francuz

[...] z supinacją metodą "21" (lecz nie tą Arnolda) 2s C1 - Prostowanie nachwytem temp: 1:2:3 4 x 10 C2- Prostowanie na linkach 4 x 12 D- MDS Wycisk wąsko/California press/francuz 3s po 12 powt. E1 - uginanie sztangą szeroki chwyt 1 x 50 E2 - Pompki szwedzkie 1 x 50 F1- Wycisk hantlami siedząc 3s x 8 F2- Podciąganie sztangi stojąc chwyt [...]

[...] (12,10,8) 3.butterfly 3s (12) Barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (10,8,8) 2.unoszenie sztangielek na boki 3s (10) Triceps: 1. prostowanie rąk na wyciągu 3s (12) 2. francuz sztangą 3s (12,10,8) Przedramiona: 1.uginanie nadgarstków na dolnym wyciągu 4s (15) II Uda: 1.przysiady 4s (10,8,6,6) 2.wyprosty nóg na maszynie 4s (12) 3.uginanie [...]

[...] na siedzaco 3 serie sroda plecy + triceps: - martwy ciag 4 serie - podciaganie na szeroko (albo na wyciagu) 4 serie - podciaganie na wasko 3 serie - wioslowanie 3 serie - francuz 4 serie - prostowanie nad glowa, na siedzaco 4 serie - wyciag 4 serie - porecze 4 serie - kaptury 5 serii piatek barki + nogi: - przysiady 4 serie - maszyna na [...]

[...] podchwytem 4s 8-10 3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12 4) retrakcja kablem 3s 8-10p 5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8 Triceps) 1) pompki w podporze tylem 4s 10 2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p 3) prostowanie sznura 4s 12p Czwartek ) Barki 1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5 2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10 [...]

Witam Od niedawna zacząłem ćwiczyć tym planem PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10 PULL 1. Wiosłowanie ze sztangą 4x3-5 2. Wiosłowanie [...]

[...] płaskiej 12/ 10 / 8/8 .. rozpiętki hantlami skos dadatni 5x 12 / przenoszenie sztangi za głowe 3 x 15 triceps - wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 16/14/12/10/8 , francuz ze sztanga leżąc 14/12/10/8 francuz siedząc 16/ 14 / 12/10 / 8 / francuz siedząc oburącz jednym hantlem 3 x 12 .. wyciąg 12. 8.10.10 4 dzień barki kaptury brzuch [...]

[...] podchwytem 4s 8-10 3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12 4) retrakcja kablem 3s 8-10p 5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8 Triceps) 1) pompki w podporze tylem 4s 10 2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p 3) prostowanie sznura 4s 12p Czwartek ) Barki 1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5 2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10 [...]

[...] hantli skos w gore 12/10/10/10/8 3. mlotki 4 serie 4. modlitewnik 4 serie Sroda - plecy, tric 1. wisolowanie hantlem 4 serie 2. wioslo. sztanga 4 serie 3. martwy 3 serie 4. francuz stojac 12/10/10/8 5. francuz lezac 12/10/10/8 piatek - barki 1. wyciskanie sztangi 12/12/12/10 2. unoszenie hantli na boki 4 serie 3. unosenie hantli na boki w [...]

[...] i Triceps 1.Unoszenie na przemian sztangielek 2.Francuz na ławce leżąc 3.Siódemki 4.Francuz na siedząco sztangą Superseria 5 i 6.Unoszenie sztangi łączone z francuzem sztangielką 7.Unioszenie sztangielki o udo 8.Pompki na poręczach Niedziela - Plecki 1.Drążek 2.Wiosłowanie sztangą 3.Wiosłowanie sztangielką [...]

Witam. Z dniem dzisiejszym powracam do prowadzenia dziennika na SFD. Krotka historia, przyblize wam historie mojej osoby od wiosny 2012: Po pozarze ktory mialem w maju, zaprzestalem prowadzenia dziennika a potem cwiczen. Wrocilem w sierpniu jak skonczyl sie najwiekszy kryzys i juz od tamtej pory trenuje regularnie(wtedy 83kg wazylem). Tylem,ale [...]

