SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Grzbiet wygląda solidnie.Oby tak dalej

bez pąpy jest dwa razy gorzej Ogólnie myślałem, by na plecy(w okresie masy) takim planem pojechać :
1. wyciąg górny neutral 10-12p (progresja co 5kg, jakieś 3-4 serii roboczych)
2, wiosło hantlem 8-10p (pro co 5kg mniej więcej, 3-4 robocze), zaczne od 40kg i co tydz +5kg
3. przyciąganie dolnego wyciągu nachwyt 10-12p(j.w.)
4. mc siłowy r8 (zaczne od 100kg i co tydzień +10)
5. coś na rociąganie, albo przenoszenie hantla, albo wyciąg 3s x 15p
6. szrugsy sztangą z przodu 8-10p x 4-5s roboczych


Jak już jestem przy temacie treningu, to zrobię najpierw 10 tygodniowy cykl z ok.2 tygodniowym roztrenowaniem. Na początku sporo serii itd. a potem będę sie skupiał by przygotowac sie do tej ostaniej. No i planuje spróbowac schocka + storma, a nast. cykl coś innego jeszcze. Wyglądałoby to mniej więcej tak:

poniedziałek: Barki + biceps(priorytetowo bok i tył barków)

1. unoszenie w opadzie 5 x 10-12 (stały ciężar,ew. mała progresja)
2. unoszenie hantli bokiem 5 x 10-12(j.w.)
3. wyciskanie hantli 5 x 8-10p (progresja co 2-2,5kg)
4. podciąganie sztangi do linni barków 4 x 10-12 (progresja co 2,5kg)

5. uginanie sztangi 4 x 8-10 (progresja co 2,5kg)
6. uginanie hantli na ławce skośnej 3 x 12 (stały ciężar,ew. mała progresja)
7. uginanie o kolano 3 x 15 (na doyebkie xD)

wtorek: nogi + brzuch (ogólna rozbudowa)

1. unoszenie 5 x 12-15 (progresja co 5kg)
2. suwnica 5 x 10-12 (progresja co 10-20kg)
3. wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 10-12 (progresja co 2kg)
4. uginanie 5 x 12-15 (pro co 5kg)
5. dzień dobry 5 x 10-12 (progresja co 5-10kg)
6. łydy stojąc suwnica 5 x 20-25 (pro co 5-10kg)
7. łydy siedząc 5 x 20-25 (pro co 5-10kg)

brzuch to 4 serie na dół,4 na boczne,4 na góre brzucha po 12-20 powtórzeń.
środa:free

czwartek: klatka + triceps (ogólna rozbudowa)

1. wyciskanie na poziomej hantli 5 x 8-10p (pro co 2,5kg)
2. wyciskanie na górnym skosie sztangi 5 x 10-12p (pro co 5-10kg)
3. rozpiętki pozioma 4 x 12-15p(stały albo lekka progresja)
+3 serie pompek na poręczach max powtórzeń, 502

1. wyciąg górny neutral 4 x 10-12(progresja co 5kg)
2. francuz siedząc oburącz hantlą 3 x 8-10(progresja co 2,5-5kg)
3. kickback 3 x 15(stały ciężar)


Piątek: plecy + przedramiona (inspirowany treningiem Doriana, prostowniki na drugim planie)

1. wyciąg górny wąski neutral 5 x 10-12(progresja co 5kg)
2. wiosło hantlą 5 x 8-10(progresja co 5-10kg)
3. wyciąg dolny nachwyt 4 x 10-12 (progresja co 5-10kg)
4. mc klasyk, albo "kulturystyczny",albo chj wie co 4 x 8-10p (progresja co 10-20kg, albo rampa 8, nie wiem sam :D)
5. szrugsy sztangą 5 x 10-12 (pro co 10-20kg)

+ 4 serie face pulla x 12-15p

6. uginanie stojąc podchwytem 4 x 20-25 (pro)
7. uginanie nachwytem siedząc 4 x 20-25 (pro)


No i tak by to wygladało

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-09-18 19:44:04

Trochę kiepski ten plan na grzbiet:

