Dziennik kalikstat

08.12.2012

Zrobiłem MC tyle, że z wyższego umiejscowienia sztangi. Gryf był mniej więcej na wysokości kolan. Robiło mi się dużo lepiej - tak, wiem, znacznie mniejszy zakres ruchu, ale tu nie obawiałem się póki co, aż tak o lędźwie. Mimo, że i ciężar większy (co noramlne przy takim podnoszeniu) to nic nie bolało (w zły tego słowa znaczeniu.)

W sumie wyszło takie coś rack pull (tyle, że na pufach )
Zrobiłem mniej więcej tak jak radzili Sebik i Muzzy

TRENING

Grzbiet

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
20x10 / 20x10
22x10 / 22x10
24x10 / 26x10
24x10 / 28x10
26x10 / 30x10
26x10 / 30x10

2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12
12 / 8+4 / 10+2 / 12
12 / 12 / 10+2 / 9+3
12 / 12 / 12 / 12
12 / 2,5x12 / 2,5x12 / 2,5x12
2,5x12 / 5x12 / 5x12 / 2,5x12
5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 5x12

3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
24x10 / 24x10
26x10 / 30x10
30x10 / 34x10
31,5x10 / 34x10
30x10 / 34x10
34x10 / 39x10

4. Martwy ciąg 16,12,10,8
26x16 / 30x12 / 34x10 / 38x5
26x16 / 26x12 / 28x10 / 30x8
26x16 / 30x12 / 34x10 / 38x8
26x16 / 31x12 / 36x10 / 41x7
30x16 / potem kilka serii MCNPN
31x16 / 41x12 / 51x10 / 55x8 (rack pull)

5. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
26x10 / 26x10
30x10 / 32x10
36x10 / 40x10
-------------
34x10 / 39x10
40x10 / 44x10

6. Szrugsy 3x10
26x10 / 31x5
26x10 / 26x10 / 26x10
31x10 / 36x10 / 41x10
31x10 / 36x10 / 41x10
36x10 / 41x10 / 46x10
36x10 / 46x10 / 51x10

Brzuch

7. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 6x12

ccx6x12
ccx6x12
ccx6x12
ccx6x12
ccx6x12
ccx5x12

+ 15 min aero

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - ok, ustanowiłem swój rekord w wiośle ale jedziemy dalej
2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 - ok
3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - j/w
4. Martwy ciąg 16,12,10,8 - jak pisałem, coś w stylu rack pull, poszło w miarę ok, choć co do techniki to nie jestem jeszcze pewny
5. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - j/w
6. Szrugsy 3x10 - ok, dodałem obciążenie
7. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 6x12 - ok

FILMIK Z TRENINGU

Wstawię jutro, bo mam problemy z kompem...

DIETA

Posiłek I: razowiec, dżem niskosłodzony, jabłko
Posiłek II: 2 naleśniki z jabłkami, pierś z kurczaka, ryż
Posiłek III: 2 naleśniki z jabłkami, pierś z kurczaka, ryż
Posiłek IV: mleko, dżem, razowiec
Posiłek V: karkówka, wiórki kokosowe

Łącznie: 2704kcal, 126g białko, 83g tłuszcze, 362g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-12-08 22:43:46

09.12.2012

Dzień spoko. Najpierw wypoczynek, potem poćwiczyłem.

Dzisiejsze pomiary:
- waga: 56,8 kg (+ 0,4 kg)
- pas: 74 cm (bez zmian)

TRENING

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
16x20 / 18x20
16x20 / 20x20
16x20 / 20x20
18x20 / 20x20
18x20 / 22x20

2. Wyciskanie stojąc 5x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x6 / 20x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x3 / 22x8 / 22x8
18x8 / 20,5x8 / 23x4 / 20,5x8 / 18x8 / 16x8
16x15 / 18x10 / 20x10 / 18x11 / 16x13
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x8 / 22x8
18x8 / 22x8 / 24x7 / 26x5 / 22x6 / 20x8

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
18x20 / 20x20
20x20 / 22x20
20x20 / 22x20
20x20 / 24x20
22x20 / 26x20

4. Odwrotne rozpiętki 4x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 7x10 / 7x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5x10 / 6x10 / 6x10 / 5x10

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
20x20 / 20x20
22x20 / 24x20
22x20 / 16x20
24x20 / 26x10 / 20x10
26x20 / 30x9 / 26x11

