nadgarstka

[...] 12-10-10 - Rozpietki 12-10 Barki: - Unoszenie ramion na bok 12-12-10 - Unoszenie z opadu 12-12-10 Tricepsy: - wyciskanie sztangi wasko w lezeniu 12-10-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją nadgarstka siedzac na lawce 45st 12-10-10 Taki plan ulozylem, chyba nie ma w nim cwiczenia obciazajacego kregoslup ^^ ? jak uwazacie?

[...] sztangi w leżeniu 12,10,8,8 dodaj jeszcze pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen Niedziela biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 zamias tego dalbym uginanie ramienia w podporze o kolano .. 4 serie po 10 powtorzen plecy: 1. [...]

[...] 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Pompki w podporze tylem 4/10 Poniedziałek biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 12,10,8,8 2.Uginanie ramienia w podporze o kolano 4/10 plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max 2. Martwy ciąg 4/10 3. Szrugsy ze sztanga [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ:M WIEK:18 WZROST:178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31 OBWÓD BICEPSU:40 OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: OBWÓD BARKÓW: OBWÓD [...]

jeszcze ankieta zeby nie było NICK:dragon_123 PŁEĆ:M WIEK: 21 WZROST:183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 105 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34 OBWÓD BICEPSU: 41 OBWÓD ŁYDKI:43 OBWÓD UDA:60 OBWÓD BIODER:98 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:105 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:121 OBWÓD BARKÓW: 140 OBWÓD [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 5 x 15 5. a6w Piątek: (uda + łydki + nadgarstki) 1. Przysiady 6 x 15 2. Wspięcia na palce 6 x 15 3. Uginania nadgarstka z hanklem 5 x 15 4. ściskanie herkulesa 5 x 15 5. a6w Wtorek, sobota, niedziela 1. a6w Nie mam niestety jak robić rozpiętek, drążka narazie też nie posiadam.

[...] 2s unoszenie bokiem w opadzie 2s wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s uginanie nóg leżąc 3s wspięcia na palce 3s martwy ciąg 3s wiosłowanie sztangielką 3s szrugsy 4s max uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Teraz będzie dobrze ?

[...] jak np. wykroki,+ćw na dwugłowy,wspiecia na koniec 3. drazek 4 szerko nachwyt 4. dynamic rows 3s 5. Mc 3s 6. uginanie ram ze sztanga stojac 3s 7. uginanie ram z suplinacja nadgarstka 3s Po poprawkach wprowadzonych przez bery-la plan wygladac tak jak widac na zamieszczonym obrazku. Plan mi się teraz bardziej podoba niż przedtem, bo jest mniej [...]

NICK: Generacja PŁEĆ: M WIEK: 18 WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4lata WAGA CIAŁA: 99 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 OBWÓD BICEPSU: 43 OBWÓD ŁYDKI: 44 OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: ****SPRZĘT********************************************** [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]

Plecy + brzuch Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x Wiosłowanie jednorącz 4x SZRUGSY 4x Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Allahy 3x Klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. Sobota: Klata: 1. Wyciskanie na ławce [...]

[...] w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza [...]

Poniedziałek TRICEPS I KLATA : chyba klata triceps :P najpierw większe grupy mięśniowe Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń - zmniejsz na 3 serie DO! 10 powtórzeń - mniej objętości , więcej intensywności ... zrobisz 10 to zwiększ ciężar. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 2s (12,10,8,6) - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2s (10,8) - Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 2s (12,10,8,6) - Uginanie nadgarstka w siadzie 2s 10 Grzbiet - podciąganie sztangi w opadzie 2s (12,10,8,6) podciąganie sznagielki w opadzie 2s (12,10,8,6) Środa: WOLNE Czwartek: Klatka -Wyciskanie [...]

[...] skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion hanltami w bok 3s + Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s PIĄTEK Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki hantlami na płaskiej 3s + Barki:Arnoldki 3s + Triceps:Prostowanie ramion na [...]

To drugie urządzenie nawet ciekawie wygląda. Może ktoś bardziej doświadczony wypowie sie czy takie coś może znacząco pomóc we wzmocnieniu nadgarstka np. przy ciosach?

2. Wyciskanie sztangi skos. - 5 serii zamien an sztangielki 2. Martwe ciągi - 5 serii daj jako ostatnie. 2. Wyciskanie sztangi z klatki ( przodem ) - 3 serie. Wywal. Daj za nie, unoszenie sztangielek w opadzie i niech ono bedzie jako 3 cwiczenie. 5. "Modlitewnik" sztanga - 3 serie zamien na sztangielki ze skretem nadgarstka

[...] leżąc. - 5-6 serii 2. Wyciskanie sztangielek skos. - 5 serii 3. Rozpiętki. - 3 serie 4. Unoszenie sztangi oburącz ( bic ) - 4 serie 5. Unoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstka - 3 serie 6. "Kolanko" hantlem - 2 serie Wtorek: 1. Przysiad ze sztangą - 5-6 serii 2. "Syzyfki"( wykrok ze sztanga ) - 4 serie 3. [...]