1. wyciąg górny neutral 10-12p (progresja co 5kg, jakieś 3-4 serii roboczych)
2, wiosło hantlem 8-10p (pro co 5kg mniej więcej, 3-4 robocze), zaczne od 40kg i co tydz +5kg
3. przyciąganie dolnego wyciągu nachwyt 10-12p(j.w.)
4. mc siłowy r8 (zaczne od 100kg i co tydzień +10)
5. coś na rociąganie, albo przenoszenie hantla, albo wyciąg 3s x 15p
6. szrugsy sztangą z przodu 8-10p x 4-5s roboczych


Zaczynasz od izolacji,która nie aktywuje zbyt wielu jednostek motorycznych ani nie wymaga wielkiej koordynacji.

Później wiosełko-świetne ćwiczenie,aczkolwiek jest sens w ćwiczeniu które ma być motorem napędowym siły i masy,stosować taką ciasną progresję? Tutaj powinieneś dorzucić do pieca-inaczej nie pogrubisz pleców i nie dasz odpowiedniej stymulacji układowi nerwowemu.

Później przyciąganie nachwytem siedząc-OK,choć pewnie znalazło się tutaj przez przypadek.Cholernie ciężko jest tutaj wejść w najszerszy grzbietu.Szeroki chwyt i zawsze będą dominowały równoległoboczne/dolne trapezy...itd.

Dalej sobie wsadziłeś czystą siłówkę,gdzie będziesz już zajechany.
Tutaj już pracuje cało ciało-nie ma mowy i mocnym targetowaniu grzbietu.Więc chcesz iść siłowo,OK,tylko dlaczego na końcu treningu?

"Coś na rozciąganie"?Jakie rozciąganie?
Czy przenoszenie mocniej rozciąga najszerszy aniżeli chociażby wiosłowanie czy ściąganie drążka?(przypominam że każdy mięśień ma ograniczony zakres ruchu).


Ale nie chce Ci tutaj wchodzić w paradę

Nie,nie ocenię w ten sposób całego planu

Jest sens robic progresje co 2,5 kg ? np w wycisku hantli na poziomej .

Dzięki za taką odpowiedź, nie spodziewałem się tego


- zainspirowałem się tym planem.
Wiosło hantlą to ćwiczenie przy którym najlepiej czuję plecy. Myslałem też by dać plan, który priorytetowo zbuduje grubość. I wtedy by było:
1.mc klasyg rampa6, 2 serie robocze, np. 6 x 40/60/80/100/120/120, zacząłbym od 110 i co tydzień dodawał 10kg, jak przekroczę 2krotność wagi to będzie w pyte
2.wiosłowanie hantlą 5 x 8-10p progresja co 5kg, 40kg i co tydz. +5
3.wiosłowanie (własnie nie wiem jakie ) ale chyba by pasowało podchwytem, albo nachwytem na T-barze 4 serie 10-12
i tu koniec z grubością
4.wyciąg górny nachwytem, drążek już raczej nie bo podciągne się wtedy max 5-6 razy. nachwytem 4 x 10-12
5.wyciąg górny wąski neutral 4 x 10-12
6. 5-6serii szrugsów po 10-12p

nie wiem czy nie przesadziłęm z ilością serii i cwiczeń( i znowu sie sramm o przetrenowanie ), pewnie po mc juz bd miał połowę siły mniej, ale grzbiet bedzie zaatakowany pod każdym kontem z kazdej możliwej strony

1.MC rampa 6(po wyczerpaniu progresu zejdź na 5p czy nawet 3) + 1s regresji,np. na 100kg max rep
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5 x max (ew. obciążenie jeśli dobrze drążkujesz)
3.Ciężkie wiosło sztangielką rampa 8 + 3s regresji z pedantyczną techniką
4.Ściąganie drążka-wybrana przez Ciebie forma 5 x 15p
5.Szrugsy ze sztangą 4x30p

Niczego więcej nie potrzebujesz.
Rozszczep bardziej ciężary w siłowych ćwiczeniach,by trzymać siły na ostatnią serię.Później regres i palenie.

