Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem Wioslowanie w opadzie tulowia nachwytem Sciaganie drazka do klatki wyc. gornego Wioslowanie w pochyleniu tulowia podchwytem Poręcze Wyciskanie na skosie 45st Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki Pompki z elewacją nóg Unoszenie bokiem + przodem Uginanie ramion ze sztangą stojąc Modlitewnik Francuz za [...]
[...] 4 s uginanie młotkowe 3-4 s wystarczy po plecach TRICEPS : Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 Francuz do czoła leżąc 12,10,8,6 Ściąganie drążka na wyciągu 12,10,8,6 wyc wąsko 4 s francuz 3 s BARKI : Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6 Wznosy hantli na bok 12,10,8,6 Wznosy hantli przed siebie 12,10,8,6 Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 [...]
[...] hantlą Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s ewentualnie przysiady wykroczne - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s pompki w podporze tyłem/francuz sztangą - Uginanie nóg w leżeniu 2s martwy ciąg na prostych nogach Ponadto na poczatek mozesz ułożyć jeden zestaw i wystarczy w zupełności potem się ułoży dwa jako [...]
[...] na poręczach 2s - tutaj coś innego (np francuskie ze sztangielką bądź wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie bądź cokolwiem z podstawowym sprzętem / wyciskanie wasko bad francuz sztanga bedzie okej Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s - tutaj też prośba,ćwiczę w pokoju nie mam jak zainstalować drążka a futryna od drzwi ledwo co [...]
Czy ten trening ktory ulozylem jest dobry? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - military press 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - Wyprosty nog siedzac 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]
SUPERSERIA: robisz serie bica powiedzmy 10 powtórzeń i od razu bez odpoczynku robisz tricepsa francuz leżąc dwie przeciwstwne grupy mięśniowe robione po jednej serii jedna po drugiej to właśnie superseria... dołączam sie do pytania jak zrobić w fbw priorytet na łapy_
WItam! Ułożyłem sobie FBW cały czas wcześniej jechałem na splintach trenuje SW 3x w tygodniu pn,śr,pt.Jem z głową staram się dostarczać węgli ( 300-400g dziennie ) i białka (100-160) tłuszcze same idą ( ale nie bez pojęcia :) ).Teraz tak odżywek nie będę żadnych brał tyko carbo. Planuję ję używać 40g 30 min przed SW 40g po SW ( oczywiście jeszcze [...]
Proszę o sprawdzenie czy taki ustawienie się nadaje. Maksy oblicze i będę ćwiczył treningiem jezeli cwiczenia sie nadaja Licze na wskazowki;) To jest silka z z lawka(skos, plasko, dol), sztangami, sztangielkami i obciazeniem i dlatego takie cwiczenia;) Czy moge zastosowac arkusz exela do obliczania ciezarow na poszczegolne treningi ktory byl [...]
Czy może być taki plan? 2 zestawy 3 razy w tygodniu A 1) Przysiady ze sztangą 3s 2) Sztanga na płaskiej 3s 3) Podciąganie się na drążku 3s 4) Wyciskanie sztangi na barki z przodu 2s 5) Superseria: Francuz leżąc 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s B 1) MC 3s 2) Hantle na skosie 3s 3) Wiosłowanie sztangą 3s 4) Wyciskanie sztangi na barki z tyłu 2s 5) [...]
[...] na 3 treningi silowe do tego mam tez 3treningi biegowe rozpislaem sobie tkai plan: klata,triceps wl na lawce plaskiej 6x6 wyciskanie hantli 4x 10-15 rozpietki 4x 10-15 francuz sztanga 3x 8-10 francuz hantla jednoracz 3x 10 prostowanie na wyciagu 3x 12-15 siady 4x 12-15 60-70% mozliwosci plecy,2glowe,biceps podciaganie na drazku 3x max MC [...]
Trening triceps,biceps i brzuch 1.wyciąg wyprosty ramion w dół linka 2.wyciąg francuz linką 3.siedząc skos plus uginanie ramion z hantlami 14kg na rękę 4.pompki francuz stopy na posadzce dłonie wyżej w oparciu o sztangę z ławki poziomej brzuch 1. ławka minus opuszczanie i unoszenie tułowia
[...] 3.wznosy bokiem w opadzie 3serie +szrugsy 4serie /lub w sobote po plecach-zależy jak z czasem u Ciebie/ http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 biceps ok triceps 1.francuz sztangą w leżeniu 3serie 2.francuz jednorącz w siadzie 3serie 3.prostowanie ramienia w opadzie 3-4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6 plecy [...]
[...] na bramce (inny wektor ruchu jak w hantlach, pamiętaj że kalta pracuje przy ściskaniu a nie wyciskaniu w górę). 3s triceps 1. Docisk wycisk średni albo poręcze 4s 2. francuz głową w dół 3s 3. wyciskanie wąsko z łokciami na boki 3s ew. 1. docisk 2. czachołamacz (francuz leżąć SZTANGA PROSTĄ do czołą) 3. Prostowanie na wyciągu pełny zakres [...]
francuz do czoła gryf lamany, zastanawiam sie czy nie zrobic tego na skosie w dol, aby zaangazowac glowe dluga bardziej, francuz w siadzie hantla za glowa tutaj bardziej pracuje glowa boczna i przysrodkowa.
[...] na blaszke najlepiej polozyc na papierze do pieczenia. Ja robie na dwa rozne czasy - dla siebie na jasno - okolo 18 minut na 180 stopni, dla chudej trzymam do 25 minut bo lubi ciemne, chrupiace i spieczone. Wystarczy obserwowac kolor, znajdziesz odpowiedni dla siebie moment by je wyjac z pieca. Ogolnie, francuz lubi 180 stopni bez termoobiegu ;)