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy mój plan bd w porządku ? :) Prosze o odpinie . Poniedziałek ; Plecy + Biceps (ogień) Martwy ciąg 4 x 6 - 8 powt. Wiosłowanie 4 x 6 - 8 powt. Wiosłowanie sztangielką 4 x 6 - 8 powt. 1 ćwicz. na tył barków Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 pow. Uginanie ze sztangielkami (supinacja) 4 x 6 powt. [...]

[...] schemat -wyciskanie w skosie w dol 1*12-15, 2*6-8 -wyciskanie sztangi siedząc piramida +1*schemat -wiosłowanie sztanga stojąc 12-15, 2*6-8 -wyciskanie wąsko leząc 12,8,6 -francuz sztangielka z boku 12-15, 6-8 -uginanie przedramion stojąc ze sztanga 12,8,6,6 WTOREK Nogi, Plecy,Brzuch -ciągi rozgrzewka +schemat -ściąganie drążka lub jeżeli siła [...]

[...] ? ) Dzień 4 - wolne Dzień 5 - Triceps, Barki + kaptury Triceps : cel- głowa boczna -wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwytcie, łokcie przy ciele 4s 10,8,8,6 -francuz leżąc na ławce nachwytem(od góry) 4s 10,8,8,6 -prostowanie ramienia za głową hantlą jednorącz 4s 10,8,8,6 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10,8,8,6 - [...]

[...] FBW 3x w tyg. A martwy 4x8 wyciskanie hantli na skosie 4x8 ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10 wyciskanie hantli na barki siedząc (90st.) 3x10 bic hantlami 3x10 tric francuz 3x10 brzuch - skłony na ławce ujemnej 3x15 B wykroki 4x8 WL 4x8 ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10 unoszenie hantli bokiem 3x10 bic hantle 3x10 tric francuz [...]

[...] 1. unoszenie sztangi łamanej 3 serie po 15-14-12 powt wąskie wyciskanie 3 serie po 15 powt 2. naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem nadgarstka 3 serie po 14-12powt francuz leząc do czoła 3 serie po 12-1o powt 3. modlitewnik 3 serie po 14-12 powt wyciąg na drążku rozstaw dłoni "normalny 3 serie po 18-15 powtórzeń 4. unoszenie hantli w [...]

[...] plecy + triceps : 1. wyciag górny 12/10/8/10 2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3. Wyciag dolny 12/10/8 4. martwy ciąg 12/10/8/8 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. francuz 3x10 3. prostowanie ramienia w opadzie 3x15 Piątek - nogi + barki 1. Przysiady 15/12/10/8/8/6 2. smith 4x15/12/10/8 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 1. [...]

hehe :D Tytuł troche taki śmiesznawy :P hehe Chodzi mi o trening na MASe :D czy mniej wiecej dobry wymysliłem chodzi mi o nałapanie KG ale równiez zwiększenie Kg na sztandze :P liczby serii powtórzeń nie będe pisał bo to mniej wiecej charakterystycznie dla masy, chodzi mi o wybrane cwiczenia i zestawienie treningów :D PONIEDZIAŁEK: BICEPS- [...]

Cześć mógłby ktoś ocenić ten plan i ewentualnie coś w nim zmodyfikować - jest to raczej plan na masę tak na 2-3 miesiące. Jest podzielony na tydzień A i tydzień B żeby mięśnie za szybko sie nie przyzwyczaiły :) Tydzień A Poniedziałek A Klatka Wyciskanie na płaskiej 3x9 Wyciskanie na skośnej (skos dodatni) 3x9 Rozpiętki na 3 x 12 Triceps Francuz [...]

[...] hantle młotkowy na zmiane 3x 10 -hantle za głowy 3x 10 -dwa hantle prosty na zmiane 3x 10 -francuz 3x 10 -dwa hantle zawijane na zmiane 3x 10 -przy scianie 3x 10 -sztanga łamana 3x 10 4 x dobitka [...]

[...] 10x2 i najmniejszy 10x1 Środa klatka + triceps rozpiętki 10x4 prosta na ławce poziomej 10x4 hantle na poziomej 10x4 prosta na dodatnim 10x4 Triceps wyciąg górny 10x4 francuz stojąc 10x4 francuz leżąc ale aż do ziemi, a nie "miażdżenie czaszki" 10x4 francuz max wąsko siedząc 10x4 Piątek nogi przysiady stopniowo od 50kgx10x2 do 135x3x2 w [...]