[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

22.12.2018r.

DT - Tydzień 4

A
1. Przysiady 15-8z/10-5z/8-4z/8-4z/8-4z/5-3z/3-2z – podwójne dno
15x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 8x40kg/ 8x40kg/ 5x45kg/ 3x45kg
15x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 8x45kg/ 8x50kg/ 5x55kg/ 3x55kg
15x20kg/ 10x30kg/ 8x30kg/ 8x35kg/ 8x40kg/ 5x45kg/ 3x50kg
trening z rana jakoś nie dla mnie chyba, nie miałam siły za bardzo, więc zeszłam z obciążenia - za to wszystkie powtórzenia poszły z podwójnym dnem

2. Wyciskanie kettla jednorącz 8 dzbanek u góry/8 dzug /8/8
8x2kg/ 8x4kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x2kg/ 8x4kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x2kg/ 8x2kg/ 8x8kg/ 8x8kg
ok

3a. Facepull 12/12/12+
12x5kg/ 12x10kg/ 13x5kg
12x5kg/ 12x10kg/ 15x5kg
12x15kg/ 12x10kg/ 12x5kg
ok

3b. Rozciąganie międzyseryjne 30s.
dobrze mi to robi

4. Brzuch
szybkie spięcia 3x15
Unoszenie nóg 3x15
ok

Trening w ekspresowym tempie, bo jeszcze dużo obowiązków czekało w domu. Trening wrzucam, bo po świętach to już nie będę nic pamiętała z niego
WESOŁYCH ŚWIĄT WSZYSTKIM!
p.s. piernik staropolski wyszedł wyśmienity - dzięki Cod za pomysł!





Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-12-24 13:04:14

]22.12.2018r.

DT - Tydzień 4

A
1. Przysiady 15-8z/10-5z/8-4z/8-4z/8-4z/5-3z/3-2z – podwójne dno
15x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 8x40kg/ 8x40kg/ 5x45kg/ 3x45kg
15x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 8x45kg/ 8x50kg/ 5x55kg/ 3x55kg
15x20kg/ 10x30kg/ 8x30kg/ 8x35kg/ 8x40kg/ 5x45kg/ 3x50kg
trening z rana jakoś nie dla mnie chyba, nie miałam siły za bardzo, więc zeszłam z obciążenia - za to wszystkie powtórzenia poszły z podwójnym dnem

No i super.

2. Wyciskanie kettla jednorącz 8 dzbanek u góry/8 dzug /8/8
8x2kg/ 8x4kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x2kg/ 8x4kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x2kg/ 8x2kg/ 8x8kg/ 8x8kg
ok

Dobra

3a. Facepull 12/12/12+
12x5kg/ 12x10kg/ 13x5kg
12x5kg/ 12x10kg/ 15x5kg
12x15kg/ 12x10kg/ 12x5kg
ok

OK


3b. Rozciąganie międzyseryjne 30s.
dobrze mi to robi

Też mi to pomaga jak okresowo stosuję.

4. Brzuch
szybkie spięcia 3x15
Unoszenie nóg 3x15
ok

OK

Trening w ekspresowym tempie, bo jeszcze dużo obowiązków czekało w domu. Trening wrzucam, bo po świętach to już nie będę nic pamiętała z niego
WESOŁYCH ŚWIĄT WSZYSTKIM!
p.s. piernik staropolski wyszedł wyśmienity - dzięki Cod za pomysł!





Bardzo apetyczny.

28.12.2018r.

DT - Tydzień 5

Trening zrobiłam o 10 rano na czczo z lekkim przeziębieniem i przed @ ale czułam się całkiem dobrze, to pewnie dlatego, że miałam 5 dni przerwy. Waga z rana 61,3kg to całkiem spoko jak po świętach i przed @ - kiedyś przy takiej wadze wyglądałam lekko mówiąc średnio dzisiaj z pełną świadomością twierdzę, że jest dobrze

C
1. Przysiady 15/10/5/5/3/3/3/10+
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 1x75kg/ 13x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x75kg/ 12x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x72,5kg/ 12x40kg
15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x65kg
15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x60kg
spodziewałam się takiego wyniku i akceptuję

2. RDL z hantlami i gumą 12/12/12+
12x14kg/ 12x16kg/ 12x12kg
12x14kg/ 12x16kg/ 15x12kg
12x12kg/ 12x14kg/ 15x12kg
12x12kg/ 12x12kg/ 15x10kg
12x10kg/ 12x12kg/ 15x10kg
lekko nie było, robiłam na przemian z podciąganiem i strasznie pompowało przedramiona, chwyt walczył

3. Podciąganie neutralny max/max/max/max
2/3/1/+aktywny zwis
3/2/2/+aktywny zwis
1/1/2
-
1/2 + aktywny zwis
ciężki ten mój tyłek, ale pilnuję łopatek

4. Pullover 12/12/12+
12x8kg/ 12x10kg/ 16x8kg
12x6kg/ 12x8kg/ 15x8kg
12x5kg/ 12x6kg/ 15x5kg
12x5kg/ 12x5kg/ 14x5kg
12x4kg/ 12x4kg/ 15x4kg
ok, dobre czucie

28.12.2018r.

DT - Tydzień 5

Trening zrobiłam o 10 rano na czczo z lekkim przeziębieniem i przed @ ale czułam się całkiem dobrze, to pewnie dlatego, że miałam 5 dni przerwy. Waga z rana 61,3kg to całkiem spoko jak po świętach i przed @ - kiedyś przy takiej wadze wyglądałam lekko mówiąc średnio dzisiaj z pełną świadomością twierdzę, że jest dobrze

Bardzo dobre podejście.

C
1. Przysiady 15/10/5/5/3/3/3/10+
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 1x75kg/ 13x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x75kg/ 12x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x72,5kg/ 12x40kg
15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x65kg
15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x60kg
spodziewałam się takiego wyniku i akceptuję

OK

2. RDL z hantlami i gumą 12/12/12+
12x14kg/ 12x16kg/ 12x12kg
12x14kg/ 12x16kg/ 15x12kg
12x12kg/ 12x14kg/ 15x12kg
12x12kg/ 12x12kg/ 15x10kg
12x10kg/ 12x12kg/ 15x10kg
lekko nie było, robiłam na przemian z podciąganiem i strasznie pompowało przedramiona, chwyt walczył

jak na przemian to nie mogło być lekko.

3. Podciąganie neutralny max/max/max/max
2/3/1/+aktywny zwis
3/2/2/+aktywny zwis
1/1/2
-
1/2 + aktywny zwis
ciężki ten mój tyłek, ale pilnuję łopatek

I tak nieźle.

4. Pullover 12/12/12+
12x8kg/ 12x10kg/ 16x8kg
12x6kg/ 12x8kg/ 15x8kg
12x5kg/ 12x6kg/ 15x5kg
12x5kg/ 12x5kg/ 14x5kg
12x4kg/ 12x4kg/ 15x4kg
ok, dobre czucie

Super

ale ten piernik wygląda apetycznie :o <3

29.12.2018r.

Na siłowni ludzi masa, może na ostatnią chwilę robią formę na sylwestra? w tygodniu świątecznym tylko 2 treningi, ale mój rozruch można uznać za zakończony. Łopatki też lepiej, już lumbago nie wchodzi, szyja jeszcze pobolewa, ale to już nie to co wcześniej, wiem też, że z racji mojej pracy nigdy nie będzie idealnie. Jest potrzeba modyfikacji planu czy iść nim aż do redukcji i wtedy coś tam pogrzebać?

DT- Tydzień 5

B
1. MC klasyk 10/10/6/6/5/5/5
Rackpull 10x40kg/ 10x50kg/ 6x60kg/ 6x70kg/ 5x75kg/ 5x75kg/ 5x80kg
10x40kg/ 10x50kg/ 6x60kg/ 6x70kg/ 5x80kg/ 5x70kg/ 5x70kg
10x40kg/ 10x50kg/ 6x60kg/ 6x65kg/ 5x70kg/ 5x75kg/ 5x70kg
10x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg/ 6x60kg/ 5x65kg/ 5x70kg/ 5x60kg
miałam takie domsy na nogach i pośladkach, że nie byłam w stanie zrobić MC, więc zrobiłam rackpulla i się zastanawiam czy go nie zostawić na stałe, bo w sumie nie powinnam już mieć 2xmc w planie?

2. Bułgary 9-15/9-15/9-15
15x4kgx2/ 12x6kgx2/ 12x6kgx2
12x4kgx2/ 12x6kgx2/ 12x6kgx2
15xcc/ 12x6kgx2/ 13x6kgx2
15xcc/ 10x6kgx2/ 10x6kgx2
dałam nogę niżej i postawiłam na palcach i ło matko dużo lepiej wchodziło, aż piekło będzie sposobność to nagram

3. Power fly na skosie + 8/8/8/8
12x6kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x10kg
12x6kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg
chciałam nagrać, ale tylu ludzi, że odpuściłam

4. Wyciskanie francuskie sztangielki 9/9/9
oburącz 12x6kg/ 9x8kg/ 9x10kg
9x5kg/ 9x6kg
9x5kg/ 9x5kg/ 9x5kg
9x4kg/ 9x4kg/ 9x4kg
dopiero przy 10kg poczułam triceps, czy to normalne?

29.12.2018r.

Na siłowni ludzi masa, może na ostatnią chwilę robią formę na sylwestra? w tygodniu świątecznym tylko 2 treningi, ale mój rozruch można uznać za zakończony. Łopatki też lepiej, już lumbago nie wchodzi, szyja jeszcze pobolewa, ale to już nie to co wcześniej, wiem też, że z racji mojej pracy nigdy nie będzie idealnie. Jest potrzeba modyfikacji planu czy iść nim aż do redukcji i wtedy coś tam pogrzebać?

Można zostawić tak jak jest. Można coś zmienić. To już musisz sama ocenić czego potrzebujesz. Całego planu bym nie wyrzucał bo dopiero z nim zaczynasz, ale jakieś drobne modyfikacje zawsze można poczynić jeśli będziesz chciała.

DT- Tydzień 5

B
1. MC klasyk 10/10/6/6/5/5/5
Rackpull 10x40kg/ 10x50kg/ 6x60kg/ 6x70kg/ 5x75kg/ 5x75kg/ 5x80kg
10x40kg/ 10x50kg/ 6x60kg/ 6x70kg/ 5x80kg/ 5x70kg/ 5x70kg
10x40kg/ 10x50kg/ 6x60kg/ 6x65kg/ 5x70kg/ 5x75kg/ 5x70kg
10x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg/ 6x60kg/ 5x65kg/ 5x70kg/ 5x60kg
miałam takie domsy na nogach i pośladkach, że nie byłam w stanie zrobić MC, więc zrobiłam rackpulla i się zastanawiam czy go nie zostawić na stałe, bo w sumie nie powinnam już mieć 2xmc w planie?

Jest to jakaś opcja - choćby po to żeby się oswoić z większymi ciężarami.

2. Bułgary 9-15/9-15/9-15
15x4kgx2/ 12x6kgx2/ 12x6kgx2
12x4kgx2/ 12x6kgx2/ 12x6kgx2
15xcc/ 12x6kgx2/ 13x6kgx2
15xcc/ 10x6kgx2/ 10x6kgx2
dałam nogę niżej i postawiłam na palcach i ło matko dużo lepiej wchodziło, aż piekło będzie sposobność to nagram

No widzisz. To jest moja ulubiona wersja bułgarów, ale niestety przez cholerny internet, w którym królują inne odmiany - wiele osób twierdzi, że to niepoprawne wykonanie ćwiczenia. Tymczasem jest to chyba najefektywniejsze ustawienie które w zależności od tego jak daleko postawimy nogę i jak się ustawimy tułowiem daje największe spektrum możliwości angażowania mięśni pod nasze konkretne potrzeby. No ale ja widziałem filmik z takim bułgarem tylko raz na t-nation, a 99% celebrytów świata fitness w necie pokazuje wersję ze stopą leżącą wierzchem na wysokiej ławce i wiele osób myśli i później twierdzi że tylko tak można a wszystko inne oznacza brak wiedzy i złe wykonanie ćwiczenia.


Ostatnio miałem nawet z takim jednym obywatelem długą rozmowę - a i tak groch o ścianę. Gość akurat dodatkowo stawał jak baletnica - stopy w linii i się chwiał jak osika na wietrze. Na moje namowy żeby stanął na szerokość swoich stawów biodrowych - stwierdził że się nie znam bo wtedy będzie musiał mniej pracować nad stabilizacją. Tak go instruktor nauczył. Ale nie uznał za śmieszne, że ważąc koło 90 kg ma problem z robieniem tego ćwiczenia ze sztangielkami większymi jak 10 kg. No ale gość z Warszawy a tu mu jakiś prostak z Zadupia Małego będzie mówił jak ćwiczyć. W stolycy eksperci sie znajom lepiej .


3. Power fly na skosie + 8/8/8/8
12x6kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x10kg
12x6kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg
8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg/ 8x8kg
chciałam nagrać, ale tylu ludzi, że odpuściłam

OK

4. Wyciskanie francuskie sztangielki 9/9/9
oburącz 12x6kg/ 9x8kg/ 9x10kg
9x5kg/ 9x6kg
9x5kg/ 9x5kg/ 9x5kg
9x4kg/ 9x4kg/ 9x4kg
dopiero przy 10kg poczułam triceps, czy to normalne?

Widać silny jest i potrzebuje większego ciężaru żeby się napracować.

Można zostawić tak jak jest. Można coś zmienić. To już musisz sama ocenić czego potrzebujesz. Całego planu bym nie wyrzucał bo dopiero z nim zaczynasz, ale jakieś drobne modyfikacje zawsze można poczynić jeśli będziesz chciała.
plan sam w sobie bardzo mi się podoba i nie chcę go zmieniać, ale właśnie zmodyfikować, na razie zacznę od zmiany na rackpull właśnie.

Jest to jakaś opcja - choćby po to żeby się oswoić z większymi ciężarami.
tak i od tego zacznę, zobaczę w trakcie treningów czego mi zaczyna brakować i zobaczymy co da się zrobić

No widzisz. To jest moja ulubiona wersja bułgarów, ale niestety przez cholerny internet, w którym królują inne odmiany - wiele osób twierdzi, że to niepoprawne wykonanie ćwiczenia. Tymczasem jest to chyba najefektywniejsze ustawienie które w zależności od tego jak daleko postawimy nogę i jak się ustawimy tułowiem daje największe spektrum możliwości angażowania mięśni pod nasze konkretne potrzeby. No ale ja widziałem filmik z takim bułgarem tylko raz na t-nation, a 99% celebrytów świata fitness w necie pokazuje wersję ze stopą leżącą wierzchem na wysokiej ławce i wiele osób myśli i później twierdzi że tylko tak można a wszystko inne oznacza brak wiedzy i złe wykonanie ćwiczenia.

Ostatnio miałem nawet z takim jednym obywatelem długą rozmowę - a i tak groch o ścianę. Gość akurat dodatkowo stawał jak baletnica - stopy w linii i się chwiał jak osika na wietrze. Na moje namowy żeby stanął na szerokość swoich stawów biodrowych - stwierdził że się nie znam bo wtedy będzie musiał mniej pracować nad stabilizacją. Tak go instruktor nauczył. Ale nie uznał za śmieszne, że ważąc koło 90 kg ma problem z robieniem tego ćwiczenia ze sztangielkami większymi jak 10 kg. No ale gość z Warszawy a tu mu jakiś prostak z Zadupia Małego będzie mówił jak ćwiczyć. W stolycy eksperci sie znajom lepiej .
ja w ogóle nie wiedziałam, że takie ustawienie daje taki efekt, całe życie się uczymy - i ja na pewno pozostanę przy Twojej wersji bułgarów

No to popatrz właśnie co ewentualnie jeszcze byś chciała zmienić i można to wpasować w trening na zasadzie wyrzucenia jakiegoś ćwiczenia lub dodania tego nowego do tych które masz.

Ciekawa jestem tych bulgarów - koniecznie nagraj Nene jak to wychodzi ostatnio zrobiłam skroconey trening nóg - zawsze myślałam, że połączenie RDLa,HT i bulgarów daje takie domsy. A tu się okazuje, że bułgary winne wszystkiemu -boję się myśleć co po Waszej wersji się dzieje

Spełnienia wszystkiego co najlepsze w Nowym Roku Nene