SZTYWNY91/Forma is coming (92)

no ciekawe ile tego mięsa zmieścisz jak się zapchasz ryżem. Bez sensu.
Sztywny nie kombinuj jak koń pod górę, bo g**** z tego będzie, już Ci pisałem. Prostota daje efektywność.

od niedzieli przejde na diete bardziej zbilansowaną i będę rotował i weglami i tłuszczami. będzie to 3000 kcal 220/100/330, w dni nietreningowe 2500 220/100/230(chyba tak wychodzi).

1. posiłek: białko + tłuszcze + trochę węgli
2. posiłek: białko + tłuszcze
3. posiłek: (przed treningowy) białko + węgle
4. posiłek:(chwile po aero) białko
5. posiłek: 1h później białko + węgle
6. posiłek: 1h przed spaniem białko + tłuszcze

0 nabiału, bez owoców, chyba, że na sniadanie.

aeroby 3 x 45 minut po treningu i ew. 1 x interwały.

rozkład treningowy:
1.klatka + brzuch + 45 minut aero
2.plecy + 45 mint aero
3.wolne
4.barki + łapy + przedramiona + 45 minut aero
5.interwały
6.nogi
7.wolne

treningi postaram się skrócić do 45-55 minut, więcej serii łączonych, superserii itd.


jeśli chodzi o suplementacje to będzie to wyglądało tak:
dn tr:
rano magnez + omega
przed treningiem kofeinka 2 x + 5g mono + 10g amino
po: 5g mono + 10g amino
na noc: wit c + wapń

dn ntr:
rano: magnez + omega + 5g mono


i dietka by wyglądała mniej więcej tak:
czyli 220/95/310




Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-08-15 18:35:16

7 tydzień, 46 dzień
trening: barki + łapy

1. wyciskanie hantli
6p x 17/19/21/23/25/27/29/+ nieudany regres
2a. podciąganie do klatki
8p x 48/50/52
2b.unoszenie sztangi podchwyt
12p x 15/16/17
2c. unoszenie hantli bokiem
16p x 6/16p x 6/16p x 6

4. wyc. wąsko + uginanie sztangi
8p x /42/52/62/72/42(+2kg)
8p x /25/30/35/40/25
5. francuz siedząc oburącz + młotki
12p x 26/30/14p x 34(+2kg)
12p x 13/15/17(+1kg)
6. wyciąg górny nachwyt + modlitewnik
15p x /24/28/28(nast. razem 3 x 26)
15p x 17/18/19 (nast. razem 3 x 18)

+35minut aero

wrażenia:
trening na tłuszczach i pompa jak i siła zayebista. Dziwne, że jeszcze rośnie. Dziś był grill no ale of kors się pilnowałem, poszły 4 szaszłyki + musztarda + 3 kromki chleba. A co do treningu to ostatnio 30kg na barki ani razu nie weszło a dzisiaj 29 ledwo ledwo, ale 5 dobrych razy weszło, za tydzień znowu tyle spróbuje. Triseta zrobiłem by czasu nie marnować, potem łapy zayebiscie wchodziły, po rampie w pierwszej ss zrobiłem regres do prawie połowy ciężaru końcowego i starałem sie robic mniej więcej 502 by ładnie poczuć łapki. W ogóle ostatnio spodobały mi się treningi na czucie mięśniowe. Dobra nie będę się rozpisywał bo bez sensu, po prostu dobry trening

filmy:


teraz widzę, że za późno podnoszę łokcie do góry.
dieta:

Farben Lehre, byłem na ich koncercie i miałem sprzeczkę z wokalistą.
Pocisnąłem mu od gwiazdeczek

To niezły wariat był z Ciebie

Zastanawiam się nad taką opcją by 45 minut aero dać na czczo, a po treningu nie kręcić. I by to wyglądało tak :

1.pon rano aero, wieczorem klata
2.wt rano aero, wieczorem plecy
3.śr -
4.czw rano aero, wieczorem barki + łapy
5.pt rano aero, wieczorem nogi
weekend wolny

znowu zaczynasz alpejskie kombinacje?