Ramiona

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
16x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10 / 16x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10 / 16x10
14x10 / 14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 18x10 / 18x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 18x10 / 18x10
16x10 / 18x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10

7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8
16x8 / 18x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8
16x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 / 24x1 / 20x4
16x8 / 21x8 / 21x8 / 23,5x8 / 21x8
16x8 / 22x8 / 22x8 / 26x5 / 16x8
18x8 / 22x3
16x8 / 20x8 / 22x8 / 24x5 / 22x8

8. Odwrotne pompki 3x10
ccx10 / ccx10 / 2,5x10
2,5x10 / 5x10 / 10x10
9,5x10 / 12x10 / 17x10
12x10 / 17x10 / 22x6
10x8
12x10 / 17x10 / 22x6

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, dołożyłem obciążenie, musiałem na chwile odkładać sztangę, bo już lekko nie dawałem rady
2. Wyciskanie stojąc 5x8 - ok, nieco brakowało do ukończenia ramp, ale dołożyłem
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w
4. Odwrotne rozpiętki 4x10 - ok, lekko dołożyłem
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 - ręce czułem, choć i chyba bujaka też była...
7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8 - ok, może trochę mniej kg niż na ostatnim treningu zrobionym w całości, ale czucie dobre - nawet bardzo
8. Odwrotne pompki 3x10 - ok

FILMIK Z TRENINGU

Ciągle problem z komputerem...

DIETA

Posiłek I: razowiec, polędwica sopcka, ser gouda, oliwa
Posiłek II: pierś z kurczaka, ziemniaki, oliwa
Posiłek III: pierś z kurczaka, ziemniaki i oliwa
Posiłek IV: szejk: mleko, kakao, miód oraz pierś z kurczaka, razowiec i jabłko
Posiłek V: jajecznica z 5 jaj

Łącznie: 2739kcal, 197g białko, 93g tłuszcze, 279g węglowodany

To się nabiałczyłem

10.12.2012

Dzień luzu, prawie w całości na uczelni...

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, dżem, oliwa, gruszki
Posiłek II: pierś z kurczaka, razowiec, oliwa
Posiłek III: udko z kurczaka, makaron, gruszki
Posiłek IV: pierś z kurczaka, oliwa

Łącznie: 2702kcal, 131g białko, 138g tłuszcze, 237g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-12-10 20:44:48

12.12.2012

Tydzień temu poszło do dvpy na treningu. Dziś było całkiem dobrze

TRENING

Nogi

1. Syzyfki 2x12
ccx12 / ccx12
ccx12 / 2,5x12
ccx12 / 5x12
2,5x12 / 5x12
ccx12 / 5x12

2. Nożyce 5x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8 / 22,5x8 / 25x8
18,5x8 / 21x8 / 25x8 / 27,5x8 / 27,5x8
18,5x8 / 21x8 / 26x8 / 30x8 / 30x8
20x8 / 22,5x8 / 25x8 / 30x8 / 32,5x1 + 25x8
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x6 / 25x8

3. Syzyfki 2x12
5x12 / 5x12
2,5x12 / 7,5x12
5x12 / 7,5x12
5x12 / 7,5x12
5x12 / 7,5x12

4. Przysiady bułgarskie 4x12
ccx12 / 5x12 / 5x12 / 7,5x12
5x12 / 10x12 / 10x12 / 15x12
10x12 / 15x12 / 15x12 / 20x12
10x12 / 15x12
10x12 / 20x12 / 20x12 / 25x12

5. Syzyfki 2x12
5x12 / 5x12
7,5x12 / 7,5x12
7,5x12 / 10x12
---------
ccx12 / 7,5x12 (bez obciążenia w I serii, bo nogi jak z waty)

6. Martwy na sztywnych 2x10
-----------
25x10 / 30x10
26x10 / 31x10
26x10 / 31x10
30x10 / 35x10

7. Żuraw 5x8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8
ccx8
ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8

8. Martwy na sztywnych 2x10
-----------
30x10 / 35x10
31x10
----------
35x10 / 40x10

9. Wspięcia na palce stojąc 6x10
2 x obwód Szoprex'a
2 x obwód Szoprex'a
3 x obwód Szoprex'a
3 x obwód Szoprex'a
4 x obwód Szoprex'a

Brzuch

10. Krótkie spięcia 6x20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20

+ 15 min aero (orbitrek)

