Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Dzisiaj miały polecieć plecy, ale zrobiłem sobie wolne. Ogólnie odkąd zrezygnowałem z tricepsow 2x week przez łokciec ciut inaczej wygląda rozkład treningów - mam teraz 4 zestawy, a ćwiczę 5x week, więc stwierdziłem, że jak nie będę czuł się na siłach, a jako 3 DT pod rząd wypadną mi nogi albo plecy to zrobię off po 2 dniach i dopiero zrobię trening, myślę że wyjdzie mi to zdecydowanie lepiej szczególnie, że teraz tak jak pisałem wcześniej pracuje też w weekendy i czuje już nieco większe zmęczenie niż normalnie, bo ciężko to odespac

ŚRODA - PLECY

1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10
8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 7x140kg / 15x110kg
8x85kg / 8x110kg / 8x125kg / 10x140kg / 15x115kg

2. Wioslowanie sztanga 3x8-10
8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 10x140kg
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 18x100kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x45kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15
15x45kg / 15x50kg / 15x55kg
15x50kg / 15x60kg / 15x65kg

5. Szrusgy ze sztangą - 3x12-15
15x150kg / 15x170kg / 15x170kg

6. Face pull - 3x15-20
20x24kg / 20x26kg / 20x26kg

7. Wspiecia na palce na suwnicy - 3x 15-20
20x125kg / 20x150kg / 15x175kg

8. Wspiecia stojąc - 4x12-15
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+30min cardio na czczo


naprawdę bdb trening, dobrze ze zrobiłem w poniedziałek off i wykonałem go dzien później
we wiosle polsztanga zauważalny progres, te 10p ze 140tka mam wrażenie, że poszło lepiej niż ostatnio 7, więc i lepsza technika i 3 dodatkowe powtórzenia.. lekko przełożyło się to na kolejne ćwiczenie, bo po tej polsztandze, a szczególnie po regresie byłem mega zajechany stąd później we wiosle sztanga nieco inaczej rozlozylem ciężar w seriach
w kolejnych ćwiczeniach również progres
ogólnie po zmianie planu zapomniałem uwzględnić w nim tylnego aktonu barków, dopiero dzisiaj się skapnalem, że nie mam go w dniu barków więc dorzucilem jedno ćwiczenie do pleców i w takim schemacie już to zostanie

ŚRODA - BARKI + TRICEPS + BICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
15x17,5kg / 15x20kg / 12x25kg / 12x27,5kg
18x17,5kg / 15x20kg / 15x25kg / 10x30kg

2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x10kg / 15x12,5kg / 15x12 5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x87,5kg / 17x72,5kg
10x50kg / 10x70kg / 9x90kg / 15x75kg

4. Unoszenie linki wyciągu dolnego jednoracz - 3x12-15
15x6kg / 15x8kg / 15x8kg

5. Prostowanie ramienia chwytem mlotkowym z linka wyciągu górnego 4x20-25
25x6kg / 25x6kg / 20x6kg
25x6kg / 25x6kg / 25x6kg

6. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - rampa 10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 9x95kg / 15x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x97,5kg / 18x82,5kg

7. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20-25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 15,12,10,8
15x21kg / 15x26kg / 12x28kg / 10x30kg
15x26kg / 12x28kg / 10x30kg / 8x33kg

9. Uginanie z oparciem o kolano - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x17,5kg

+30min cardio na czczo


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-01-24 06:15:24

PIĄTEK - NOGI

1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10
20x15kg / 15x20kg/ 15x25kg / 12x25kg
20x15kg / 20x20kg / 15x25kg / 15x25kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg
8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x280kg / 10x320kg / 10x360kg + 6x360kg + 4x360kg
12x200kg / 12x280kg / 10x340kg / 10x380kg + 5x380kg + 4x380kg

4. Odpychanie od platformy jednonoz 3x15-20
20x100kg / 15x120kg / 12x130kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
20x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15
15x40kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

7. Hip thrusty - 12,10,8
12x120kg / 12x140kg / 12x170kg
15x120kg / 15x150kg / 13x180kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x12kg / 15x15kg / 15x17kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

Wczorajsze nogi, pisząc ogólnie naprawdę bdb trening
W siadach jeszcze raz spróbowałem z tą 190tka zrobić, więcej powtórzeń, ale niestety więcej jak 8-9 chyba się nie uda przeskoczyć, więc pora dołożyć coś ciężaru
Oddychanie od platformy zrobiłem jednonoz i też poszło znacznie lepiej, bo obunoz całym stosem szło po 20p, a teraz mogę sobie śmiało progresowac

Z takich innych info to od dzisiaj jest zamknięta moja silka do kolejnej soboty, przenoszą ją w inne miejsce i łączą z inna silka, gdzie sprzęt jest naprawdę ciekawy, sporo Hammerow itd więc myślę że ta zmiana wyjdzie jak najbardziej na plus
Z kolei przez ten tydzień mam dwie inne do wyboru, gdzie czasami chodziłem jak moja była zamknięta w jakieś święta itp wiec tragedii nie ma, tyle że będzie trzeba płacić za wejściówki

KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg
12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x87,5kg

