abs

Day 1 chest biceps abs 1. DB bench press 4x12 (18kg) 2. BB incline bench press 4x10 (30kg) 3. pec dec 3x15 (29kg) 4. DB lateral raises 4x12 (6kg) 5. BB biceps curl 4x8 (przez pomylke zamiast sztangi wzielam hantle 2x10kg) 6. Preacher curl 3x12 (17kg) 7. Crunches 2x amrap 8. Plank 2xmax Dzis wpadl taki zestaw, niby sporo, ale calkiem fajnie sie [...]

Day 3 shoulders 1. DB front raises 3x12 (5kg) 2. Cuban press 2x12 (4kg) 3. Abs crunches 2x25 4. Incline side lying lateral raises 4x12 (4kg) 5. DB overhead press 4x8 (16kg) 6. Shoulder press smith machine 4x10 (27,5kg) 7. Bent over lateral raises 3x12 (4kg) Jakies dzis pustki byly na silce, ostatnio rzadkość, akurat mnie tak wlasnie pasuje :-)

Day 1 chest biceps abs 1. DB bench press 4x12 (18kg) (18kg) 2. BB incline bench press 4x10 (32,5kg) (30kg) 3. pec dec 3x15 (32kg) (29kg) 4. DB lateral raises 4x12 (6kg) (6kg) 5. BB biceps curl 4x8 (20kg) (przez pomylke zamiast sztangi wzielam hantle 2x10kg) 6. Preacher curl 3x12 (18kg) (17kg) 7. Crunches 2x amrap 8. Plank 2xmax Trening po [...]

Day 3 shoulders 1. DB front raises 3x12 (7kg) (5-5-6kg) (5kg) 2. Cuban press 2x12 (4kg) (4kg) (4kg) 3. Abs crunches 2x25 4. Incline side lying lateral raises 4x12 (5kg) (4kg)(4kg) 5. DB overhead press 4x8 (17kg) (16-17-17kg) (16kg) 6. Shoulder press smith machine 4x10 (32kg)(30kg) (27,5kg) 7. Bent over lateral raises 3x12 (5kg) (4kg) (4kg) [...]

Day 1 chest biceps abs 1. DB bench press 4x12 (20kg) (19kg) (18kg)(18kg) (18kg) 2. BB incline bench press 4x10 (36kg) (35kg) (35kg) (32,5kg) (30kg) 3. pec dec 3x15 (34kg) (34kg) (32kg)(32kg) (29kg) 4. DB lateral raises 4x12 (7kg) (7kg) (6kg) (6kg) (6kg) 5. BB biceps curl 4x8 (22,5kg) (22,5kg) (20kg) (20kg) (przez pomylke zamiast sztangi [...]

[...] row 3x10 (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (18kg) 5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (6kg) 5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap (33kg) 6a. SS close grip bench press 3x6 (37,5kg) 6b. SS BB curl 3x6 (20kg) 7a. SS seated DB hammer curl 3x10 (9kg) 7b. SS one arm overhead cable extension [...]

[...] (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (36kg) (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (7kg) (6kg) (6kg) 5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap (35kg) (35kg) (33kg) 6a. SS close grip bench press 3x6 (42,5kg) (40kg) (37,5kg) 6b. SS BB curl 3x6 (22,5kg) (22kg) (20kg) 7a. SS seated DB hammer curl 3x10 [...]

[...] 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (inny wyciag) (36kg) (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (7kg) (7kg) (6kg) (6kg) 5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap (38kg) (35kg) (35kg) (33kg) 6a. SS close grip bench press 3x6 (45kg) (42,5kg) (40kg) (37,5kg) 6b. SS BB curl 3x6 (22,5kg) (22,5kg) (22kg) (20kg) 7a. SS [...]

[...] arm cable pulldown 3x12 (36kg) (inny wyciag) (36kg) (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (7kg) (7kg) (7kg) (6kg) (6kg) 5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap (40kg) (38kg) (35kg) (35kg) (33kg) 6a. SS close grip bench press 3x6 (46kg) (45kg) (42,5kg) (40kg) (37,5kg) 6b. SS BB curl 3x6 (23kg) (22,5kg) (22,5kg) [...]