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Syzyfki 2x12 - poszło ok, po przysiadach bułgarskich nie miałem początkowo siły dokładać kg, bo nogi jak z waty
2. Nożyce 5x8 - ok, ale przy 35 kg nie było bardzo nisko - bałem się, że nie wstanę
3. Syzyfki 2x12 - j/w
4. Przysiady bułgarskie 4x12 - dołożyłem kg, mega ciężko
5. Syzyfki 2x12 - j/w
6. Martwy na sztywnych 2x10 - ok, zrobiłem sobie kilka serii rozgrzewkowych na małym obciążeniu i podsunąłem podwyższnie pod palce - spostrzeżanie mam takie, że im mniejszy ciężar, tym te podkładki dają więcej
7. Żuraw 5x8 - zayebiście starałem się zwalniać jak tylko mogłem
8. Martwy na sztywnych 2x10 - j/w
9. Wspięcia na palce stojąc 6x10 - ok
10. Krótkie spięcia 6x20 - ok

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, gruszki, oliwa
Posiłek II: serek wiejski, gruszki, oliwa, dżem niskosłodzony
Posiłek III: pierś z kurczaka, razowiec, gruszki
Posiłek IV: szejk: mleko, kakao, miód
Posiłek V: udko z kurczaka, oliwa

Łącznie: 2702kcal, 108g białko, 128g tłuszcze, 283g węglowodany

13.12.2012

Dzień wolny.

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: razowiec, 3 jaja, gruszki
Posiłek II: razowiec, polędwica spocka, ser gouda
Posiłek III: pierś z kurczaka, makaron, gruszki, oliwa
Posiłek IV: serek wiejski, orzechy włoskie

Łącznie: 2720kcal, 131g białko, 110g tłuszcze, 303g węglowodany

15.12.2012

Trening taki sobie...
Pora zastanowić się nad nowym planem

TRENING

Klatka

1. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
2,5x12 / 5x12
2,5x12 / 5x12
2,5x12 / 5x12
5x12 / 7,5x12

2. Wyciskanie na skosie dodatnim 5x10
32x10 / 34x10 / 36x(7+2) / 34x(7+3) / 34x10
32x10 / 34,5x8 / 37x(6+2) / 34x9 / 34x10
34x10 / 36,5x(7+2) / 39x4 / 35x8 / 35x8 / 32x10
32x10 / 34,5x(7+2) / 37x10 / 39,5x7 / 34,5x8 / 32x10 / 32x9
32x10 / 34,5x10 / 39,5x(8+1) / 39,5x6 / 37x7 / 32x10
32x10 / 36x10 / 41x(6+2) / 36x9 / 36x8
35x10 / 40x3 / 31x10 / 35x10 / 40x3 / 26x10 (większy skos - dużo lepsze odczucie)


3. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
ccx12 / ccx12
2,5x12 / 2,5x12
5x12 / 5x12
5x10 / 5x10
7,5x10 / 7,5x10

4. Rozpiętki na skosie ujemnym 3x20
6x17 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
4,5x20 / 4,5x20 / 4,5x20
5x20 / 5x20 / 5x20

5. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
ccx10 / ccx10
ccx(8+4) / ccx(8+4)
ccx(11+1) / ccx(10+2)
5x(8+4) / 2,5x(8+4)
5x(8+4) / 5x(8+4)
5x10 / 5x10
7,5x10 / 7,5x10

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) - ciężko jak cholera
2. Wyciskanie na skosie dodatnim - słabo poszło, później pokombinowałem ze skosem - następnym razem będę go zwiększał
3. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) - j/w
4. Rozpiętki na skosie ujemnym - ok
5. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) - j/w

+ 20 min aero (orbitrek)

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, orzechy laskowe, miód, oliwa, gruszka
Posiłek II: pierś z kurczaka, gruszka, makaron
Posiłek III: udko z kurczaka, gruszki,
Posiłek IV: serek wiejski, oliwa

Łącznie: 2717kcal, 128g białko, 116g tłuszcze, 289g węglowodany

Ile tego makaronu zjadłeś? Bo większość węglowodanów to chyba z miodu i gruszek poszło, czyli same cukry

Fakt, gruszek sporo pochłaniam

w pompkach kładziesz obciążenie na plecach?

Tak, na plecach. Dodatkowo zaciskam paskiem od spodni, żeby nie spadło. Na filmikach poprzednich jest nagrane.

PS masz formę pisać w niedzielę o 7 rano