hmmm no może być ciekawie, ale szrugsy to raczej siłowo potraktuje, w sumie to mi odstają od reszty więc myslałem by dac jedno ćwiczenie siłowe np. ze sztangą z przodu r8 i drugie bardziej izolowane np. szrugsy siedząc hantlami z 2-3 sekundowym przytrzymaniem 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Norbi - na początku przy ciężarach z rzędu 20-30kg jest sens, potem już średnio :)


12 tydzień, 81 dzień
łapy

1. wyciskanie wąsko
8-6p x 28/38/48/58/68/78/58/
2. uginanie sztangi
8-5p x 14/19/23/27/31/35/39
3a. francuz oburącz
12-10p x 26/30/34/38
3b. uginanie hantli siedząc
12p x 11,5/12,5/13,5/11,5
4a. wyciąg górny nachwyt
15p-12p x 5 serii
4b. modlitewnik jednorącz
15p x 12p x 5 serii


+43 minuty aero, (ciężko szło.)


wrażenia:
Trening b. dobry, lubię pompować łapki, czasami do przesady. Sporo siła zaczyna się robić przy francuzie siedząc hantla, na masie myślę że dojdę do 45-50kg na spokojnie, myslałem by do planie na mase na trica, którego robię po klatce zrobić coś takiego:
1.francuz siedząc oburącz rampa 8 + regres
2.francuz hantlami leżąc, albo coś innego leżąc 3 x 10-12(progresja)
3.wyciag nachwyt albo taki - ^ 3 x 12-15

Dodatkowo napisze, że zauwazyłem spadek tłuszczu/wody w okolicach barków, rąk a w okolichach brzucha jakby się zatrzymało.


Trening nóg bedzie wyglądał na masie mniej wiecej tak:



1. unoszenie 4-5 x 12-15
2. suwnica szeroko 4 x 10-12
3. wykroki chodzone 4 x 12-15kroków
4. przysiady na smithie wąsko 4 x 10-12
5. uginanie siedząc 4 x 12-15
6. dzień dobry wąsko 4 x 10-12
+8-12 serii na łydki

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-09-19 23:17:12

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-09-20 13:49:25

12 tydzień, 82 dzień

trening: nogi

1. przysiad tylny
12p x 66/10p x 80/8p x 96/6p x 110/6p x 126
2. wykroki
10p x 20/10p 25/10p x 30/10p x 35 (+1kg)
3. przysiady bułgarskie + mcnpn
12p x 14,5/16,5/18,5/20,5
12p x 56/66/76/86(+4kg)
4. żuraw
10p xcc/10p x 2/10p x 3/10p x 4/10p x 5/10p x 6/15p x cc
5. ośle wspięciaz cięzarem doczepionym do pasa
20-25p x /40/50/60
6. spiecia stojąc z hantlą
20-25p x 26/28/30

wrażenia:
nie wiem jakim cudem no ale jakoś sie udało zrobić te 126kg. Nie wiem jakim cudem po 12 tygodniach redukcji jedzac poniżej 2600 kcal udało mi się zrobił to co nigdy nie udało mi się zrobic na masie.

Chyba nie doceniam siebie i moich możliwości, ciągle tylko mam albo jakieś wymówki, albo brak chęci na doyebanie ciężaru. Uznałem, że przez okres masy będę wykonywał ćwiczenia trójbojowe w małym zakresie. Nie będę bawiłsię w dziwne plany tylko mały zakres ruchu, kilka ćwiczeń i duże ciężary. Do końca stycznia ma wejść 240 w mc, 180 w sq i 140 w wl, takie mam założenia. Moze tak pisze tylko dlatego, że jestem w tym wszystkim zagubiony, ani dobrej sylwetki teraz nie mam, ani masy, ani siły, ale wiem że wszystko jest w głowie, wszelkie ograniczenia, bariery. Czekam tylko na październik i napyerdalam aż miło


filmy :







no i drugie danie, brzuszki łososia + szprotki z puszki:

no nie chcę Cię dołować, ale cele obrałeś sobie nazbyt lekkomyślne. Nie wiesz ile to waży nawet, a wypisujesz. Ja myslę, że jak się zamkniesz na siadzie 150 to będzie nieźle