10x10

[...] chyba po wczorajszym treningu - 2 ciężkie treningi się nałożyły. Wczoraj całe nogi. Trening bardzo prosty, ale bardzo ciężki. 5 minut steper wykroki 1x40 przysiad 1x20 1x16 10x10 110kg ciężar taki sobie, ale uwierzcie jestem wykończony, polecam martwy ciąg na prostych nogach 4x10 uginanie podudzi siedząc 4x16-12 wspięcia na palce na suwnicy [...]

Tomek - nie rozumiem. Wczoraj zrobiłem podobny trening na nogi co ostatnio, ale zwiększyłem ciężar do 120kg. Od 5 serii każda następna to duże wyzwanie. 5 min steper wykroki 2x15 przysiad 1x20 1x16 10x10 120kg uginanie podudzi w siedzeniu 4x20-8 wspięcia na palce na suwnicy 4x25 wspięcia na palce siedząc 4x20 10 minut steper

[...] i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-6 wyciskanie sztangi siedzą\c 4x12-15 szrugsy 4x12 francuskie wyciskanie leżąc + wąskie wyciskanie 4x10,10 lina 4x12 sb i nd odpoczywałem Właśnie skończyłem trenować czworogłowe uda i łydki: 5 minut orbitrek wyprosty 4x15-12 suwnica + hack maszyna 10x10,10 wspięcia na palce 4x25-12

[...] rampa 3x20 17x20/20x20/22x20 7. Unoszenie bokiem 2xmax 5x20/5x15 8. Face pull 3x15 20x15/25x15/30x15 9. Uginanie w oparciu o kolano sztangielką 3x12 7x12/10x12/10x10 10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(wąsko, średnio, szeroko) 15x15/15x15/15x15 11.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12 10x12/10x12/10x12 12 [...]

[...] ) 15x20/15x20/15x20 15x20/20x20/25x12 12.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12 10x12/10x12/10x12 10x12/10x12/10x12 7x12/7x12/10x10 13. Uginanie jednorącz na modlitewniku 5x15/5x15 7x12/5x15/5x15 Kolejny dobry trening :] Podciąganie:Miałem dowiesić obciążenie ale jeszcze się wstrzymałem, praca [...]

[...] 12 + (regres) 25x12/30x12/35x12/40x12/45x12+(10x15) 25x12/30x12/35x12/40x12/45x12+(35x9)+(25x8) 30x12/35x12/40x12/45x12/50x12+(40x10)+(25x8) 7. Wyciskanie hantli siedząc 10x10/12x10/15x10/17x10+(10x??)+(7x??) 8a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami+(regres) 3xmax 8b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 3xmax 5x15+5x15/5x13+5x13/5x10+5x10 [...]

[...] Przyjąłem że sztanga waży 15kg(180cm), ciężar nie duży widać że siła spadła mimo to ćwiczenie dobrze zrobione. 2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 10x10/12x10/15x10/17x10/20x6 O wiele lepsze niż arnoldki, które robiłem we wcześniejszym planie. 20kg nie dało rady.;/ 3.Unoszenie sztangi przodem 5x15 [...]

[...] siedząc rampa 12 25x12/30x12/40x12/45x12/50x9 35x12/40x12/45x12/50x12/55x12/60x9 Ciężar dołożony, barki dostały dosyć dobrze :] 2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 10x10/12x10/15x10/17x10/20x6 12x10/15x10/17x10/20x8 Tutaj jestem bardzo zadowolony, dobrze wyszło mi dzisiaj to ćwiczenie :] 3.Unoszenie sztangi przodem 5x15 [...]

[...] się dobrze, technika ok, ale brakło siły. Na początku myślałem że trening okaże się do dvpy(w końcu 3 ciężki z rzędu) ale było ok. 2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 10x10/12x10/15x10/17x10/20x6 12x10/15x10/17x10/20x8 12x10/15x10/17x10/20x10/22x5 Tu dzisiaj jestem bardzo zadowolony, dobrze czułem przede wszystkim przedni akton, siłowo [...]

[...] 12 25x12/30x12/40x12/45x12/50x9 35x12/40x12/45x12/50x12/55x12/60x9 35x12/40x12/45x12/50x12/55x8/---- 35x12/40x12/45x12/55x12/60x5 2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 10x10/12x10/15x10/17x10/20x6 12x10/15x10/17x10/20x8 12x10/15x10/17x10/20x10/22x5 12x10/15x10/17x10/20x10/22x4 3.Unoszenie sztangi przodem 5x15 [...]

