KEBUL 74 czyli droga LENIA

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą 3 serie x 15 powt.
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą 5 serie x 5 powt.
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)

taki jest plan na najbliższe 4 miesiące ,wtorek czwartek sobota zostaje na basen ,bieznia czy orbitrek (tu wybór bedzie zalezal jak ssie bedzie stopa czuła
trening silowy jest made by Knife ,dla początkujących z moim malym dodatkiem ,w oryginale mc jest tylko 1raz ,a ze mnie sie podoba wiec jest zawsze :) robimy co lubimy

Plan konkret:)

Przysiad, MC, wiosło, podciąganie chyba za dużo.
MC bym wyrzucił z poniedziałkui tak będziesz go miał 2x, a w poniedziałek masz za dużo moim zdaniem dorzucone na plecy w porównaniu z innymi bo 3 ćwiczenia

Ewentualnie bym podciąganie podchwyt wrzucił w środę to nie przeciąży pleców a i biceps się zmęczy, bo na środę go nie, co nie znaczy, że ma być


Zmieniony przez - tommko w dniu 2015-09-26 09:13:52

jak pisalem mc sprawia mi radoche wiec zostaje,
plan ułożony przez kogos kto sie moim skromnym zdaniem orientuje w temacie,a ze ciezki jest to wiem
nie mialem sily juz na nic , i to jest to wczesniej po moich ukladach robilem jeszcze interwaly czy tabate,a tu ni ch...ja,
wiec znaczy dziala, irytuje mnie tylko uciekajaca dupa przy ATG,ale tu zmniejsze ciężar ,i będę obserwowal co sie dzieje ,
tak ze przypinam sie do planu na 100% ,jeszcze do konca ogarne miske aby ustabilizowac energie ,i powinno byc ok
udalo mi sie gdzies po drodze zgubic prawie 40 kg balastu, co przy moim lenistwie bylo dla mnie wyczynem samym w sobie
nie bede sie spieszyl zero cisnienia ,robie to tylko dla siebie,i chce sobie udowodnic ze moge ,mimo iz mój Len podpowiada mi
ZOSTAŃ w domciu

Kebul, Ty tego lenia lubisz chyba, co? Piszesz o nim jak o fajnym kumplu, można odnieść wrażenie :)

musze go lubiec ,bo jak nie lubic samego siebie ? a ze walczymy ze soba ... cóż ,takie życie :)

KEBUL74

musze go lubiec ,bo jak nie lubic samego siebie ?

sog za to

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 35,35,35
Martwy ciąg ze sztangą 3 serie x 15 powt. 10x45 12x55 i 3x15 85kg
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 45,50,50
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń 55,55,55
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 1x15 1x12 ...i koniec
BARKI - 2 serie wg uznania arnoldki 2x12 12,5
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) 2x12 35
TRICEPS - 2 serie wg uznania wycisk zza glowy 2x12 15

przysiady ciężar w dól ,na bosaka,i kontrola ruchu ,zobacze jak pójdzie z progresem, od zera do bohatera
bez kapci chyba bardziej moge to kontrolowac,albo tylko takie wrażenie mam
mc wszedl pieknie tak jak powinien ostatnie 2 powtórzenia z
no i podciaganie a raczej opuszczanie po 2 seri nastapil upadek mięśniowy tak ze 3seria już nie weszla

Taki plan to na 4 tyg a nie 4 miesiące.
Co 2 dni atakujesz ostro prostowniki, a gdzie regeneracja?
Po wejściu na odpowiednie ciężary szybko przestaniesz progresować, lub co gorsza złapiesz kontuzję.
Po dobrych 5×5 MC i siadach kilka dni pauzy w odcinku lędźwiowym obowiązkowe.

Dopóki da radę, niech jedzie. Ruskie co trening robią siady i mc :) (no dobra, "suplementacja"), ale dopóki ciężary nie są jakieś ogromne. to nie widzę przeszkód. Robię siady 3xweek, 1 x mc klasyk, teraz dorzucę jeden dzień mc rwaniowy, dzień dobry i regeneracja daje radę (pewnie jak waga złomu wzrośnie, to trzeba będzie korekty wprowadzić), ale na razie wydaje mi się, że może tak zap...ć :)