nadgarstka

[...] Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z suplinacją nadgarstka) 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3. Środa - ramiona 1. Wyciskanie sztangielek 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s Piatek barki + nogi + przedramiona Prostowanie [...]

Witam, bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę i ewentualne wprowadzenie poprawek, z góry wielkie dzięki! Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,10,8,6 Biceps: [...]

[...] 3s Klatka piersiowa: - Rozpiętki 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s Tricepsy: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Wspięcia na palce w [...]

[...] uginanie ramion z uchwytem młotkowym 4x10na każda (hantle po 7 kg) uginanie ramion na modlitewniku 3x10 na ławce skośnej uginanie ramienia ze sztangielkami ze supinacją nadgarstka Czwartek:Wolne Brzuch (brzuszki itp) Piątek: Barki 4x12 wyciskanie sztangielek 4x10 wyciskanie sztangi (na przemian zza głowy) 4x10 unoszenie sztangielek [...]

[...] 1. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4 serie po 8 2. Szrugsy 3 serie po 15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 10 i 2 serie z hantelką z supinacją nadgarstka ( mam tylko 5kg więc szkoda ćwiczyć na tym, ale sam nie wiem) Tricepsy: 1. Francuskie wyciskanie sztangi i hantli po 2 serie Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na [...]

PARAMETRY TECHNICZNE: Waga 80kg Staż: 3,5 roku (w tym 6 miesiecy przerwy ) Plan do oceny: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce 4 serie( progresja cieżaru) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (progresja) Butterfly 3 serie (progresja) Pomki na poreczach 3x (progresja) WYCISKANIA [...]

[...] na łąwce pochyłej -ławka prosta - hantle -rozpiętki w siadzie na maszynie biceps: -podnoszenie sztangi podchwytem (gryf prosty) -podnoszenie hantli siedząc, z obrotem nadgarstka -modlitewnik (gryf łamany) brzuch: -brzuszki na ławce skośnej ŚRODA plecy: -martwy ciąg -wiosłowanie sztangielki w opadzie -ściąganie wyciągu górnego do klatki [...]

[...] hantla oburącz 2s - 12-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s - 12-10-10 Przysiady wykroczne 3s - 12-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka 2s - 12-10 Wariant C: Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s - 12-10-10 Unoszenie ramion w przód z hantlami 2s- 12-10 Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym [...]

Mam taki trening : Poniedziałek. 1. Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 serii, po 12 powtorzen) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(5 serii, po 12 powtorzen) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(5 serii, po 12 powtorzen) POMPKI Z UNIESIONYMI NOGAMI(3 serie, po 10 powtorzen) 2. Bic [...]

[...] na płaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8 - stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8 Biceps - unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8 Plecy - [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 67kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : Brak Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Ostatnio przerabiany plan: Pon. 1. Wyciskanie [...]

[...] poziomej 4s - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s (biceps - przedramię) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją" nadgarstka) 4s - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s - uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie 4s WTOREK: (nogi) - przysiady [...]

[...] - podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) MAX 3s - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s - wiosłowanie półsztangą 3s - szrugsy sztangą 2s Przedramie -uginanie nadgarstka Brzuch - spięcia leżąc 3s - unoszenie leżąc 3s Sobota: Barki - Wyciskanie hantli siedząc 3s - Przyciąganie sztangi do brody 3s - odwrotne rozpietki w opadzie 3s [...]

[...] ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Piątek Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem [...]

oto mój trening, przerwy między seriami i ćwiczeniami 2min, proszę o poprawienie błędów ;) to jest trening na mase. A: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGielek NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s/12pow BARKI: Wyciskanie sztangielek - 2s/10pow TRICEPS: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2s/10pow NOGI: przysiady z obciążeniem 2s/10pow PRZYSIADY [...]

[...] w poprzek ławki poziomej 12/10/8 Wznosy barków (szrugsy) 12/10/8 Uginanie ramion z gryfem łamanym z podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami z podchwytem (suplinacją nadgarstka) 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym PIĄ: BARKI + NOGI + PRZEDRAMIE 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] ze sztangą - modlitewnik 12/10/8/6 B Klatka: Wyciskanie sztangielek ławska skos (głowa w górę) 12/10/8/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian, supinacja nadgarstka 12/10/8/6 Nogi: Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 3x12 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12 Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc [...]

[...] -rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar 2.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąć 12,10,10,8 progresja -uginanie ramin ze sztangielkami stojąć z obrotem nadgarstka 12,10,10,8 progresja Środa 1.Plecy -przyciąganie drążka do karku 12,10,8 progresja -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8 progresja -Martwy ciąg 12,10,8 [...]

[...] Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12 Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 10–14 Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12 Brzuch AB roller 4 8–10 Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25