[...] miałem zaczynać ale robiłem jego tempem dlatego takie przeskoki... w ostatniej serii tylko 5 razy bo przy probie 6 nie dalo rady xD 2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 10x10/12x10/15x10/17x10/20x6 12x10/15x10/17x10/20x8 12x10/15x10/17x10/20x10/22x5 12x10/15x10/17x10/20x10/22x4 15x10/17x10/20x10/22x6 ok, siła jest zacząłem od większego [...]

[...] Trochę jestem zażenowany ciężarem. Straciłem też na technice ale to w każdym ćwiczeniu, niestety. *Ćw przewodniczące 2.Syzyfki 4x15 ccx15/5x15/10x15/10x10 Nawet ok, trochę bolało mnie z zewnętrznej strony uda ale dało radę zrobić. Słabo jednak technicznie i nie do końca dobrze czułem czwórki *Ćw przewodniczące 3.Suwnica [...]

[...] Pierwszy raz z supinacją, dobrze poszło, staram się cały czas w każdym ćw zwalniać negatyw. Triceps praktycznie wykonywał znikomą pracę. 3.Wycisk ściskający RAMPA 10 10x10/12x10/15x10/17x10/20x10 Pierwszy raz robiłem to ćw i ciężko powiedzieć. Robiłem hantlami ale z tego co się dowiedziałem talerzami łatwiej dotrzeć do wewn. rejonów [...]

[...] 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 ok ale doskwierał mi ból w tym lewym barku, mam nadzieje że nie będzie z nim wiekszego kłopotu. Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 Jeszcze jest lekki zapas ale następnym razem nie dorzucam tylko spowolnię maksymalnie negatywa. wyc. francuskie leżąc [...]

[...] w miarę dobrze Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 Ok ale nie do końca. Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 Nie dodawałem ciężaru za to spowolniłem negatyw do 2-3 sec mniej więcej i szło bardzo ciężko, [...]

[...] 17x10/20x10/22x10/25x10/27x6 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8 7x12/10x11/10x6 [...]

[...] wyciskanie za głowę 5x8 16x10 / 18x10 / 20x10 / 20x10 / 22x8 16x10 / 20x10 / 20x10 / 22x10 / 24x1 / 20x4 8. Odwrotne pompki 3x10 ccx10 / ccx10 / 2,5x10 2,5x10 / 5x10 / 10x10 KOMENTARZE DO TRENINGU 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - sam nie wiem jak poszło, starałem się ciągnąć łokciami, nie za wysoko - barki raczej [...]

[...] 16x8 / 18x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 16x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 / 24x1 / 20x4 16x8 / 21x8 / 21x8 / 23,5x8 / 21x8 8. Odwrotne pompki 3x10 ccx10 / ccx10 / 2,5x10 2,5x10 / 5x10 / 10x10 9,5x10 / 12x10 / 17x10 KOMENTARZE DO TRENINGU 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, choć mam wrażenie, że im mniejszy ciężar tym lepiej czuję barki [...]

[...] 16x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 / 24x1 / 20x4 16x8 / 21x8 / 21x8 / 23,5x8 / 21x8 16x8 / 22x8 / 22x8 / 26x5 / 16x8 8. Odwrotne pompki 3x10 ccx10 / ccx10 / 2,5x10 2,5x10 / 5x10 / 10x10 9,5x10 / 12x10 / 17x10 12x10 / 17x10 / 22x6 KOMENTARZE DO TRENINGU 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, w ostatniej serii zredukowałem ciężar - [...]

[...] 14x10 / 16,5x6 / 14x10 / 14x6 / 12x10 9x20 / 11x20 / 11x15 / 13x10 2. Unoszenie bokiem + unoszenie przodem 7x10 / 7x10 / 7x10 7x10 / 7x10 / 7x10 8x10 / 8x10 / 8x10 8x10 / 10x10 / 8x10 3. Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej 5x10 / 5x10 / 5x10 (odwrotne rozpiętki) 20x10 / 30x10 / 36x10 21x10 / 31x10 / 36x10 5x10 / 6x10 / 6x10 (odwrotne [...]