/12/10/8 25 kg 30 kg 35 kg 40 kg 45 kg
2. Przyciąganie w siadzie jednorącz 15/12/10 20 kg 25 kg 30 kg 32,5 kg
3. Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/12/10 10 kg 12 kg 14 kg 16 kg
4. Szrugsy ze sztangą 15/12/10
5. Ściąganie szerokim nachwytem w serii łączonej (za kark, do klatki) 3x 15+15 25 kg30 kg
6. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
7. Cardio 30 minut




Barki + Pośladki + Brzuch

1. Unoszenie hantli leżąc brzuchem na ławce 15/15/15 5 kg /6/8/+DROP
2. Odwrotne krzyżowanie linek leżąc na ławce w bramie 15/15/15 10 kg
3. Wyciskanie z klatki na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg
4. Unoszenia sztangi w przód 15/15/15
5. Podciąganie do brody bardzo szerokim chwytem 15/15/15
6. Unoszenia hantli na boki , 3 dropsety 3x10 6 kg 8/12 kg
7. Odwodzenia na maszynie siedząc 15/15/15 (poślad)
8. Wypychanie w tył klęcząc 15/15/15
9. Spięcia brzucha na maszynie 3x15
10. Unoszenia nóg w zwisie 3x12
11. Cardio 30 minut





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka


- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Odpormax x 2
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy

WEEKEND
Weekend mega intensywny weekend. Szkolenie -> Wesele -> rano niedziela egzamin -> poprawiny. Było bardzo fajnie, jednak wiadomo, że w formie to nie pomaga. Na szczęście już więcej imprez tego typu nie będzie i można w końcu spokojnie poprawiać formę. Spotkałem się z Mariuszem, nowy plan działania od dziś ruszam z masą.
Tak to wygląda obecnie








WESELE




- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Odpormax x 2
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy

PON-WT
Powoli zaczynam masę, na razie podbiłem tłuszcze lekko. Jeszcze nie mam rozpiski od Mariusza, ale to na spokojnie.
Niestety brak apetytu jest, wzdęcia itp. Pewnie spowodowane przez wesele
Też nie ma takiej siły jak po urlopie, ale też nie spadła



Klatka + Triceps + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 15/12/10/8 80 kg 90 kg 95 kg 100 kg 105 kg
2. Pompki na poręczach 3x max
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 15/15/15 20 kg 22 kg 24 kg 20 kg 24 kg
4. Krzyżowanie linek w bramie jednorącz 15/15/15 10 kg 15 kg
5. Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10/10 30 kg
6. Prostowanie na wyciągu z linką (głowa boczna) 15/12/10 30 kg 40 kg
7. Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg
8. Uginanie w bramie 15/15/15 15 kg
9. Cardio 30 minut



NOGI
Uginanie podudzi leżąc 15/12/10 4 szt./5/6/7
1. Uginanie podudzi siedząc 15/15/15 40 kg 45 kg 50 kg
2. Przysiad sumo z ketlem 15/12/10/10 16 kg/20/ 24 kg 28 kg
3. Przysiad na smithie w wąskim rozstawie stóp 15/12/10/8 80 kg/90/95/100/105 kg/110/115
4. Wypychanie na suwnicy z nogami ustawionymi nisko i wąsko 15/15/15 140 kg/180/200/220/240
5. Wykroki chodzone z dokręceniem kolana do środka 3x max 5 kg/8/10/12/14
6. Unoszenia nóg leżąc , seria łączona, palce na wprost (prosty uda) + palce na zewnątrz (krawiecki) 15/15/15
Cardio 30 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce+15 g masła migdałowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu +10 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :naleśniki+ 50 g białka


- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Probiotyki –Probiotic -4
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 2 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Odpormax x 2
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy