[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

czekolada też ok, vanilia wg mnie słabo, smakowo też podeszły mi cfm z vitalmaxa
https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_CFM_protein_bar_-opis282.html?gclid=EAIaIQobChMIwZfrnZik2wIVBagYCh0eXwhSEAYYASABEgID6PD_BwE

no i ta cena 6,66
Tylko że czekolada sama pozostała

Znowu z poślizgiem.

25.05.2018

Trening znowu lekko zmodyfikowany. Odbierałem samochód z warsztatu i zamiast zacząć trening ok. 15:20 to zacząłem ok. 16, a przed 17 musiałem kończyć. Inna sprawa, że humor miałem średni od rana, kiedy się dowiedziałem, że sprawdzenie układu hamulcowego skończyło się wymianą tarcz i klocków hamulcowych na obu osiach. Koszty mnie dobiły.
No ale trening zrobiony, tempo znowu duże, przy zaniżonych lekko ciężarach.
Było ściąganie drążka, RDL, wiosło sztangielką, wiosło na maszynie, uginanie nóg siedząc.

W tym tygodniu muszę znaleźć czas i ułożyć sobie nowy trening. Chcę zwiększyć intensywność nawet kosztem tych kilku kg mniej na sztandze.
Poza tym ćwiczenia, które obecnie wykorzystuję w planie robię już ponad pół roku (cała masa i ostatnio 1,5 miesiąca minicuta). Potrzebuję odmiany.

A tu kilka posiłków z ostatnich dni:

Ryż basmati + mieszanka z Lidla ryż+marchewka+groszek + polędwiczka wieprzowa

Deser o smaku szarlotki z Activlab + truskawki (całkiem ok, choć można bez problemu zrobić to samemu: WPC+woda/mleko+guma ksantanowa)

Ryż basmati + kurczak w przyprawach + pomidor + koktajl (truskawki+kefir+twaróg chudy) piwko do finału LM (alkohol piję bardzo rzadko, raz na kilka miesięcy)

Naleśniki z mąki ryżowej i żytniej pełnoziarnistej + mięso mielone z szynki wieprzowej + passata


anubis: skład (makro) tych CFM słabiutki. Jeśli już batony (choć ja omijam z daleka) to wyłącznie Questy. Smak, skład poza zasięgiem konkurencji. Tylko ta cena...


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-28 00:06:45

28.05.2018 Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (8 serii)
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x7 / 35kg x5 / 30kg x9 / 25kg x11
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x7 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x11
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x6 / 35kg x5 / 30kg x8 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x7 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x5 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy / Przysiady (8 serii)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 80kg x6 / 80kg x6 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 80kg x6 / 80kg x6 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 75kg x8 / 75kg x8 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 55kg x8 / 65kg x6 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (8 serii)
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x6 / 22,5kg x6 / 17,5kg x9 / 15kg x12
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 17,5kg x10 / 15kg x13
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x6 / 22,5kg x5 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 17,5kg x6 / 15kg x7

Trening robiłem sam, zmniejszyłem trochę przerwy przez co nie wszędzie udało się powtórzyć ilość powtórzeń, ale zmieściłem się w 1 godzinie.
Do końca tygodnia jeszcze aktualny plan, przez długi weekend ułożę coś nowego na 8 tygodni, które zostały nam do wyjazdu wakacyjnego.

Tygrysekk

Miss zasiałaś u mnie ziarno niepewności

Specjalnie poleciłem Nikki taki ruch, aby angażować pośladki a nie prostowniki (jedyne co wg mnie mogła poprawić to zmienić wysokość podparcia, aby mieć bardziej nogi wysunięte poza ławeczkę).
Z tego co wiem (ale mogę się mylić) można rozróżnić 2 wersje:
- z większym zaangażowaniem pośladków: proste plecy, ruch jedynie w biodrze, pracujemy w górnym zakresie ruchu
- z większym zaangażowaniem prostownika: zaokrąglamy plecy, ruch odbywa się głównie w obrębie dołu pleców a nie biodra, pracujemy w dolnym zakresie ruchu

No ale skoro pojawiły się wątpliwości, to może ktoś je rozwieje



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-25 11:07:51

Jakby co to miss dobrze napisała. Cały ruch na okrągłych plecach ciągnięty świadomie pośladkami będzie na pośladki lepszy. Przede wszystkim będzie większy zakres ruchu w dół i łatwiej będzie dopiąć pośladki a nie dół grzbietu.

To co niżej wkleiłeś ze Słodkiewiczem - to niestety on jest wielkim koniem i inaczej to wygląda jak u przeciętnego zjadacza chleba. On natomiast omawia tam robienie wznosów z wykorzystaniem nie samego izometrycznego napięcia mięśni dolnego grzbietu ale z ruchem koncentryczno - ekscentrycznym prostowników grzbietu., Też jestem zwolennikiem wersji gdzie się te mięśnie przepracowuje jak każdy inny poprzez skurcz i rozkurcz a nie trzyma cały czas spięte plecy na prosto i używa do ruchu zginaczy i prostowników bioder.

Tylko że Słodkiewicz to słaby model, bo jest ogromny i nie widać na nim tego co powinno być widać przy demonstrowaniu różnych wersji wznosów.

Dzięki Night.

