[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Też dziś udało się poćwiczyć

BARKI + TRIC + BIC 27.12.2017

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 10kg x15 / 10kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 10kg x15 / 10kg x13
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x11 + 2,5kg x11
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x10 + 2,5kg x10
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
3,75kg x12 / 3,75kg x12 / 3,75kg x12 + 2,5kg x11 + 2,5kg x11
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12 + 1,25kg x 10 + 1,25kg x10
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10/ 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10/ 50kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 + 15kg x10
22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10 + 17,5kg x10 + 12,5kg x10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
6. Allahy
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12

Trening super, palenie barków i ramion mega.
W głównych ćwiczeniach (wyciskanie na barki, uginanie ramion, francuskie wyciskanie, suwnica na nogi, wyciskanie sztangielek na klatkę) staram się robić negatywy ok. 4-5 sekund. Zobaczymy jakie efekty przyniesie wydłużona faza ekscentryczna

Dłuższa faza ekscentryczna to fajne urozmaicenie. Natomiast za długo nie warto czegoś takiego ciągnąć, bo wyrabia to nie koniecznie pożądane nawyki.

Night, jakie?
Ogólnie widzę, że coraz więcej świadomie ćwiczących osób opiera się sile grawitacji i wydłuża fazę ekcentryczną
Badania też jasno wskazywały, że faza ekscentryczna jest kluczowa przy hipertrofii.

Bo to jest skuteczne - ale znam osoby stosujące ten sposób latami i strasznie się to przekłada na regres w wynikach siłowych. Tylko podkreślam - jeśli stosuje się to permanentnie bardzo długi czas jako jedyną opcję. Ciężko też później takim osobom wykorzystywać korzyści z dynamicznych ruchów, bo psują to np. nawyki w kwestiach oddychania, nawyki w kwestii wykorzystywania napięcia całego ciała, jakieś blokady psychiczne przed stosowaniem większych ciężarów. To wszystko są doświadczenia realnie ćwiczących w ten sposób osób, a nie jakieś teorie.Po prostu nie warto się do czegoś za mocno przyzwyczajać i tyle. To zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych można osiągnąć różnymi sposobami i wcale wolna faza ekscentryczna na tym polu nie jest jakimś najlepszym z najlepszych sposobów. Dobre ale nie żeby to był cud miód i orzeszki .

Rozumiem. Miałem zamiar zastosować to w ramach tego planu treningowego, przez okres ok. 3 miesięcy.
A tymczasem lecę na trening nóg


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-29 16:04:48

Dzisiejszy trening

NOGI 29.12.2017

1. Wypychanie nóg na suwnicy
80kg x10 / 100kg x8 / 125kg x6 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 120kg x6 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 120kg x15 / 120kg x12
2. Wykroki ze sztangielkami
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x80 / 17,5kgx2 x8
15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x80 / 15kgx2 x8
3. Żuraw
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x12
20kg x15 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12
4b. Unoszenie nóg w zwisie
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x12 / cc x12 / cc x12

I dzisiejsze jedzonko (200B, 300W, 80T)

1. 4 jajka, kromka żytniego chleba, żółty ser, krakowska
2. Budyń jaglany: kasza jaglana, banan, WPC, rodzynki, czekolada 85%
3. Pierogi Swojska chata serowo truskawkowe - wiem, że słabo, ale na takie coś pozwalam sobie rzadko i tylko w posiłku potreningowym. Poza tym jedyne kupne pierogi, które mi smakują to ze Swojskiej Chaty. Skład też całkiem całkiem.
4. Makaron pełnoziarnisty, mielone z szynki wieprzowej, trochę żółtego sera, passata, sporo przypraw


U Nikki coś cisza, chyba się obija


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-29 19:54:11

Tygrysekk

Night, jakie?
Ogólnie widzę, że coraz więcej świadomie ćwiczących osób opiera się sile grawitacji i wydłuża fazę ekcentryczną
Badania też jasno wskazywały, że faza ekscentryczna jest kluczowa przy hipertrofii.

Dobry pomysł

A to ciekawe. Nie słyszałam o tym o czym napisał Night, dobrze wiedzieć :) plusem fazy ekscentrycznej (jeśli mówimy o hipertrofii) jest także wydłużenie czasu napięcia/ pracy mięśnia i co za tym idzie całej serii.

Nie mogę teraz znaleźć ale gdzieś czytałem, że jednym z podstawowych parametrów jakimi powinniśmy manewrować jest właśnie TUT, oczywiście mamy tut w powtórzeniu, serii, całym ćwiczeniu a nawet w mezocyklu. Ciekawe zagadnienie i kilka rzeczy testowałem i w mezocyklu odczuwałem u siebie przemęczenie cun przy dłuższym ekscentryku tzn min 4 sekundowym.

30/12/2017

Chyba coś się Tygryskkowi pomieszało (widocznie przez te święta i krótszy tydzień) Byliśmy przecież razem z moim bratem w poniedziałek na siłce, potem byłam w środę, chciałam iść jeszcze w czwartek, ale wyszłam z pracy o 18:30, więc już sobie odpuściłam.
Natomiast dzisiaj byłam na treningu zgodnie z planem
Barki wymęczyłam tak, że w ostatnich seriach już ciężko było unosić te sztangielki, a po francuskim wyciskaniu i uginaniu wykonywanie uginania młotkowego było istną masakrą, przedramiona tak paliły, że musiałam w dwóch seriach chociaż jedną przerwę małą zrobić, bo inaczej bym nawet do 10 powtórzeń nie dojechała

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 12
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
25kg x 20 / 30kg x 20 / 35kg x 20
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20

Jedzonko:
1. śniadanie: jajecznica z pomidorem
2. po treningu tradycyjnie budyń jaglany z odżywką, bananem i rodzynkami, bo truskawek nie miałam
3. obiad: makaron durum z mięsem mielonym i warzywami
4. kolacja: płatki owsiane, jaglane, odżywka, migdały i truskawki




Na koniec parę filmików

Wyciskanie sztangi siedząc



Francuskie wyciskanie leżąc



Uginanie ramion ze sztangą łamaną



Odwodzenie na maszynie z uniesionymi pośladkami






Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-30 21:53:57