DT lower 1. Goblet squat 3x15 (18kg) 2. BB squat 8/7/6/8/7/6 (60kg/62,5/65/62,5/65/67,5) 3. Leg curls 3x12 (47kg) 4. Walking lunges 3x30 (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (21kg) No i cardio 25min, uff. Koniec na dzis :-)

[...] (54kg) (50kg) (47kg) 4. Walking lunges 3x30 (2x16kg) (2x16kg) (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (190kg)(180kg) (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (34kg) (32kg) (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (koleczko) (24kg) (21kg) Caly trening walka by go skonczyc, bylam wyjatkowo zmeczona i naprawde kilka razy juz mialam wyjsc z silki, ale jakos dotrwalam [...]

[...] (2x16kg) (2x16kg) (2x16kg) (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (200kg) (190kg) (190kg)(180kg) (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (36kg) (36kg) (34kg) (32kg) (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (koleczko) (koleczko)(koleczko) (24kg) (21kg) No, chyba to był taki pierwszy dzien i trening na którym naprawdę byłam zmęczona. Ta szybka zniżka kalorii [...]

Dzis dzien nietreningowy, wiec relaksik, pozowanko, spacer/kroki, a obecnie plan wyglada tak: Silowy 5x, upper, lower, upper+abs, delts+triceps, chest+biceps Kroki 12 tys Cardio: DT 35 min, DNT 50 min Dietka: DT B 200 W 160 T 40 DNT B 200 W 120 T 40 Wszystkiego wychodzi nieco wiecej, bo nie wliczam wciaz warzyw, nie wliczam tluszczy z produktow [...]

Dzięki Panowie i postaram sie nie zmarnować tej szansy którą sobie wypracowałem;-) a dziś na siłowni: A2 Klatka barki tric WL 3x10 39kg wyciskanie hantli skos dodatni 2x12 12kg wyciskanie hantli w siadzie 3x12 8,5kg szrugsy 3x12 39kg dipsy tricepsowe 2x max francuz leżąc 2x10 20kg +ABS 8 minut (wymiękłem przy świecy, ale [...]

ABS na brzuch?

Cokta W siadach i mc to lajtowo jak zawsze zastosuje rampe ale jak mam np 2 serie podciągania to szkoda 1 z nich 'marnować' na jakiś lajtowy ciężar skoro moge obie doj**ać z większym. A jest taka metoda jeszcze że sie dodaje ciężaru ale ujmuje powt (piramidka?) takie coś by mi bardziej pasowało Wczorajszy trening: B2 Nogi plecy barki MC rampa [...]

Dex Tak mam zapasy w każdym z cwiczeń jeszcze ale spokojnie mam jeszcze miesiąc zanim pójde w kamasze wiec jeszcze dojde do maksów ;-) Tydzień temu zrobiłem MC po nogach i to jest lipne rozwiazanie, a to co zrobiłem tym razem jest całkiem spoko. Step czy uginanie podudzi nie są tak męczące jak mc więc lepiej się je robi w późniejszej kolejności. [...]

tego abs teez kiedys robilem jak jeszcze wiezylem w to ze tak trzeba katowac brzuch:P, a co do gazet to bardzo bardzo polcam MD w pytke informacji :)

W sobote poszedł ABS 8 minut. W niedziele byłem troche wk***iony na siebie i miałem nieodpartą chęć coś sobie udowodnić więc postanowiłem przebiec 16km. Nie wiedziałem czy dam rade to zrobić, ale w końcu się udało w czasie 1:18h co oznacza że średni czas na 1 km miałem poniżej 5 min więc jestem zadowolony :-) oczywiście nie czułem po tym nóg i [...]

Stary, chcesz mi powiedzieć, że 10 km biegniesz w ponad godzinę? I nazywasz to kondycją? Toż to powinieneś robić w 10-15 minut mniej! Dobre tempo to mniej więcej 4 min na 1 km - czyli 10 km w 40 minut. Bardzo dobre, 10 km w 30 minut. MINIMALNE to 5 min / km - czyli 50 minut. Wszystko robisz źle. ABS- zbędne, Armstrong - zbędny, Bieganie - za dużo [...]