Dieta na masę i suplementacja

Akurat dzień nie treningowy i tu nasuwa się pytanie czy w dni nietreningowe bilans powinien być taki jak w treningowe czy uciąć z tych nietreningowych około 400kcal bo tyle spalam mniej wiecej na treningu . Mój cel to jak najsuchsza masa mięsniowa . Zapotrzebowanie z treningiem wyszło 3000 a więc bez pewnie około 2600. b/t/w które obliczyłem przy nadwyżce to 215g białka, 445 węgli i 75g tłuszczu około 3350 kcal . Mój Bf to około 10 % . Zastanawiałem się również nad ewentualną suplementacją ale po przeczytaniu kilku tematów kompletnie nie wiem jak do tego tematu podejść .

za dużo białka 170g to maks a co do kalori to w NT utnij z 300 około

co do supli ty masz co na mase co na redukcje i na jaki staż https://www.sfd.pl/Cykle_suplementacyjne_dla_początkujących-t816061.html 

białka za duzo , na razie skup sie na diecie suplementacja zbedna , diete musisz trzymac tak jak w dni treningowe jak i nie treningowe

Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
Wioslowanie w opadzie tulowia nachwytem
Sciaganie drazka do klatki wyc. gornego
Wioslowanie w pochyleniu tulowia podchwytem
Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg
Unoszenie bokiem + przodem
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Francuz za głowe leząc
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. gornego
Szrugsy



Dol 1

Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki
Wyprosty
Żuraw
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia na palce stojąc + siedząc


Gora 2:
Podciąganie na drązku chwyem neutralnym
Wiosłowanie jednorącz
Ściąganie drązka za kark
Wiosłowanie siedząc chwytem neutralnym
Wyciskanie na lawce skosnej 30st
Rozpietki na lawce poziomej
Pompki klasyczne
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki
Unoszenie przodem + bokiem
Uginanie z supinacja stojac
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
Wyciskanie waskim chwytem
Francuz za glowe stojac
Szrugsy w opadzie



Dol 2:
Wypychanie nogami na suwnicy
Wysoki step
Wykroki chodzone
Wyprosty
Uginanie podudzi lezac z hantlem miedzy stopami
Martwy na prostych
Suwnica ze stopami szeroko na platformie
Wspiecia na palce stojac + siedzac

planuje pójść takim planem jaki doradził mi Panderek 3 z seriami i powótrzeniami w zakresach 6-12 z ciężarem oscylującym 70-85 % a nastepnie troche zintensyfikowac trening dodac jakieś serie łączone i dropsety . Co o tym sądzicie , lubie się upewnić na szerszym polu niż zacznę działać .

Zmieniony przez - sh1n w dniu 2013-09-01 13:28:29