[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Jest sporo metod na progres.
Można robić tylko poprawne powtórzenia ale dołożyć serii, wtedy objętość wyjdzie nam większa. Po czasie obciąć serię ale za to podokładać w każdej po 1 powtórzeniu (ja tak staram się robić w podciąganiu).
Można też jak Nikki, próbować powalczyć o 1 powtórzenie więcej. Może za 2-3 treningi pójdzie już pełnie powtórzenie (na filmie widać, że nie jest dociągnięte).
Poza tym są różne ćwiczenia, np. w wyciskaniu na klatę czy przysiadach nikt nie zaryzykuje oszukanego powtórzenia, tym bardziej bez asysty. Natomiast w podciąganiu na drążku, wiośle, itp. warto spróbować bo tu brak wykonania powtórzenia nie skończy się ze sztangą na klacie lub na karku

nightingal

Wiosło podchwytem masz na prostym czy łamanym gryfie? Czasem warto wziąć łamany żeby biceps a tak nie naciągać.

Wiosło robię gryfem łamanym, jeśli akurat jest dostępny Wczoraj akurat udało mi się nim robić od serii z obciążeniem 42,5kg, bo wcześniej był zajęty i musiałam robić gryfem prostym.

Nene ja w podciąganiu staram się robić ponad drążek, jeżeli jest to już któraś z kolei seria i podczas podciągania czuję, że już nie mam sił aby zrobić ponad drążek to staram się chociaż podciągnąć się na na równi z drążkiem, natomiast jeśli wychodzi mi poniżej drążka to kończę :)

Nikki

nightingal

Wiosło podchwytem masz na prostym czy łamanym gryfie? Czasem warto wziąć łamany żeby biceps a tak nie naciągać.

Wiosło robię gryfem łamanym, jeśli akurat jest dostępny Wczoraj akurat udało mi się nim robić od serii z obciążeniem 42,5kg, bo wcześniej był zajęty i musiałam robić gryfem prostym.

to bardzo dobrze - łamany w tym ćwiczeniu w moim odczuciu jest bardziej sensowny.

Ja zdecydowanie najlepiej czułem pracę łopatek i pleców jak robiłem wiosło sztangą łamaną i podchwytem.

Zmieniłem lekko rozkład ciężarów w seriach. Po prostu 3-4 robocze na maksymalnym ciężarze na redukcji z kaloryką <2000 to już było dla mnie za dużo.
Dałem więcej serii rozgrzewkowych, aby lepiej układ nerwowy przygotować (5 serii) potem dwie serie robocze i dwie serie z regresem.
Nie wiem czy ma to sens, ale jakiejś zmiany potrzebowałem.
Zresztą plan niedługo też muszę zmienić bo jednak robię drugi raz w życiu push/pull i nie polubimy się jednak (szczególnie w dniu push).
Musze zerknąć do historii moich treningów z ostatnich 2-3 lat i coś pokombinować.

Co do minicut, to bez rewelacji, waga zeszła ale w pasie spadło bardzo mało (część wagi to zapewne woda przy low carb). Wrzucimy w weekend pomiary.
6 tygodniowy mincut kończymy jutro, w piątek i sobotę mamy zaplanowane obiadki w restauracyjkach, podbijamy kalorie do bilansu zerowego na ok. 2 tygodnie aby organizm się lekko odbudował i potem znowu zetniemy kalorie na ok. 4 tygodnie, ale już z innym rozkładem makro (teraz było LC).

15.05.2018 Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (8 serii)
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x6 / 35kg x5 / 30kg x8 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x7 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x5 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy / Przysiady (8 serii)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 75kg x8 / 75kg x8 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 55kg x8 / 65kg x6 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (8 serii)
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x6 / 22,5kg x5 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 17,5kg x6 / 15kg x7

Aha, w dni nietreningowe kręcę w domu na rowerku 30 min aerobów. Sprawdziłem wczoraj prędkość na rowerku w siłowni i wyszło, że tempo jakim jeżdżę w domu to ok. 18-20 km/h, a tymczasem na rowerku domowym pokazuje 40km/h czyli tak jak ludzie pisali przekłamuje i to dwukrotnie.
Choć w sumie nie ma to dla mnie większego znaczenia, kręcę na tyle szybko aby dać radę 30 minut i być mocno zmęczonym, a ile na liczniku to drugorzędna sprawa.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-16 13:49:02

