[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Wrzucam dwa zaległe treningi - czwartkowy i sobotni. Obciążenia powtórzyłam z pierwszych treningów oprócz HT, w którym lekko podniosłam.

09/05/2019

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 15 / 5kgx2 x 13 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
spróbowałam w czwartek zwiększyć ilość powtórzeń w bułgarze, więc wyszło jak widać powyżej

Dobrze - jak najbardziej możesz tak robić.

2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10

OK

3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

OK

4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10

OK

11/05/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12

OK

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12

OK

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
ławeczka w trakcie naprawy, więc po konsultacji z mężem zrobiłam w to miejsce swing ze sznurem na bramie na wyciągu dolnym
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20

Wiem o jakie ćwiczenie chodzi - może być.

4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10

OK

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

16/05/2019

Dzisiejszy trening

Zastanawiam się jak to jest, że w niektórych ćwiczeniach czuję moc i siłę, a w innych odwrotnie

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 15 / 5kgx2 x 13 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
połączenie przysiadów z bułgarem nieźle daje w kość

dziś postanowiłam robić ciut wolniej schodzenie w dół i chwilowe przytrzymanie w górze to myślałam, że ducha wyzionę
2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
w obu ćwiczeniach również zastosowałam chwilowe przytrzymanie
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
tu spokojnie mam zapas sił i chęci na więcej
4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
tu także zapas jest

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Zazwyczaj zabawa tempem wykonania powtórzenia daje efekt gigantycznej pompy. Stąd trudniej o poczucie zapasu siły.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

18/05/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
pierwsze trzy serie żurawia całkiem nieźle mi wychodzą, kolejne dwie ciężko idą zwłaszcza przy podnoszeniu się w górę. MC ładnie rozciąga dwójki, a ciężar na razie ok
2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
super czułam pracę mięśni pleców, myślałam, że nie dam rady z tymi 40kg, ale byłam mile zaskoczona, że siły są

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
ławeczka była już naprawiona więc mogłam spokojnie sobie robić wg planu. Pod koniec czułam już ból pupy zarówno w HT jak i na ławeczce

4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10

Jeszcze wrzucę dwa filmiki ze ściągania drążka szerokim nachwytem

37,5kg

40kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-05-19 21:24:23

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

18/05/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
pierwsze trzy serie żurawia całkiem nieźle mi wychodzą, kolejne dwie ciężko idą zwłaszcza przy podnoszeniu się w górę. MC ładnie rozciąga dwójki, a ciężar na razie ok

To ciężkie ćwiczenie więc nie ma co się dziwić. Brawa się należą że dajesz radę.

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
super czułam pracę mięśni pleców, myślałam, że nie dam rady z tymi 40kg, ale byłam mile zaskoczona, że siły są

Bardzo ładnie poszło.

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
ławeczka była już naprawiona więc mogłam spokojnie sobie robić wg planu. Pod koniec czułam już ból pupy zarówno w HT jak i na ławeczce

Czyli w sumie tak jak powinno być.

4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10

OK

Jeszcze wrzucę dwa filmiki ze ściągania drążka szerokim nachwytem

37,5kg

40kg

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

20/05/2019

Świetnie mi dzisiaj poszedł trening, jestem zadowolona

Wszystko przećwiczone jak należy, power był, chęci także - czyli wszystko co mi akurat jest potrzebne w obecnej chwili

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 15 / 5kgx2 x 13 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10

Na koniec filmiki z poprzedniego treningu A, bo z rozpędu ostatnio zapomniałam wrzucić

Przysiad ze sztangą 50kg + bułgarski 5kgx2

Facepull 12,5kg + unoszenia sztangielki bokiem stojąc 4kg

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-05-20 21:37:01

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Jak są chęci i motywacja to połowa sukcesu. Takie treningi trzeba zapamiętywać i przypominać sobie o nich kiedy jest kryzys.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

23/05/2019

Kolejny udany trening mimo takiego średniego samopoczucia (prawdopodobnie przez tą pogodę)

Ważne, że udało się fajnie poćwiczyć

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
w obu ćwiczeniach ok, żuraw dalej ciężko wychodzi od przedostatniej serii. A w MC rumuńskim przedramiona w ostatniej serii już paliły, ale póki co nie używam pasków, czekam na cięższe obciążenia

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
super połączenie tych dwóch ćwiczeń na plecy

w ostatniej serii z 40kg szerokim nachwytem dawałam radę ściągnąć jedynie ciut poniżej brody, ale i tak uważam, że mogę być z siebie dumna z tego jak ładnie mi idzie

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 17
cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
po czterech seriach ta ostatnia w obydwu ćwiczeniach szła mi już ciężkawo, jednak jakoś udało się dobrnąć do końca

I jeszcze filmik z sobotniego żurawia

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Przedramiona trochę na pewno muszą przywyknąć do takiego dłuższego wysiłku. na to trzeba trochę czasu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

25/05/2019

Zanim wrzucę wypiskę z sobotniego treningu..."pochwalę" się swoim debiutem biegowym, który odbył się w piątek

Co prawda nie był to jakiś runmageddon tylko bieg w szkole syna z okazji memoriału patrona szkoły (co roku organizowany wraz z festynem) ale dla mnie, osoby nie biegającej na co dzień (nie lubię biegać, chyba że na krótki dystans 100 m

) mogę powiedzieć, że przebiegnięcie 900 m o mało mnie nie dobiło. Po ledwie kilku metrach paliło mnie w płucach, ledwie łapałam oddech, potem doszedł palący ból w udach, miałam serdecznie dosyć, ale jak widziałam, że jestem ostatnia (wstyd się przyznać

) to na finishu się jakimś cudem spięłam, aby nie zrobić synowi obciachu, który czekał na mecie rodziców i miał przebiec ostatnie 100 m (razem 1km), to udało mi się wyprzedzić jedną mamę z naszej klasy

i syn mógł pobiec dalej

Potem okazało się, że rodzice również dostawali dyplomy, którym się pochwalę, a co tam

Za rok powiedziałam nie biegnę

Chociaż mąż zapowiedział, że mnie przygotuje na następny rok

Teraz trening sobotni, który po piątkowym biegu okazał się morderczy zwłaszcza przy przysiadach

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 15 / 5kgx2 x 13 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
pierwsze dwie serie zwłaszcza przy bułgarach masakryczne palenie w czwórkach po bieganiu piątkowym, potem było ciut lepiej, ale i tak musiałam robić z chwilą przerwą zwłaszcza kiedy opierałam się prawą nogą o podłogę
2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
w facepull przytrzymywałam chwilę przy ściągnięciu tak jak ostatnim razem, a w unoszeniu sztangielek bokiem jedynie w dwóch pierwszych seriach dałam radę na chwilowe przytrzymanie, w kolejnych seriach już nie dałam rady, bo doszedł ból przedramienia w ręce którą się trzymałam
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
tu ok w obu ćwiczeniach, jeśli Night stwierdzi, że jest w porządku to wrzucę filmik
4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
również ok, zapas sił jest

Zapowiedziany filmik z wyciskania sztangielek na skosie + oraz rozpiętki