PLAN OD OCENY !!! :)

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy mój plan bd w porządku ? :) Prosze o odpinie .



Poniedziałek ;

Plecy + Biceps (ogień)

Martwy ciąg 4 x 6 - 8 powt.
Wiosłowanie 4 x 6 - 8 powt.
Wiosłowanie sztangielką 4 x 6 - 8 powt.
1 ćwicz. na tył barków

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6 pow.
Uginanie ze sztangielkami (supinacja) 4 x 6 powt.


Wtorek :

Klata + Barki + triceps

Wyciskanie Sztangi 4 serie 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 4 serie 6 powtórzeń (skos)
Rozpiętki 4 x 6 powtórzeń

Barki :

Wznosy sztangielek 4x 8-10 powt
Wzniosy na bok 4x 8-10 powt
Podciąganie sztangi 4x 8-10

Triceps :

Francuz leżąc 5 seri po 6-8 powt




Środa :


WOLNE


Czwartek :

Biceps + Triceps (hipertrofia)

Uginanie ramion ze sztangą 5x8-12
Uginanie ramion ze supinacją 4x8-12
Młotki 5x 8 -12


Francuz STOJĄC 4 serie po 8-12 powt.
Francuz leżąc 5 serie po 8-12 powt.
Wyciskanie hantli nad głowę 6-8


Piątek :



Nogi + Przedramie
Przysiady
Wykroki
Prostowanie na suwnicy
ŁYDY 8 seri siedząc i stojąc

Sobota :


Klata + bary (hipertrofia)

Wyciskanie Sztangi 4 serie 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powtórzeń (skos)
Rozpiętki 5 x 8-12 powtórzeń

Wznosy sztangielek bokiem 4x8-10
Wzniosy sztangielek 4x8-10
Wzniosy sztangi *(pod brodę) 4x8-10

Niedziela :

WOLNE











pozdrawiam ! > < be cool

Wypełnij ankiete działu : https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 75 kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 4 msc

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki

Dieta : 3 tys. kcl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ... brak danych

Plan jak na twoj staz do wyrzucenia.Zajrzyj do gotowca podwieszonego i jedz nim
na splita przyjdzie czas.Nie zawsze wiecej znaczy lepiej

Dokładnie jak wyżej. Tu masz gotowce - https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - etap 3 albo 4

A co jest w nim złego częstotliwość ? :)

Kosmiczna objętość jak na twój staż i poziom wytrenowania - weź z linku wyżej któryś z etapów i ćwicz.

Posłuchaj powyższych rad bo faktycznie chcesz trenować jak zaawansowany.