29/05/2018

Dzisiejszy trening

TRENING B

1. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max.
cc x 7 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 7 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2. RDL
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6 / 75kg x 6
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5 / 75kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5 / 72,5kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 67,5kg x 5 / 70kg x 5 / 70kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 67,5kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5
3. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 7 / 40kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 6 / 45kg x 6 / 45kg x 6
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 47,5kg x 5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5
4. Prostowanie na ławce rzymskiej
cc x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
cc x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Spięcia brzucha z hantlami 2 x 20 powt.
9kg x 20 / 9kg x 20
9kg x 20 / 9kg x 20
9kg x 20 / 9kg x 20
8kg x 20 / 8kg x 20
8kg x 20 / 8kg x 20
7kg x 20 / 27kg x 20
Uginanie nóg wisząc na drążku 2 x 15
cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15

30.05.2018 Pull

1. Podciąganie na drążku nachwytem (5 serii)
cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x5+1 / cc x5+1
cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6
cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6
cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 5
cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 4
cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5
cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4
2. RDL ze sztangą (6 serii)
40kg x9 / 60kg x7 / 80kg x6 / 90kg x8 / 95kg x5+5 / 95kg x5+4
40kg x9 / 60kg x7 / 80kg x6 / 90kg x8 / 90kg x8 / 90kg x8
40kg x 9 / 60kg x7 / 75kg x6 / 85kg x8 / 85kg x8 / 85kg x8
40kg x9 / 55kg x7 / 65kg x6 / 80kg x8 / 80kg x8 / 80kg x8
40kg x9 / 55kg x7 / 65kg x6 / 80kg x8 / 80kg x8 / 80kg x8
40kg x9 / 55kg x7 / 65kg x6 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8
40kg x9 / 50kg x7 / 60kg x6 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8
3. Żuraw (3 serie)
40kg x10 / 60kg x8 / 70kg x6+5 / 70kg x6+4 (uginanie siedząc)
40kg x10 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 (uginanie siedząc)
40kg x10 / 50kg x10 / 60kg x8 / 60kg x8 (uginanie siedząc)
cc 8 / cc 8 / cc 8
cc 8 / cc 8 / cc 8
cc 8 / cc 8 / cc 8
cc 8 / cc 8 / cc 8
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (8 serii)
25kg x9 / 35kg x7 / 45kg x6 / 50kg x5 / 55kg x5+5 / 55kg x5+5 / 55kg x5+5
25kg x9 / 35kg x7 / 40kg x5 / 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10
25kg x9 / 40kg x7 / 50kg x5 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
20kg x9 / 35kg x7 / 45kg x5 / 55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8 / 35kg x 12
20kg x9 / 35kg x7 / 45kg x5 / 55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8 / 35kg x 12
20kg x9 / 35kg x7 / 45kg x5 / 52,5kg x8 / 52,5kg x8 / 52,5kg x8 / 52,5kg x8 / 35kg x 12
20kg x9 / 30kg x7 / 40kg x5 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 35kg x 12

Dobry trening. Testowałem cluster sets, na których chcę oprzeć najbliższy trening. Liczę na to, że dzięki tej technice utrzymam ciężary jak i podniosę ilość powtórzeń. Poza tym będzie to coś ala interwały tyle że siłowe, a nie aerobowe.

Oczywiście w dni bez siłowni robię 30 min aerobów na rowerku. Od kilku dni zmieniłem jednak i robię interwały + aeroby. Wygląda to tak:
5 minut jazdy na obciążeniu 4
7 interwałów 20sek+40sek na obciążeniu 6
18 minut jazdy na obciążeniu 5

Podnoszę obciążenie w czasie interwałów aby bardziej się zmęczyć. Przy zbyt niskim obciążeniu miałem wrażenie, że pęd pedałów mi zbytnio pomagał.

I przyszedł do nas zestaw białkowo-reduckyjny Ja wiem, że trening i dieta jest wystarczająca, ale czasem taki spalacz wpłynie pozytywnie na psychikę, a i ma składniki, które mogą poprawić trochę wytrzymałość podczas sesji treningowej.


I jeszcze 2 posiłki z dziś zrobione na szybko bo taki upał, że nie chciało mi się nic rano gotować.
Składniki:
- 80g płatków gryczanych zalanych wrzątkiem
- 250g twarogu chudego
- 50g WPC
- 200 g truskawek
- trochę wody.
Makro: 100B, 80W, 5T. Podzieliłem na 2 posiłki. Pyszne



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-31 13:17:16

A w jakich zakresach te clustery masz zamiar robić? A co do termogeników - to ja używam czasem zamiast przedtreningówek - których nie używam niemal zupełnie (czasem tylko żeby wypróbować konkretny produkt).

Chcę ułożyć trening dla mnie i Nikki w taki sposób:
- 1 wielostawowe ćwiczenie na partię mięśniową, 4 serie rozgrzewkowe, 3 serie na ciężarze roboczym w formie cluster, 1 seria z regresem ciężaru
- jeśli wybiorę FBW to będzie po 1 ćwiczeniu na partię wg schematu jak wyżej
- jeśli w jakiś sposób podzielę trening (push/pull lub inny) to dorzucę do dużych partii po 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie

Co do cluster to widzę to tak, że robię 5+...+... i to jest jedna seria robocza. Ciężar dobrany taki jak max dla załóżmy 5-6 powtórzeń, a chcę aby w jednej serii cluster wyszło 10-12 powtórzeń.

Przykład: robię wiosło sztangielką 55kg na 6 ruchów. To w cluster zrobię 55kg x5 + 55kg x3 + 55kg x3.
Może być?

Uznałem, że cluster pozwoli mi ćwiczyć nadal na dużych ciężarach a jednocześnie zwiększę intensywność treningów, bo clustery to takie interwały.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-01 08:59:37

Ja bym w tych clusterach stosował stałą liczbę powtórzeń - moja ulubiona to 3. Zabicie się w pierwszej grupie powtórzeń spowoduje że dalej będzie za ciężko i może być trudno zrobić zakładaną liczbę powtórzeń. Lepiej takich zgrupowań powtórzeń zrobić 4-5 czy nawet 6 niż zaspawać się w pierwszym zgrupowaniu na za dużej liczbie powtórzeń. Takie moje zdanie.