DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Piątek 20-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 229/82/412/3331

Otręby owsiane 10
Ryż parboiled 210
Kasza gryczana 150
Otręby żytnie Kupiec 10
Płatki żytnie 120
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 260
Wołowina klasa I ścięgnista 350
Hitec Whey C6 32
Orzechy włoskie 20
Masło extra 10
Rodzynki suszone 20
Daktyle suszone 30
Figi suszone 30

Trening: Barki, nogi

- Wyciskanie sztangielek siedząc 25x9 10x15 8x18 6x19 6x19 6x19
- Unoszenie bokiem 10x11 10x11 10x11
- Face pull 10x11szt. 10x12szt. 10x12szt
- Odwrotne rozpiętki, maszyna 10x35 10x40 10x40
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10x25 8x25 8x25
- Szrugsy z odwodzeniem, sztangielki 10x15 10x15 10x15

- Wykroki ze sztangielkami 10x15 10x15 10x15
- Uginanie leżąc 15x20 10x30 8x35 6x40
- Prostowanie siedząc 12x60 10x75 8x90
- Przysiad na hack maszynie 10x11szt 10x12szt 10x12szt
- Wspięcia siedząc 10x55 8x55 8x55

Trening super. Wypróbowałem nowe ćwiczenie na kaptur. Szrugsy z odwodzeniem ramion do tyłu - nie wiem jak to nazwać inaczej. Ruch jest nie prosto do góry a po skosie w górę i tył. Fajnie weszło małym ciężarem.

edit. zrobiłem dziś guacamole z przepisu xzaara, będzie na jutro do karkówki z grilla , smak super, mam nadzieję, że mi go szlag nie trafi w lodówce

pozdro.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-12-21 21:42:17

Sobota 21-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 227/135/290/3293

Otręby owsiane 10
Ryż parboiled 160
Płatki owsiane 100
Otręby żytnie Kupiec 10
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Ser, Gouda tłusty 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300
Hitec Whey C6 30
Orzechy włoskie 30
Migdały 30
Rodzynki suszone 20
Daktyle suszone 30
Figi suszone 30
Majonez domowy 50
Sernik bananowy na zimno 0,5

Trening: Brzuch, Core, WOD

- T2B + Unoszenie kolan w zwisie 5/10 5/10 5/10
- Kółko z kolan 15 12 12

- Uniesione biodra w leżeniu tyłem 3x30s/30s
- Side plank 2x30s/30s
- Plank 3x30s/30s
- w podparciu uniesione na skos ręka i noga 2x30s/30s

WOD 5 rund bez odpoczynku (oprócz 10s po 4 rundzie
- podciąganie nachwyt 5
- pomki 10
- skakanka 50


Niedziela 22-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 219/188/119/3035

Chleb staropolski 66
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 150
Ser twarogowy półtłusty 250
Ser Mozarella 250
Wieprzowina, karkówka 350
Awokado 100
McRoyal 1
Cheeseburger 1
ActivLab Protein 30

DNT

Wczorajszy trening bardzo fajny. W ćwiczeniach na "core" robiłem zwykle 30s napięcia i 30s rozluźnienia. Na zakończenie prosty WOD, ale ładnie mi podniósł tętno i zalał koszulkę .
Dodatkowo od piątku w ramach aero lecą gry na xbox360 - kinect sports . Dzisiaj cheat day. Ale trochę boksu, jazdy na nartach i siatkówki plażowej pozwoli mi spalić nadmiar kcal.

Dziś na obiad doczekać się nie mogła karkówka:



wskoczyła w końcu na grill, a z guacamole smakowała super (tak, to nie jest musztarda na tym talerzu ):




pozdro.

Poprzedni tydzień zamknięty następującym bilansem
Dieta b/t/w/kcal: 235/106/320/3340

Waga: 80,9 (+0,8)

Masa idzie . A co najważniejsze, odpukać, tfu, tfu, tfu - bark wraca do żywych . W tym tygodniu ostatni trening dziś. Później lekkie roztrenowanie, a od nowego roku masa na pełnej k***ie, małe zakresy, duże ciężary .

pozdro.

