Dziennik kalikstat

klasa :]

za 5 dyszek to za wiele nie naszalejesz ale zawsze to coś.

155cm, fakt, że trochę mało ale wzrost to nie wszystko. Jak nie w długość to chociaż w szerokość rośnij!

nie jest to jakoś dużo, ale zawsze co nieco można w sklepie wybrać
z resztą - dostaliśmy za free więc nie ma co narzekać

nie dostaliśmy tylko wygraliśmy
nie no żartuję, jasne, że tak.

12.01.2013

Trening w miarę ok, ale podciąganie chyba znowu niezbyt...

TRENING

Plecy

1. Rack-pull
40x5 / 50x5 / 55x5 / 60x5
45x5 / 55x5 / 65x5 / 70x4
45x5 / 55x5 / 65x5 / 55x10 / 45x10

2. Podciąganie szeroko nachwytem
6 / 5 / 6 / 5 / 5
6 / 5 / 6 / 4 / 4
5 / 5 / 5 / 4 / 3

3. Wiosłowanie
36x10 / 41x10 / 46x10 / 46x10
41x10 / 46x10 / 51x10 / 56x8
41x10 / 46x10 / 51x10 / 56x8

4. Szrugsy
46x10 / 56x7
55x10 / 65x8 / 55x10
55x10 / 65x10 / 55x10

5. Unoszenie prostych nóg leżąc
ccx20x5 (spięcia)
ccx15x5
2,5x15x5

ODCZUCIA

1. Rack-pull - nie dałem rady więcej podnieść niż ostatnio... dorzuciłem 2 serie mniejszym obciążeniem

2. Podciąganie - starałem sie zrobić jak mówił davidooo - ręce szerzej, ale chyba ruch łopatką nie wyszedł...

3. Wiosłowanie - ok, starałem się bardziej pochylić

4. Szrugsy - ok

5. Unoszenie nóg prostych leżąc - ok

FILMIK





DIETA

Posiłek I: razowiec, polędwica sopocka, ser gouda, oliwa
Posiłek II: pierś z kurczaka, makaron
Posiłek III: pierś z kurczaka, makaron, trochę gainera
Posiłek IV: serek wiejski, wiórki kokosowe

Łącznie:2855kcal, 176g białko, 126g tłuszcze, 258g węglowodany

13.01.2013

Kilka zmian w dzisiejszym treningu
Ogólnie poszło w mairę ok.
Niestety brak filmików, bo mialem problem z telefonem...
TRENING

Barki + bicepsy

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
9x15 / 13x10 / 13x10 / 15x7 [kg x powt]
12x10 / 14x9 / 14x8 / 16x4 / 12x10
14x10 / 16,5x6 / 14x10 / 14x6 / 12x10
9x20 / 11x20 / 11x15 / 13x10

2. Unoszenie bokiem + unoszenie przodem
7x10 / 7x10 / 7x10
7x10 / 7x10 / 7x10
8x10 / 8x10 / 8x10
8x10 / 10x10 / 8x10

3. Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej
5x10 / 5x10 / 5x10 (odwrotne rozpiętki)
20x10 / 30x10 / 36x10
21x10 / 31x10 / 36x10
5x10 / 6x10 / 6x10 (odwrotne rozpiętki)

4. Uginanie sztangi szeroko (75%) + uginanie sztangi szeroko (25%)
16x10 / 18x10 / 20x10 + 16x10
16x10 / 20x10 / 20x9 + 16x10
18x10 / 20x10 / 22x10 + 16x10
18x10 / 20x10 / 22x10 + 16x10

5. Uginanie sztangielki na modlitewniku
6x10 / 6x10 / 6x10
7x10 / 6x10 / 6x10
8x10 / 7x10 / 7x10
7x10 / 6x10 / 6x10

6. Młotki
6x10 / 6x10 / 6x10
8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13x10 / 13x10

+ uginanie nadgarstków podchytem i nachwytem

ODCZUCIA

1. Wyciskanie sztangielek siedząc - nieco inaczej niż zwykle - większy zakres powtórzeń kosztem ciężarów - całkiem fajnie się sprawdza

2. Unoszenie bokiem i przodem - tu te 10 kg to jednak był błąd - lepiej trochę mniej a z pełnym czuciem

3. Podciąganie sztangi - tu dałem jednak odwrotnie rozpiętki, bo próbowałem z podciąganiem, ale praktycznie nie czuję tych tylnych barków, a w tym ćwiczeniu jakby dużo lepiej

4. Uginanie stojąc szeroko i wąsko - ok

5. Uginanie sztangielki na modlitewniku - ok

6. Młotki - dołozyłem znowu

FILMIK

brak

DIETA

Posiłek I: razowiec, polędwica sopocka, ser gouda, serek wiejski, wiórki kokosowe
Posiłek II: schab pieczony, ziemniaki
Posiłek III: schab pieczony, ziemniaki

Łącznie: 2526kcal, 173g białko, 130g tłuszcze, 174g węglowodany

14.01.2013

Na uczelni...

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem i wiórkami kokosowymi, razowiec, pierś z kurczaka
Posiłek II: pierś z kurczaka, razowiec
Posiłek III: migdały, dorsz, jabłka

Łącznie: 2533kcal, 167g białko, 96g tłuszcze, 254g węglowodany

15.01.2013

W końcu zrobiłem nogi. Wydaje mi się, że przysiady wyszły trochę lepiej niż ostatnio.

TRENING

Nogi + brzuch

1. Przysiady
26x10 / 31x10 / 36x10 / 36x10
26x10 / 31x10 / 36x10 / 40x10

2. Prostowanie nóg siedząc
25x10 / 30x10 / 35x10 / 35x10 / 40x10 / 25x20
30x10 / 35x10 / 40x10 / 45x10 / 25x20

3. Syzyfki
ccx12 / 2,5x12 / 5x12 / 7,5x12
2,5x12 / 5x12 / 5x12 / 7,5x12

4. Żuraw
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8

5. Uginanie nóg leżąc
25x10 / 25x10 / 25x10
25x10 / 25x10 / 25x10

6. Unoszenie prostych nóg leżąc
ccx15 / ccx15 / ccx15 / ccx15 / ccx15
2,5x15 / 5x15 / 5x15 / 2,5x15 / 2,5x15

ODCZUCIA

1. Przysiady - starałem się "schodzić" biodrem, głębiej, nogi trochę szerzej

2. Prostowanie nóg siedząc - ok, czucie dobre

3. Syzyfki - ok

4. Żuraw - ok, czucie dobre

5. Uginanie nóg leżąc - obciążenie minimalne, po żurawiu było już ok

6. Prostowanie nóg leżac - zaj**iście czułem brzuch

FILMIK





DIETA

Posiłek I: serek wiejski, razowiec, ser gouda, wiórki kokoswe
Posiłek II: dorsz pieczony, ryż
Posiłek III: dorsz pieczony, ziemniaki gotowane
Posiłek VI: serek wiejski, 5 jaj, razowiec, banany

Łącznie: 2651kcal, 155g białko, 82g tłuszcze, 322g węglowodany

Kawałek o Adamku teraz na czasie :D