pomyslałęm tak przez chwilę, że na czczo lepiej będzie się tłuszcz palił niż po węglach po treningu, no ale to taka tylko myśl mi przeszła przez głowę

Ja w moim pierwszym dzienniku tak jechałem, 30-60min orbitrek i dopiero trening, na początku nieźle zajechany byłem przez co siłowy już nie do końca szedł według planu, później przywykłem. Nie powiem nic więcej bo to były początki diety, więc ani nie liczyłem ani nie przywiązywałem uwagi do makro...

daget7 - już zdecydowałem, że aero po treningu będę robił

7 tydzień, 47 dzień

trening: nogi

1. przysiad tylny
6p x 48/58/68/78/88/98/108/118 + 6p x 88(502)
2. wykroki
10p x 25kg x 4 serie
3. przysiady bułgarskie + mcnpn
12p x 11,5/13,5/15,5/17,5
12p x 50/54/58/62
4. żuraw
4 x 15
5. ośle wspięcia
5 seri x 25p x siostra 50kg (+,- 4kg)
6. 50 wspięć + 25 na jedną noge + 40 + 20 +30 +15 +20 + 10+10 + 5

wrażenia:
Siła nie spada, ale technika zaczyna kulec, muszę troche spasć z ciężaru by nie dźwigać bez sensu, trening się trochę przedłużył, no ale sporo serii zrobiłem, dwójki i łydki zayebiscie czułem dzisiaj :)

filmy:
jak dobrze, że bułgara nagrałem, bo wydawało mi się cały czas, że robię to ćwiczenie dosyć głęboko, a okazało się że straszna płycizna jest. Wydaję mi się, że to cwiczenie strasznie kalecze, trochę nad techniką teraz bd musiał popracować



dieta:

nowy plan o którym myślałem (od poniedziałku):

1. klatka +45min aero
2. plecy + 45min aero
3.-
4.łapy +45 min aero
5.nogi
6.barki + 45 min aero
7.-

1.dzień
klatka:
1. wl 5 x 6-8p
2. wyciskanie hantli skos 5 x 8-10
3a. rozpiętki skos 4 x 12-15
3b. przenoszenie 4 x 12-15

2dzień

plecy:
1. wiosło nachwyt 5 x 6-8
2. drążek podchwyt 5 x 8-10
3. wiosło hantlem 4 x 10-12
4a. mc 4 x 10-12
4b. wyciąg górny do brzucha 4 x 12-15

4 dzień
łapy

1a. wyciskanie wąsko 3 x 8-6
1b. uginanie sztangi 3 x 8-6
2a. francuz oburącz 3 x 10-12
2b. młotki 3 x 10-12
3a. wyciąg górny nachwytem 3 x 12-15
3b. modlitewnik wąsko 3 x 12-15
4a.przedramiona podchwyt 3 x 20-25
4b.przedramiona nachwyt 3 x 20-25

5. dzień
nogi
1. fronty 5 x 8-6
2. wykroki 4 x 10-8
3a. przysiad bułgarski 4 x 12-10
3b. mcnpn 4 x 12-10
4a. syzyfki 4 x 12-15
4b. żuraw 4 x 12-15
5a. osle wspięcia 4 x 20-25
5b. łydki stojąc 4 x 20-25

6. dzień
barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 5 x 8-6
2. arnoldki 4 x 8-10
3a. unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15
3b. unoszenie w opadzie 4 x 12-15
4a. podciąganie sztangi do szyji 4 x 10-12
4b. szrugsy hantlami 4 x 10-12

nie wiem czy nie za dużo, no ale sprawdzić warto. Ale na 100 % nie wiem jeszcze czy zdecyduje sie na 5 x w tygodniu, brzuch do klatki jeszcze dołącze i może przedramiona do barków, ewentualnie. I tak do końca wakacji pracy już nie będzie wiec regeneracja na sto procent.