Małe zakresy i duże ciężary to siła! Masa to średnie ciężary i zakresy powtórzeń! (Tak mówiono kiedyś). Za duża przerwa!

Będzie i siła i masa w takim razie . Będę jechał piramidką, ciężar w górę - zakres w dół, kończąc zwykle na 5-6, ale nie mniej niż 3. Taki jest plan. Zobaczymy jak wyjdzie realizacja .

Pełna zgoda!
Przy masie rośnie też siła!
Szkoda, że nie chce być tak przy redukcji!
Jednak chciałbym być stale zredukowanym!
Wygląd się liczy!
Już dawno mówili: jak Cię widzą tak Cię piszą!

Ktoś na forum miał fajne podejście. Czytałem w którymś dzienniku. Starasz się zrobić minimum 8 technicznych powtórzeń danym ciężarem, ale dążysz do zrobienia 10. Jak się uda 10 to delikatnie zwiększasz ciężar. I zawsze 8 to plan minimum, a 10 to cel. Podoba mi się ten system, bo możesz sobie nałożyć tyle talerzy ile akurat danego dnia potrzebujesz i zrobisz trening na 100% poprawny technicznie ale i bez dawanie sobie luzu. Liczby 8 i 10 przykładowe. Można chyba robić 3-5 przy sile, a 12-15 przy wycinkach. Wszystko można

Pewnie, że można wszystko - dobry hint. Aczkolwiek ja mam zawsze problem z delikatnym podnoszeniem ciężaru. Proza życia na siłowni. Najłatwiejsze do zdobycia są talerze 20 i 10 kg, jeszcze do ogarnięcia są 5kg, ale to daje już skok o 10 kg. Przy dobrych wiatrach 2,5kg też jeszcze kilka jest, ale mniejszych już nie uświadczysz.
Ale ogólnie siłka jest ok, więc nie narzekam - taki luźny comment dla podtrzymania razgawora .

Ja mam problem z ilością grubych talerzy. Ale jakoś wyrabiam się. I wiesz co by było dobre z Twoim barkiem? Mógłbyś wymacać ciężar, który nie powoduje żadnego dyskomfortu ani bólu. Bo musisz uważać.

Poniedziałek 23-12-2013
Dieta b/t/w/kcal: 228/79/414/3314

Otręby owsiane 10
Ryż parboiled 240
Makaron pełne ziarno 100
Płatki owsiane 100
Otręby żytnie Kupiec 10
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500
Wieprzowina, szynka surowa 150
Activ Protein 30
Orzechy włoskie 20
Banan 100
Rodzynki suszone 20
Daktyle suszone 30
Figi suszone 30

Trening: Klata, biceps

- Wyciskanie, ławka prosta 25x20 20x40 10x60 8 x70 6x80 4x80
- wyciskanie, maszyna hammer na dół 8x40 8x40 8x40
- Wyciskanie sztangielki, ławka skos dodatni 8x21 8x23 8x25
- wyciskanie ściskające złączonych sztangielek neutral
+ - rozpiętki, łąwka prosta 8/8x13/13 8/8x13/13 8/8x13/13

- Uginanie, sztanga prosta 10x30 10x30 10x30
- Uginanie, modlitewnik 10x22 10x22 10x22
- Młotki 10x11 10x13 10x13

Aero: Orbitrek 20 min, interwały

Trening bardzo dobry, chociaż mógłby być jeszcze lepszy. Byłem sam i musiałem szukać asekuracji u przypadkowych osób, a to nie to samo co stały partner treningowy, który wie kiedy łapać a kiedy jeszcze zostawić mnie walczącego . Zrobiłem coś na wzór tego co MaGor pisał. 4 powtórzenia i odpuściłem bo dalej byłaby nierówna walka.
Dopompowałem klatę na innych ćwiczeniach i już pojawiają się domsy . Bicki też ładnie napuchły. Szkoda, że pompa tak szybko schodzi po treningu .

Zdrowych i wesołych Świąt, spełnienia celów i niech nadchodzący rok 2014 będzie lepszy i bez kontuzji .

P.S. Nie napychajcie się za dużo ciast(k)ami .



pozdro.


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-12-24 11:51:46