Cedric McMillan należy do czołówki światowych zawodników kulturystyki profesjonalnej, który może poszczycić się symetryczna sylwetką. Podpatrując, jak Cedric trenuje, zauważyliśmy kilka istotnych różnic, których nie spotykamy na co dzień w planach treningowych innych zawodników czy też wśród osób trenujących. Poniżej 7 ćwiczeń, które wykorzystuje McMillan w swoich planach, które z powodzeniem wykorzystać można podczas budowy masy mięśniowej.

1. Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha

https://www.youtube.com/watch?v=d7nku4jSkMo

(od 2:25 min)

Zwróćcie uwagę na to, jak wygląda ruch wykonywany przez Cedrica. Chwyta on bardzo szeroko gryf. Praktycznie rama samej suwnicy Smith'a ogranicza możliwość chwytną. Ruch jest bardzo dokładny, powolny, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe, lekko przytrzymując ruch, gdy mięśnie są w maksymalnym rozciągnięciu.

Wykorzystanie przez McMillana maszyny do wyciskania podyktowane było głównie faktem, że za czasów, gdy rozpoczynał treningi i nie posiadał partnera treningowego, wykonywanie ciężkich wyciskań sztangi w leżeniu było ryzykowne. Wykorzystywał on więc maszynę, która dawała mu poczucie bezpieczeństwa i jak widać z pozytywnym skutkiem, gdzie do dzisiaj wykonuje treningi mięśni piersiowych właśnie w tej wersji wyciskania. Cedric zaleca wykonanie minimum 4 ciężkich serii, w zakresie 5 powtórzeń, gdzie całość kończy 5. serią w zakresie 12-15 powtórzeń, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe.

2. Pompki z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego

https://www.youtube.com/watch?v=Rxu4wV3GH_w

Pompki w tej wersji to rzadki widok. Sam po raz pierwszy widzę opcję na wykonywanie pompek pod obciążeniem. Cedrik uwielbia wykonywać pompki. Dają mu one znakomite czucie mięśniowej i w pełni angażują całą klatę w ruch. Ćwiczenie polega na połączeniu obu linek wyciągu dolnego klipsami, gdzie na środku umieszcza on gąbkę stosowaną do przysiadów. Linki powinny spoczywać na górnej części mięśnia czworobocznego. Wersję pompek tego typu wykonuje on zarówno po treningu klatki, jak i tricepsów, stosując nieco węższy rozstaw dłoni. Trzy serie po 20 powtórzeń powinny wystarczyć, aby zrozumieć, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

3. Wyprosty z linką wyciągu górnego z chwytem typu V

https://www.youtube.com/watch?v=ziMxqVAVQiQ

( od 2.10 min )

Ćwiczenie to Cedrik zaczął stosować po raz pierwszy, gdy podpatrzył je u Charlesa Glassa. Tłumaczy, że jest to wersja, która doskonale angażuje głowę boczną tricepsa, nadając mu typowego dla niego wyglądu podkowy. Należy zwrócić uwagę na technikę wykonania, która polega jak gdyby na odpychaniu ciężaru, aniżeli na typowym wyproście. Wykorzystaj 3-4 serie po 12-15 ruchów.

4. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce ze skosem ujemnym

https://www.youtube.com/watch?v=ITlhgneqDLo

Jest to znakomity sposób, aby jeszcze mocniej utrudnić ruch wyciskania w leżeniu właśnie za pomocą tricepsów.

Wykonywanie wersji w leżeniu na skosie ujemnym stwarza nam możliwość poprowadzenia ruchu dalej, głębiej, co mocno rozciąga tricepsy, sam ruch koncentryczny również będzie utrudniony przez siłę grawitacji. Zawodnik zwraca uwagę, że na siłowniach głównie wykonywana jest wersja na ławce poziomej, a my nie próbujemy zupełnie nowych ustawień i rozwiązań, które mogą być okazją do dostarczenia nowego bodźca. Wykorzystać tutaj możemy nieco większe obciążenie, wykonując 4 serie po 6-8 powtórzeń.

