francuz

[...] +brzuch czwartek: barki + łapy 1. wyciskanie hantli r6 2. podciąganie do klatki 4 x 8-10 3. unoszenie bokiem + w opadzie 4 x 10-12 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 4 x 8 5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jenorącz 4 x 12 6. przedramiona ss piątek: nogi 1. przysiad tylny r6 2. wykroki 4 x 8-10p 3. hack przysiady + mcnpn 4 x 10-12 4. [...]

[...] 55kg/regres 40/30/20 3. sztanga do klatki 4s x 10p x 27-42kg + regres 4. odwrotne rozpietki na maszynie 4s x 15p x 40-55kg 5. wyciąg górny linka 4s x 12-15p x 30-35kg 6. francuz stojąc 3s x 10p x 27kg 7.kickback 4s x 15p x 10/10/10/12 +15min. aero wrażenia: trening w stylu: wchodze na siłownie i za co się nie wezmę to gładko wchodzi. [...]

[...] unoszenie bokiem + unoszenie przodem 15p x 8 x 4s (+1kg) 8p x 12 x 4s(+1kg) 4. odwrotne pompki + uginanie sztangi 8p x 10/20/30/40/50(+5kg) 8p x 15/20/25/30/35(+2,5kg) 5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jednorącz 4 x 12 12p x 22/23/24/25(+2kg) 12p x 8/8/9/9(+1kg) 6. wyciąg górny linki + uginanie nachwytem 15p x 8/10/12(+2kg) 15p x [...]

[...] 15p x 7/15p x 8/15p x 9/15p x 9/drop:15p x 6,15p x 3,20p x cc(ok) 4. odwrotne pompki + uginanie sztangi 8p x /20/30/40/50/60(+5kg) 8p x /20/25/30/35/40(+2,5kg) 5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jednorącz 4 x 12 12p x 22/24/26/28(+2kg) 12p x 8/9/10/11(+1kg) 6. wyciąg górny linki + uginanie nachwytem 15p x /10/12/14(+1kg) 15p [...]

[...] łydki jednonóż 4 x 25 piątek: barki + łapy 1. wyciskanie hantli r6 + regres 75% + regres 50% 2a. podciąganie do klatki 4 x 8-10 2b. unoszenie hantli podchwytem 4 x 10-12 3. unoszenie bokiem 4 x 12-15 4. wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8 5. francuz siedząc oburącz + młotki 3 x 10-12 6. wyciąg górny podchwyt + modlitewnik 3 x 12-15

[...] do klatki 4 x 8-10 2b. unoszenie hantli podchwytem 4 x 10-12 3. unoszenie bokiem 4 x 12-15 + drop set 4. wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8 + 1 regres 75% 5. francuz siedząc oburącz + młotki 3 x 10-12 6. wyciąg górny podchwyt + modlitewnik 3 x 12-15 piątek: nogi 1. przysiad tylny r6 + regres 75% + regres 50% 2. wykroki 4 x [...]

[...] unoszenie hantli bokiem 15p x 9/15p x 9/15p x 9/15p x 9/drop:15p x 6/3/0 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 8p x /30/40/50/60/70/50(+2kg) 8p x /25/30/35/40/30(+2,5kg) 5. francuz siedząc oburącz + młotki 12p x 28/29/30/32(+2kg) 12p x /9/11/13(+2kg) 6. wyciąg górny podchwyt + modlitewnik 15p x /14/16/20(+2kg) 15p x 8/9/11 +30minut aero [...]

[...] 3b. pompki z elewacją 10-5 4a. przyciaganie sztangi do klatki 10p x 38/42/46/50 4b. unoszenie przodem podchwytem 12p x 12kg x 4s 5. unoszenie bokiem 4s x 15-12p x 8kg 6. francuz oburącz 12p x 24/12p x 28/10p x 32 7. wyciąg górny nachwyt 15p x 24 x 3s 8. kickback +rower wrażenia: wszystko ok :) filmy: [...]

[...] hantli bokiem 15p x 9/15p x 9/15p x 9/15p x 9/drop:15p x 6/3/0(+1kg) 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 8p x /30/40/50/60/70/50(+2kg) 8p x /25/30/35/40/30(+2,5kg) 5. francuz siedząc oburącz + młotki 12p x 24/28/32/(+2kg) 12p x /10/12/16(nast. razem 13/15/17) 6. wyciąg górny nachwyt + modlitewnik 15p x /24/26/28(+2kg) 15p x [...]

[...] podchwyt 12p x 15/16/17 2c. unoszenie hantli bokiem 16p x 6/16p x 6/16p x 6 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 8p x /42/52/62/72/42(+2kg) 8p x /25/30/35/40/25 5. francuz siedząc oburącz + młotki 12p x 26/30/14p x 34(+2kg) 12p x 13/15/17(+1kg) 6. wyciąg górny nachwyt + modlitewnik 15p x /24/28/28(nast. razem 3 x 26) 15p x [...]

[...] 5 x 8-10 3. wiosło hantlem 4 x 10-12 4a. mc 4 x 10-12 4b. wyciąg górny do brzucha 4 x 12-15 4 dzień łapy 1a. wyciskanie wąsko 3 x 8-6 1b. uginanie sztangi 3 x 8-6 2a. francuz oburącz 3 x 10-12 2b. młotki 3 x 10-12 3a. wyciąg górny nachwytem 3 x 12-15 3b. modlitewnik wąsko 3 x 12-15 4a.przedramiona podchwyt 3 x 20-25 4b.przedramiona nachwyt [...]

