[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Anubis żonie nie pękają ciuchy więc nie ma żadnych fotek Aktualna forma widoczna na filmikach

Mąż wrzucił swoje pomiary to i ja uzupełniam swoje

09.12.2017 r.: waga 58,4kg / talia 66 cm / pępek 70 cm / biodra/pupa 94 cm
25.02.2018 r.: waga 61,9kg / talia 71 cm / pępek 75 cm / biodra/pupa 97 cm

Myślę, że na obecnych kcal pociągnę już do końca masy tj. do świąt.

Przerobiłem lekko trening dla Nikki. Wyrzuciłem kilka ćwiczeń dodając w to miejsce serii w podstawowych ćwiczeniach (u mnie ten pomysł od Nigtha się sprawdza).
Nadal wydaje mi się, że jest trochę za dużo, ale nie potrafię już nic wyciąć. Fakt, że musi trochę tych serii być bo po każdym treningu jest 6-9 serii na pośladki.
Plan jest na 4 tygodnie, potem na tydzień wyrzucamy treningi pośladków, aby na bogatej misce mogły sobie urosnąć, a po Świętach cięcie i 4-5 tyg mini cut.

Uwagi mile widziane.

Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem)
40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max
2. Przysiad bułgarski – 5s
7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max
3a. Żuraw - 3s x max
cc x …… / cc x ……. / cc x …….
3b. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
4. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
5. Hip Thrust - 3s x 30p
40kg x 30 / 40kg x 30 / 40kg x 30
6. Cable pull through - 3s x 20p
17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x max / 17,5kg x max
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
3a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
4a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
4b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5a. Cable back kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5b. Cable side kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20

Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 5s
cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x max / 15kg x max
3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Glute bridge - 5s
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x max
6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-26 21:50:28

Zdrowie jakby lepsze, ale podkuruję się porządnie i nie będę jutro ryzykował. Mam nadzieję, że w pełni sił pójdę na trening w piątek. Od niedzieli biorę dziennie ok 10-12g wit. C, ok 10tys jedn. wit. D3 i imbir do każdego napoju

Przed kilkunastoma minutami dostałem wiadomość od Nikki na Whatssup: "Zamorduję Cię".
Dodam, że właśnie robi lekko zmieniony trening nóg

Raczej takie dawki vit C zbędne. Najlepiej to się wygrzać dobrze, to podstawa, jak lubisz to polecam czosnek, ale Nikki może być niezadowolona

27/02/2018

Hmmm jakby tu określić dzisiejszy, zmodyfikowany przez Tygryskka mój trening nóg...makabra, masakra, mordęga, zajechanie itd. Jednym słowem styranie
O ile jeszcze miałam siły na powalczenie w MC i bułgarze o tyle żuraw i goblet mnie zmęczyły . A kolejne czekały suwnica, hip thrust i cable
W trakcie suwnicy rozbolała mnie głowa i opuściły siły, w hip thrust nie było mowy abym zrobiła założone przez męża 30 powtórzeń, a cable zrobiłam resztką sił. Co prawda cable jest lajtowym ćwiczeniem kiedy nie trzeba walczyć z ciężarem ale po wcześniejszych ćwiczeniach i bolącym zadku również daje popalić
Przynajmniej po dzisiejszym treningu można zweryfikować trening nóg przez modyfikacje ilości powtórzeń podane przez męża w goblecie, hip thrust i suwnicy o realne moje możliwości wykonania tych ćwiczeń.
Przerwy robiłam po 2 min. - 2 min. z hakiem, a cały trening zajął mi 1h 40 min.

P.S. Poleciłam gorąco mężowi, aby zrobił ten trening co mi ułożył

Trening A (Nogi, pośladki)

1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem)
40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x 20 / 50kg x 15
2. Przysiad bułgarski – 5s
7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x 15 / cc x 15
3a. Żuraw - 3s x max
cc x 15 / cc x 15 / cc x 12
3b. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
4. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
5. Hip Thrust - 3s x 30p
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 15
6. Cable pull through - 3s x 20p
17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20

Jak dobrze, że ja nie muszę robić nóg :D

eveline

Jak dobrze, że ja nie muszę robić nóg :D

Takiej to dobrze

wiem :D i nie zamierzam :P baw się dobrze

Tygrysekk

Przerobiłem lekko trening dla Nikki. Wyrzuciłem kilka ćwiczeń dodając w to miejsce serii w podstawowych ćwiczeniach (u mnie ten pomysł od Nigtha się sprawdza).
Nadal wydaje mi się, że jest trochę za dużo, ale nie potrafię już nic wyciąć. Fakt, że musi trochę tych serii być bo po każdym treningu jest 6-9 serii na pośladki.
Plan jest na 4 tygodnie, potem na tydzień wyrzucamy treningi pośladków, aby na bogatej misce mogły sobie urosnąć, a po Świętach cięcie i 4-5 tyg mini cut.

Uwagi mile widziane.

Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem)
40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max
2. Przysiad bułgarski – 5s
7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max
3a. Żuraw - 3s x max
cc x …… / cc x ……. / cc x …….
3b. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
4. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
5. Hip Thrust - 3s x 30p
40kg x 30 / 40kg x 30 / 40kg x 30
6. Cable pull through - 3s x 20p
17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x max / 17,5kg x max
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
3a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
4a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
4b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5a. Cable back kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5b. Cable side kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20

Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 5s
cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x max / 15kg x max
3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Glute bridge - 5s
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x max
6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-26 21:50:28

Nie mam jakichś większych uwag. Jakby chcieć coś przyciąć to w pierwszym treningu suwnica jednonóż bokiem spokojnie może wylecieć bez wielkiej straty.

Witaj Night, no właśnie zerknij na wypiskę z mojego wczorajszego treningu nóg. Jak widać już goblet ciężko mi szedł, a po suwnicy byłam tak zmęczona, że przełożyło si,ę to na hip thrust.
Mąż stwierdził, że nie wie co ewentualnie mógł mi w tym treningu przyciąć. Mówisz Night, że suwnicę możemy wyrzucić...a nie jest to jakieś przydatne ćwiczenie żeby jakoś poprawić te moje poślady :) Bo ja podsunęłam pomysł, aby zostawić wszystkie ćwiczenia, a jedynie zmodyfikować ilość powtórzeń o bardziej realne liczby niż te podane w pierwotnej wersji przez męża:)