5. Wyciskanie hantli leżąc jednorącz (tzw. “krzyżówka”)

https://www.youtube.com/watch?v=P9xOCq_cpgo

Kolejne ćwiczenie, którego nie obserwujemy na siłowniach, a szkoda, bo stwarza nam zupełnie nową możliwość na zaangażowanie tricepsa w leżeniu. Z punktu anatomicznego, ruch podobny jest do wyprostu i zgięcia horyzontalnego, jednak ruch wykonywany jest tylko w stawie łokciowym. Jeżeli nie mieliście okazji wypróbować ćwiczenia tego typu, poczujecie, jak wszystkie głowy tricepsa mocno biorą udział w ruchu i pompują ramię. Ćwiczenie jest typowo technicznym ruchem, dlatego staraj się wykonać je w zakresie 15 powtórzeń, w 3-4 seriach, dobierając ciężar tak, aby nie martwić się stabilizacją, a skupić się na pracy tricepsów.

 

6.  Ściąganie wyciągu dolnego chwytem typu V

https://www.youtube.com/watch?v=10CFDCTHviU

( od 3:40 min )

Pomimo, że na filmie nie widać dokładnie, jak Cedric wykonuje to ćwiczenie, nie jest ono typowym przyciąganiem i jest dalekie klasycznej wersji. Nie bez powodu wykorzystuje on tutaj chwyt typu V, gdyż pozwala on na specjalną wariację.

Cedric zwraca uwagę, że wykorzystuje naprzemienne ruchy przyciągania raz jedną, raz drugą stroną ciała, pomimo że chwyt typu V wygląda, jakby był prowadzony równo przez obie kończyny. Oznacza to, że jedna z rąk asystuje, przy czym większość pracy wykonuje druga z kończyn. Można porównać to do wykonywania przyciągania jednorącz, jednak w tym przypadku możemy zmieniać stronę dominującą i stronę asystująca co serię. Taką opcję też stosuje właśnie McMillan. Wykonanie - raz jedną stroną, raz drugą, zamiennie obciążając poszczególne strony ciała.

7. Kierownica

https://www.youtube.com/watch?v=1XmC97j2YPQ

Jest to dość znane ćwiczenie, które wykorzystywane jest do treningu mięśni naramiennych. Posiada ono kilka wersji. Jedną z nich prezentuje filmik od Richa Gaspariego (w końcu jest on twórcą ćwiczenia), gdzie każdy z ruchów wykonujemy zamiennie raz jedną, raz drugą z kończyn. W mojej opinii wersja, jaką pierwotnie prezentuję Rich, jest najskuteczniejsza i najbardziej bezpieczna dla barków. Należy tutaj zwrócić uwagę, że jedna z rąk wykonuje ruch podciągania talerza w górę, przy czym dolna wspomaga go poprzez asekurację i pracę, również polegającą na jego podnoszeniu.

Wiele osób wykonują inną opcję, która polega na trzymaniu talerza przed twarzą w powietrzu i wykonanie ruchu “kręcenia” w oba kierunki, a następnie opuszczenia talerza w dół.

Podane ćwiczenia są tylko jednym z wielu, które Cedric McMillan wykonuje w swoim planie treningowym. Jego podział tygodniowy prezentuje się w sposób następujący:

  • poniedziałek barki
  • wtorek nogi
  • środa grzbiet
  • czwartek klatka piersiowa
  • piątek ramiona
  • weekend wolny

Jak wielu PRO, trenuje on planem typu split, gdzie dobór ćwiczeń podczas wysiłku jest intuicyjny. Oznacza to, że Cedrik podczas treningu ocenia stopień przepracowania poszczególnych grup mięśniowych i wykorzystuje te ruchy i ćwiczenia, które wpływają na te rejony mięśniowe, które wymagają jeszcze dopracowania. Jest to jedna z kilku cech, jakie prezentują zawodnicy PRO, czyli umiejętność doboru ćwiczeń w zależności od możliwości i potrzeb danego dnia