SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan FBW do oceny/od podstaw

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 728

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 184 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6645
Witam
Powracam do ćwiczeń po przerwie. Zamierzam ćwiczyć treningiem FBW.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 62

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok temu SPLIT- 3 miesiące przemyślanych treningów oraz wcześniej 5 miesięcy nie przemyślanych

Uprawiane inne sporty: rower czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ztanga/sztangielki/ławka/stojaki

Dieta: http://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_sprawdzenia-t734433.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PLAN:
1. PEŁNY PRZYSIAD 12/12/12-15
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 12/12/12-15
3. WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ ŁAWCE 12/12/12-15
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE NACHWYTEM 12/12/12-15

5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 12/12/12-15

6. NIE POSIADAM DRĄŻKA WIĘC JAKIE ĆWICZENIE MÓGŁBYM TUTAJ ZASTOSOWAĆ?
7. CO DRUGI TRENING RAZ BRZUCH (JAKIE ĆWICZENIE BĘDZIE ODPOWIEDNIE? ) RAZ ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC) MAX/MAX/MAX

3 X W TYGODNIU

PLAN NA 8 TYGODNII

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI: MAX 90 SEC
PRZERWA MIĘDZY ĆWICZENIAMI: MAX 120 SEC

CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( 15 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

TUTAJ MAM PYTANIE CO DO CIĘŻARU DOCELOWEGO: JEŚLI WYCISKAM MAX NP.:50 KG NA KLATKĘ TO W TRZECIEJ SERII POWINIENEM WYCISKAĆ TAKIM CIĘŻAREM? JESTEM DOŚĆ SŁABY I WYDAJĘ MI SIĘ, ŻE POWINIENEM ZACZĄĆ OD MAŁYCH CIĘŻARÓW ABY POPRAWIĆ TECHNIKĘ ITD. MIMO TEGO, ŻE TO PLAN NA MASĘ?

Dziękuje z góry za pomoc,

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-11 13:01:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10763 Napisanych postów 46638 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
15 powtórzeń to trochę za dużo przy masie, lepszy będzie system 10-8-6 ( trening na większej ilości powtórzeń i małych ciężarach stosuj tylko przez pierwsze 2 tygodnie, by ponownie przyzwyczaić mięśnie do wysiłku),łączenie MC z przysiadami na jednym treningu też nie jest najlepszym pomysłem, co do zastąpienia drążka- masz w planie wiosłowanie sztangą, więc wszystko jest ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
ciężar docelowy to nie jest to samo co ciężar maksymalny czyli 50kg u Ciebie. CD to jest ciężar jakim chcesz zrobić w ostatniej serii ćwiczenie,czyli jak mówił "Massabitt" jakim ciężarem zrobisz poprawnie i sam 6 powtórzeń.
zamiast drążka mógło by być na wyciągu a jeśli nie masz to możesz PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE a jak nie to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp.

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-11 15:19:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Za drązek inverted row.

Daj przysiad tylni i będzie si.

Daj zakres 12-6 powtórzeń.

Cięzar taki abyś wykonał wszystkie powtórzenia poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia w serii.

Masa = jedzenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
SeBuskoX

no jak?
juz wszystko wiadomo?

ja jeszcze dodam,ze :

"ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC) MAX/MAX/MAX "

co to znaczy max? 1p ? 100p?

to takie samo cwiczenie,jak i reszta i podlega tym samy zasadom-przeciazyc,aby uroslo.

wybierasz zakres powtorzen,osiagnales gorny pulap-ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE i jedziesz od nowa.


novy35

drugie wioslo nie za bardzo.
to nie jest zamiennik drazka-inna plaszczyzna.

inverted row....no niby ok.....ale caly czas nasuwa sie pytanie:...ze,skoro mozna w ten sposob,to mozna i tak:





pozdrawiam zaloge.






Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-13 15:51:26

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
traktor71
no mozliwe tylko kolega nie ma drążka dlatego podałem takie a nie pomyslałem o tym ćwiczeniu co podałeś Ty i kol.Viren więc sorry.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 184 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6645
Z treningu jestem bardzo zadowolony ale mam jeszcze pytania:

1. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) - muszę zmienić to ćwiczenie ponieważ u mnie w piwnicy sufit jest za nisko. Jakie najlepiej zastosować? Może być na siedząco?