16/05/2018

Trening poszedł ładnie, nareszcie w wyciskaniu udało mi się zrobić choć raz 5 powt. z 37,5kg, co prawda z asekuracją (tak na wszelki wypadek żeby nie zostać ze sztangą na kolanach ), ale i tak się cieszę W kolejnych dwóch seriach też miałam asekurację i tam gdzie jest 4+1 to sama zrobiłam te 4 powtórzenia, a w ostatnim z lekką pomocą.
Na koniec treningu zrobiłam jeszcze podciąganie jako bonusik i do konkursu przy okazji
Wczoraj zrobiłam sobie i mężowi lunch wg przepisu Sylwii - podobno pyszne jedzonko tak mąż mi mówił, bo ja dopiero w ramach kolacji zjem Poniżej fotka

TRENING A

1a. Przysiad tylny
30kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 55kg x 5 / 55kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 5 / 50kg x 5 / 50kg x 5
1b. Przysiad izometryczny (30 sek.)
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 4+1 / 37,5kg x 4
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5
3. Bradford press
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,55kg x 10 / 20kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,55kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10

Allachy 2 x 20 powt.
25kg x 20 / 25kg x 20
25kg x 20 / 25kg x 20
22,5kg x 20 / 25kg x 20
22,5kg x 20 / 22,5kg x 20
Plank boczny 2 x max.
L: 52 sek.; P: 55 sek. / L: 45 sek.; P: 46 sek.
L: --- sek.; P: --- sek. / L: --- sek.; P: --- sek.
L: 57 sek.; P: 56 sek. / L: 51 sek.; P: 50 sek.
L: 51 sek.; P: 49 sek. / L: 47 sek.; P: 46 sek.

Kompleks metaboliczny 3 x 10 powt.
Thrusters 7kg x 10 powt.
Burpees 3 x 10 powt.
Wejścia na skrzynię 3 x 10 powt. na nogę
Sznur – 20 sek.

Filmiki:







Lunch/kolacja

W najcięższych seriach wyciskania bez asekuracji strach, chociaż mi się zdarza, jak nie mam kogo poprosić... sztanga na kolanach to jeszcze nie taka najgorsza opcja

Ja na starej siłowni nieraz sam ją otwierałem, jak właściciel dał dobrze w palnik, nikogo nie było no i trzeba było turlać sztangę, najgorzej przez kosci biodra było ją przeturlać.

Chwilę nas tu nie było
W czwartek miałem mieć trening, ale pogoda była taka beznadziejna, że 3 kawy nie pomogły. Do tego w tym dniu zmieniała mi się cyferka na liczniku , więc postanowiłem wrócić wcześniej do domu.
W piątek był wypad do restauracyjki: zjadłem pyszną zupkę meksykańską i połowę pizzy z kurczakiem od syna.
W sobotę znowu obiad w restauracji (Stek Chata w Gliwicach: polecam) i wpadła znowu zupka meksykańska oraz wspaniały stek z pieczonymi ziemniaczkami.
Popołudniu kawałek torta, jakieś ciastko i 2 drinki.
To tyle grzechów.

Teraz przez 2 tygodnie lecimy z Nikki z dietą w okolicy zera (u mnie to ok 2500 a u Nikki ok 1900). Podładujemy akumulatory i potem znowu zetniemy, ale tym razem zetniemy tłuszcze w okolice 0,8/kgmc.
Dieta z niskimi węglami nie dała jakichś super rezultatów (głównie chyba woda zleciała), więc nie ma sensu jej ciągnąć bo rodzaj potraw jest mocno ograniczony.

Wyniki tego mini cuta (6 tygodni)
31.03.2018 Waga: 86,5 Pas: 87 cm Biceps: 40,1cm
16.05.2018 Waga: 82,0 Pas: 85 cm Biceps:39 cm

Ja teraz przez 2 tygodnie będę miał 200B, 250W i ok 65T = 2400 kcal

Co do treningu to te 2 tyg bez zmian jeszcze, ale na pewno zrezygnuję z push/pull. Nie pasuje mi po prostu. A druga sprawa, to że mając w push np. 3 podstawowe ćwiczenia na różne grupy (klata, nogi, barki) robię długie przerwy aby podtrzymać ciężar i tracę na intensywności treningu.
Dlatego zmienię rozkład na 3 dniowy, ale za to aby oprócz podstawowego ćwiczenia dorzucić jeszcze coś co będę mógł robić w superseriach i popracować również na wysokim tętnie.
W DNT będzie standardowo rowerek ok.30 minut.
To tyle, teraz pora na Nikki


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-20 20:07:55