[...] 5 x 8-10 3. wiosło hantlem 4 x 10-12 4a. mc 4 x 10-12 4b. wyciąg górny do brzucha 4 x 12-15 4 dzień łapy 1a. wyciskanie wąsko 3 x 8-6 1b. uginanie sztangi 3 x 8-6 2a. francuz oburącz 3 x 10-12 2b. młotki 3 x 10-12 3a. wyciąg górny nachwytem 3 x 12-15 3b. modlitewnik wąsko 3 x 12-15 4a.przedramiona podchwyt 3 x 20-25 4b.przedramiona nachwyt [...]

8 tydzień, 53 dzień łapy 1a. wyciskanie wąsko 8 x 60/65/70/75(+3kg,nast. razem 58/68/78) 1b. uginanie sztangi 8 x 30/32/35/37(nast. razem 30/35/40) 2a. francuz oburącz 12-11p x 28/32/35,5 (nast. razem 32/34/36) 2b. młotki 12p x 14/16/18(nast. razem 18/20/22) 3a. wyciąg górny nachwytem 15-14p x 26 x 3serie(nast. razem chyba dam kickback, bo [...]

11 tydzień, 74 dzień łapy 1. wyciskanie wąsko 8-5p x 48/58/62/66/70/74 2. uginanie sztangi 8-7p x 15/19/23/27/31/34/38 3a. francuz oburącz 12-15p x 28/32/36 3b. uginanie hantli 12-13p x 11,5/12,5/14,5 4a. wyciąg górny linki 15p x 14/15/14 4b. modlitewnik 15p x 17/18/19 + przedramiona z 10 serii +30 minut szybkiego aero wrażenia: nic [...]

[...] co 5-10kg) 3. rozpiętki pozioma 4 x 12-15p(stały albo lekka progresja) +3 serie pompek na poręczach max powtórzeń, 502 1. wyciąg górny neutral 4 x 10-12(progresja co 5kg) 2. francuz siedząc oburącz hantlą 3 x 8-10(progresja co 2,5-5kg) 3. kickback 3 x 15(stały ciężar) Piątek: plecy + przedramiona (inspirowany treningiem Doriana, prostowniki na [...]

[...] 30-45s. przerwy 12kg 15-8p) triceps: zupełnie zmieniłem trening bo po tamtym słabo byłem zajechany 1.pompki w podporze cc x 8/10 x 8/20 x 8/30 x 8/40 x 8/cc x 15 (+5kg) 2. francuz leżąc 21 x 10/23 x 8/26 x 7(ok) 3. kickback 12 x 15p/12 x 15p/12 x 15p(nast. razem 12/12/14) + 7 serii allachów +15 minut aero wrażenia: tydzień temu klatka ładnie [...]

[...] 8/25/22/20/17 x max 3a. gilotyna 38 x 10-15 x 4 serie 3b. rozpietki 12,5 x 10-15 x 4 serie triko 1.pompki w podporze cc x 8/45 x max/35 x max/25 x max/15 x max/cc x max 2.francuz leżąc 30 x max/25/20/15 3.kickback 3 x 12-15p inne partie to tak: nogi: 1.przysiad 30 x 15/60 x 10/90 x 6/100 x 2/110 x 1/120 x max/100 x max/80 x max/60 x max [...]

[...] 3b.rozpiętki płaska 4 x 15-12p x 4 serie nast. razem na smithie 4 x 40 + 4 x 12 triceps: 1. pompki w podporze cc x 8/45 x 11/35 x 12/25/15/cc + 5kg jak nic nast. razem 2. francuz leżąc 30kg x 5/25/20/15 powtarzam za tydzień 3. kickback 16kg/14/12/10 nast. razem 3 x 12kg bez zylowania wrażenia: no wróciła wiara w siebie bo trening na regresach [...]

[...] 20/21p x 15 3a.gilotyna na smithie 4 x 10-15p x 40kg 3blinki 4 x 15-17p x 2 sztabki" triceps: 1. pompki w podporze cc x 8/50 x 10/40 x 10/30 x 11/20 x 12/10 x 15/cc x 16 2. francuz leżąc 27/25/22/20 x 7-10p 3. kickback 3s x 12-15p x 8kg tyle wystarczyło a i tak było cieżko +20minut aero wrażenia: Przed treningiem zjedzone 4 jajka, pomidor, japko [...]

[...] +20 minut aero 1a.wyc. zza karku 4 x 60kg x 6p 1b.podciaganie wzdłuż tułowia 4 x 37kg x 12p 1ca. unoszenie bokiem 4 x 3kg x 25p 2a.wyciskanie wąsko 4 serie x 75-80kg x 6p 2b.francuz leząc 4 x 27-22kg x 12p 2c.wyciąg górny 4 x 2 x 25p 3a.uginanie sztangi 4 x 37 x 6p 3b.uginanie młotkowe 4 x 10-12kg x 12p 3c.uginanie w oparciu o ławke 4 x 4kg x [...]