2. Co do BRZUCHA - zamierzam ćwiczyć go co drugi trening, 20/20/20 powtórzeń. Czy trzymać jakieś obciążenie ( na klatce przytrzymując rękami) przy skłonach w leżeniu na płasko?

3. Jeśli nie mogę zrobić kolejnego treningu po dniu przerwy ze względu na pracę, mogę zrobić dwa treningi np: w pon/wt ?

OTO PLAN:
1. PEŁNY PRZYSIAD 12/10/8
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ ŁAWCE 12/10/8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE NACHWYTEM 12/10/8

5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 12/10/8

6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8

7. NA JEDNYM TRENINGU BRZUCH, NA KOLEJNYM ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC 25/20/15)

3 X W TYGODNIU

PLAN NA 8 TYGODNII

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI: MAX 90 SEC
PRZERWA MIĘDZY ĆWICZENIAMI: MAX 120 SEC

CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( 12 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD



Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-17 22:47:19

Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-17 22:47:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
SeBuskoX

ad.1
no trudno,pewnych rzeczy nie preskoczysz-rob w siadzie.

ad.2
a jak myslisz?
pisalem 100 razy o tym.
tu takze przydalby sie jakis zakres powtorzen 2-3 x 15-20p

ad.3
trening przepada.

plan.

pomieszanie z poplataniem.
myslalem,ze zastosujesz staly ciezar(metode kulturystyczna)-ty wyskakujesz z piramida?

"CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( 12 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.'

no niby mozna i tak...choc podejrzewam,ze sie troche zakreciles w tym wszystkim.
twoj gorny pulap to 8p w ostatniej,trzeciej serii.

zajrzyj tutaj:

http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

dlaczego w planie nie ma drazka?


"PLAN NA 8 TYGODNII "

to zart,prawda?

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 184 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6645
Drążka nie ma w planie ponieważ nie go nie posiadam i jest problem z założeniem jakiegokolwiek więc pomyślałem, że będę się podciągał na osobnych stojakach (stabilnych) lub wykorzystam metodę z Twojego filmiku traktor71

Co do progresji: mogę wykorzystać piramidę do zatrzymania się progresu ? i wtedy zastosować stały ciężar?

OTO PLAN:
1. PEŁNY PRZYSIAD 12/10/8
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ ŁAWCE 12/10/8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE NACHWYTEM 12/10/8

5. WYCISKANIE W SIADZIE (z klatki) 12/10/8

6. PODCIĄGANIE NA "DRĄŻKU" 3 SERIE

7. NA JEDNYM TRENINGU BRZUCH ( 25/20/15), NA KOLEJNYM ŁYDKI (WSPIĘCIA STOJĄC 25/20/15)

3 X W TYGODNIU

PLAN DO ZATRZYMANIA PROGRESU

PRZERWA MIĘDZY SERIAMI: MAX 90 SEC
PRZERWA MIĘDZY ĆWICZENIAMI: MAX 120 SEC

CIEŻAR BĘDĘ ZWIEKSZAŁ OSIĄGAJĄC W 3 SERII GÓRNY LIMIT ( WIDELKI (2POWT. CZYLI 8-10 POWTÓRZEŃ) O 2-5KG.

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD


Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-18 15:45:56

Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2011-05-18 15:52:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
SeBuskoX

no i git.
dzialaj,bo szkoda czasu.

to wlasnie parametrami(serie,powt.) mozesz (i powinienes) zaglowac,gdyz jest to czynnik do ktorego najszybciej przyzwyczaja sie organizm-co nie znaczy,ze masz to robic co kilka sesji!

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 184 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6645
Dziękuje bardzo za pomoc!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

powtórzenia 10-20 metoda pod myśl Krzycha. Trening na MASE do oceny i poprawek :)

Następny temat

Trening i wszelkie porady dla początkującego ektomorfika.

Masa