2. Floor press- 3x8-10
10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

3. Fly press skos góra - 3x10-12
15x22,5kg / 15x27,5kg / 12x27,5kg
15x22,5kg / 15x30kg / 12x30kg

4. Rozpietki w bramie - 3x15-20
20x15kg / 20x15kg / 20x15kg

5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10
12x30kg / 12x40kg / 10x50kg / 16x35kg
12x35kg / 13x45kg / 11x52,5kg / 18x37,5kg

6. Uginanie sztangielek mlotkowo - rampa 8-10
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x25kg
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x27,5kg

7. Uginanie na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x30kg / 15x32,5kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skosnej 4x max
22 / 20 / 20 / 18

+30min cardio na czczo


Sobotnia klatka, wyszedłem z pracy już o 10, także miałem czas żeby się przespać i dopiero ruszyć na trening, przyznam że poszło bdb, a nawet się nie spodziewałem że dorzucę kolejne kg

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Rack pull - rampa 8-10
6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg
6x160kg / 6x200kg / 6x230kg / 8x255kg

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
10x45kg / 10x50kg / 10x50kg
12x45kg / 12x50kg / 12x55kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x35kg (5s) / 6x35kg (5s)
6x40kg (5s) / 6x40kg (5s)

4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12
15x80kg / 15x90kg / 12x100kg
15x80kg / 15x95kg / 12x105kg

5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10
15x80kg / 15x90kg / 15x100kg
15x90kg / 15x110kg / 13x120kg

6. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x15-20
20x12,5kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg

+30min cardio na czczo

WTOREK - BARKI + TRICEPS + BICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
18x17,5kg / 15x20kg / 15x25kg / 10x30kg
15x20kg / 15x25kg / 12x27,5kg / 10x30kg

2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 16x15kg / 15x17,5kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10
10x50kg / 10x70kg / 9x90kg / 15x75kg
8x40kg / 8x60kg / 8x75kg / 10x90kg / 16x75kg

4. Unoszenie linki wyciągu dolnego jednoracz - 3x12-15
15x6kg / 15x8kg / 15x8kg

5. Prostowanie ramienia chwytem mlotkowym z linka wyciągu górnego 4x20-25
25x6kg / 25x6kg / 20x6kg
25x6kg / 25x6kg / 25x6kg

6. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - rampa 10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 9x95kg / 15x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x97,5kg / 18x82,5kg

7. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20-25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 15,12,10,8
15x21kg / 15x26kg / 12x28kg / 10x30kg
15x26kg / 12x28kg / 10x30kg / 8x33kg

9. Uginanie z oparciem o kolano - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x17,5kg

+30min cardio na czczo

Wczoraj poszły nogi, nie daje konkretnej wypiski, bo akurat na nogi musialem lekko pozmieniać schemat - wspominałem wcześniej, że moja stara siłownia jest łączona z inna i bedzie w nowym miejscu, także przez ten tydzień chodzę na jeszcze inna, gdzie sprzęt jest lekko okrojony
ogólnie mega czekam na otwarcie, bo z tego co mówią ma być konkret, teoretycznie już od tej soboty miała być otwarta, ale zmienili datę na poniedziałek, mam nadzieję że już ostatecznie

co do samego treningu to poszło bdb, pomijając że niektóre maszyny nie do końca mi pasowały to i tak było ok w siadach dodzucilem w końcu 5kg, bo na 190tce siedziałem z miesiąc, w planach było zrobić 10p, ale zatrzymałem się na 8, wczoraj poszło 7x195kg, także mysle ze poki co będę trzymał się przedziału 7-8 i starał się doladac

SOBOTA - KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10
12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x85kg

2. Floor press- 3x8-10
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
7x47,5kg / 7x47,5kg / 13x40kg

3. Fly press skos góra - 3x10-12
15x22,5kg / 15x30kg / 12x30kg
15x22,5kg / 12x30kg / 15x27,5kg

4. Rozpietki w bramie - 3x15-20
20x15kg / 20x15kg / 20x15kg

5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10
12x35kg / 13x45kg / 11x52,5kg / 18x37,5kg
15x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 16x40kg

6. Uginanie sztangielek mlotkowo - rampa 8-10
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x25kg
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x27,5kg

7. Uginanie na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x30kg / 15x32,5kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skosnej 4x max
22 / 20 / 20 / 18

+30min cardio na czczo

Pierwszy dzień wolny w pracy od 5 stycznia, w końcu pospalem trochę dłużej i od razu zupełnie inaczej się czuję
trening sam w sobie ok, ale tym razem nie udało się nic dorzucić, a tam gdzie dodałem poszło mniej powt, myślałem ze siłowo będzie dziś lepiej, ale i tak oceniam trening na udany

NIEDZIELA - PLECY

1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10
8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 15x115kg
8x85kg / 8x110kg / 8x125kg / 10x145kg / 16x110kg

2. Wioslowanie sztanga 3x8-10
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 18x100kg
8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x45kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15
15x45kg / 15x50kg / 15x55kg
15x50kg / 15x60kg / 15x65kg

5. Szrusgy ze sztangą - 3x12-15
15x150kg / 15x170kg / 15x170kg

6. Face pull - 3x15-20
20x24kg / 20x26kg / 20x26kg

7. Wspiecia na palce na suwnicy - 3x 15-20
20x125kg / 20x150kg / 15x175kg

8. Wspiecia stojąc - 4x12-15
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+30min cardio na czczo