nadgarstka

patryk x2 PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie na ławce prostej 4s. -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s. -sciąganie linek wyciągu górnego "brama" 3-4s. BICEPS -unoszenie ramion sztangą łamaną stojąc 4s. -unoszenie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2s. -unoszenie ramion chwytem "młotkowym" 2s. ŚRODA BARKI [...]

[...] w opadzie 3x 10 – 8 pow. BRZUCH Skłony na skośnej ławce 2x 25 pow. Unoszenie nóg w zwisie 2x 25 pow. BICEPSY Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3x 10 – 8 pow. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10 – 8 pow. Uginanie ze sztangą prostą stojąc Przemienne uginanie z hantlami [...]

[...] dolnego stojac 4x10 Piatek BIce i trice :] Uginanie ramienia z hantla siedziac 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinajca nadgarstka Modlitenik 4x10 Uginanie ramion podchwytem z raczka wyciagu 4x10 Triceps WYciskanie hantli za glowa francuskie 4x10 WYciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x10 [...]

TarczaND PLAN NA MASĘ Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 4 x 12-8 -Ławka skos 35% nachylenia - 4 x 12-8 -Ławka skos dolny - rozpietki 3-4 x 12 -Wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10 Wtorek:PLECY i [...]

[...] 4 Szrugsy 3x10 5 MC 3x10 Bicepsy: 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x8 3 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x8 4 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 Piątek: [...]

[...] sztangą do brzucha 4x12 4 Szrugsy 3x12 5 MC 4 X 12 Bicepsy: 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x12/NA ŁAWECZCE SKOSNEJ/ 4 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2X12 Piątek: barki 1 Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x12 4 [...]

[...] Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka) 3x 10 (stały ciężar) 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 (ciężar stały) Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze [...]

[...] Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka) 3x 10 (stały ciężar) 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 (ciężar stały) Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze [...]

Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie. 1)Oto moj start plan Pon:KB Wt: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową [...]

PONIEDZIAŁEK = KLATKA 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) WIOSŁOWANIE SZTANGA [...]

Lucky555 A 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie: 8 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3serie: 8 powt) 2. MARTWY CIĄG (3 serie 8 powt) wyciskanie sztangi siedząc- zza głowy 3 x 8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc: 8-10 powt) wyciskanie fr. od czola 3x8-10 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie: [...]

[...] sztangą 3 serie 12,10,8 3.Uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka): Przedramiona: 1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar PIĄTEK Barki 1.Unoszenie [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej) BICEPS: 4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z waskim uchwytem. 4x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Sroda:(barki+ nogi) 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 3x wyciskanie sztangielek z [...]

[...] 3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar Biceps: 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka): 4 serie progresja-12,10,8,6 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomejn 4 serie progresja 12,10,8,8 Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x [...]

[...] poziomej) BICEPS: 4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z uchwytem na szerokość barków. 2x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2-3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Sroda:(barki+ nogi) 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 2x wyciskanie sztangielek z [...]

[...] 3 x 10 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10 Biceps: 1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10 2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10 Plan nie zawiera treningu nóg poniewaz narazie ich nie ćwicze, nie chcialbym takze narazie wykonywac cwiczen takich jak Martwy ciąg czy dzien dobry. [...]

Wiek : 16 lat Wzrost : 170cm Waga : 70 kg Staż: 6 miesięcy Ostatni plan : FBW (ostatnie 6 tyg.) Mój nowy plan (CEL MASA)(do Waszej oceny :) ) : PONIEDZIAŁEK PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]

PJB podzieliłbym ci to nieco inaczej- a to z racji dość krótkiego stażu- a co za tym idzie wieksze z niego korzyści niz z podziału jaki zaproponowałeś. PONIEDZIAŁEK i piatek PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12 4. martwy ciąg 3 x 12-10 [...]

[...] ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Czwartek Dzien regeneracyjny Piątek Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 [...]

[...] 12-10-10-6-2 lawka skos gorny hantle 12-10-10-8 lawka skos dolny sztanga 10-10-10 rozpietki hantle 12-10-10 bieceps niewiem jak to sie zwie fachowo ale wyglada to tak gryf prosty 7ugiec ramion do polowy 7ugiec od polowy do gory i 7ugiec pelnych 4serie lawka skos gora hantle 12-10-10-8 nantel o kolano lub stojac z suplinacja nadgarstka 10-10-10-10