Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg
18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
10x85kg / 13x72,5kg
7x87,5kg / 15x75kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x60kg / 15x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x19kg / 12x19kg / 12x19kg
15x19kg / 15x19kg / 15x19kg

7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x80kg / 6x100kg / 10x90kg
francuz siedząc na ławce skośnej 4x12-15

8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x12,5kg / 12x15kg / 15x12,5kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg

9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30
20x150kg / 20x158kg / 15x158kg
20x158kg / 15x165kg / 15x165kg

10. Wspięcia na palce na suwnicy skośnej 3x15-20
25x100kg / 20x125kg / 15x150kg
20x150kg / 15x170kg / 15x170kg

+30min cardio na czczo
+10min interwału po treningu
+5min cardio po treningu


wczorajszy trening po reefedzie - chyba pierwszy raz stwierdziłem, że nawet dobrze to wygląda
ogólnie trening bardzo udany, przy pracy 6-14 podpasowal mi tryb z drzemką po przyjściu do domu i zjedzeniu posiłku, potem zjedzenie kolejnego i trenowanie o 18
prócz tego od wczoraj wlączyło się konkretne ssanie, na samopoczuciu dobrze się to nie odbija, ale na pewno jest to dobry znak jeśli chodzi o samą redukcję... a głodu i tak jakoś mocno nie odczuwam, bo po prostu dzień mam tak zorganizowany, że nawet nie ma czasu o tym myśleć

Wtorek - Plecy

1. Narciarz 3x12-15
15x26kg / 15x26kg / 15x26kg

2. Wiosłowanie sztangielką 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

3. Wiosłowanie na Hammerze oburącz 3x12-15
13x50kg / 12x60kg / 12x70kg

4. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x9-13, 1x11-13, 1x13-15
13x90kg / 11x100kg / 15x85kg

5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

6. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

7. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
15x5kg / 15x15kg / 15x15kg

8. Szrugsy ze sztangielkmi 3x25-30
25x40kg / 25x45kg / 25x45kg
25x100kg / 25x100kg / 25x100kg

+30min cardio na czczo
+10min interwału po treningu
+5min cardio po treningu


wczorajszy trening, tutaj też wg zaleceń zrezygnowałem z cięzkich wiosłowań i pokombinowałem bardziej na maszynach, wyciagch itp
ogólnie sylwetka nabiera co raz lepszej "suchości" głód od paru dni już jest konkretny.
Dzisiaj po pracy ogoliłem górę i w końcu nogi skoczyłem też na solarium, po wyjściu miło sie zaskoczyłem, bo brzuch już był konkretnie cały okablowany

Jak aktualnie makro u Ciebie ? I kiedy jakieś zdjęcia ?

260 ww w DT, 160 ww w dni wolne, 260 białka i 20 fatu

a fotki dam w weekend

To zaczyna się głodówka trochę

od dłuższego czasu już mam ww poniżej 300 i właśnie nie było takiego głosowania, niby powinienem się cieszyć, ale widać ze organizm nie pracował jak powinien skoro przy takiej ilosci jedzenia nie odczuwałem większego głodu

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Hack SQ 1x7-9, 1x9-11
13x120kg / 15x100kg

2. Wypychanie na suwnicy skośnej 1x9-11, 1x13-15
10x360kg / 15x300kg

3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15
20x50kg / 65x50kg

4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy)
10x40kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15
15x57kg / 15x57kg / 15x57kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 3x25-20
25x8kg / 20x10kgkg / 20x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
22 / 20 / 18

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


dobry trening, jednak bez siadów jakoś tak dziwnie mimo to myślę, że nogi przetrenowalem solidnie

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13
6x120kg / 13x100kg
5x120kg / 10x100kg

3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15
11x90g / 15x80kg
7x90kg / 15x75kg

4. Fly press 3x12-10
15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg

5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10
15x45kg / 15x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x45kg / 12x45kg

6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x18kg / 9x22kg / 18x15kg
13x15kg / 9x20kg / 18x12,5kg

7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
20x120kg / 20x135kg / 20x135kg
20x157kg / 20x157kg / 20x157kg

10. Wspięcia na suwnicy 3x12-15
15x125kg / 15x125kg / 15x125kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg

+30min cardio na czczo
+10min interwału po treningu
+5min cardio po treningu


czuć co raz większe zmęczenie związane z redukcja - i na co dzień, ale i również w trakcie treningu, dzisiaj zauważyłem to dość wyraźnie, szczególnie właśnie po tygodniu wstawania o 4:30.
trening sam w sobie udany, ale niestety ciężarów nie udało się utrzymać. Skos na Smithie dałem wyższy niż ostatnio stad ciężar mniejszy, ale przy pozostałych ćwiczeniach czuc było wyraźnie spadek mocy.

Forma już naprawdę z tygodnia na tydzień fajnie się wyostrza, jutro porobie zdjęcia i pokaże jak to wyglada na ten moment
Do tej pory nie czułem jakoś mocno tego ze jestem na redukcji, szczególnie ze już tniemy dość długo, ale w tym tygodniu dało się to już odczuć, mimo ze treningi były ciut lżejsze, bo odpuściłem wielostawy.

No w końcu będą zdj :) a ile tyg to już minęło? Ja jakoś Mam wrażenie że nie dawno zaczynałes ale pewno mi tak czas zleciał...

oj zdecydowanie tak szybko Ci zleciał, bo to już będzie 16 tydzień