Dziennik kalikstat

No jak się zacznie rok szkolny / akademicki to wiadomo że będzie trochę trudniej. Trzeba mieć trochę samo dyscypliny i powinno być ok

Marain - też mi się wydaje, że chyba jest łatwiejsze

no coraz lepiej to wiosło wygląda
a co do wiosła hantlom, reka powinna iść po łuku, nie góra dół

unoszenie hantli bokiem rób do wysokości głowy, nie tak wysoko

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-08-30 14:53:01

Dzięki Kaczor W wiośle hantlem IMO miało iść do biodra i tak się starałem. Nie było typowego góra-dół...
Czemu nie tak wysoko w unoszeniu? To błąd?

Dzień 30 - 31.08.2012

Ostatni dzień wakacji... (ale nie dla studentów )

Dziś siłownia raniutko. Zacząłem o 7.30. Potem do roboty. Przerwa na obiadek i wracam z powrotem. Prawie cały dzień schylania - plecki czuć - nie wiem czy po treningu, czy raczej od tej pozycji

Wpiska teraz, bo znowu nie wiem jak wyjdzie z czasem

TRENING

1. Przysiady - rampa 10

Serie rozgrzewkowe: 40 kg / 45 kg
Serie docelowe: 50 kg / 52,5 kg / 55 kg / 55 kg

Wskoczyłem na rampę 10. Starałem się schodzić niżej. Nogi pracowały konkret. Odczuwam jednak ból pleców (nie wiem, czy po wczorajszym trenngu, czy po pracy - dużo schylania się) przez co odczuwałem dyskomfort.

2. Wykroki - rampa 12
12 kg / 14 kg

Starałem się wydłużyć krok. Kąt nie wyszedł w pełni prosty. Było o wiele ciężej. No i przez ten dłuższy krok zacząłem się jakby gibać i trudniej mi złapać równowagę.

Wiem, że to nie dokńca dobre, ale nie wiem, czy nie wrócić do tego co robiłem wcześniej - a więc krótszy krok?

3. Nożyce - rampa 12
22,5 kg / 27,5 kg / 32,5 kg

Nogi całkiem ok. Ćwiczenie bardzo wymagające kondycyjnie.

4. MCNPN - rampa 12
32,5 kg / 37,5 kg / 42,5 kg / 47,5 kg

Dwójki rozciągnięte ok. Tu z kolei, aż tak pleców nie odczuwałem jak przy przysiadach.

5. Uginanie nóg ze sztangielką - rampa 12
15 kg / 20 kg / 25 kg / 30 kg

Dołożyłem serię i obciążenie. Mega ciężko - dwójki bardzo dobrze (choć miałem wrażenie, że w ostatniej serii część pracy przejęły łydki).

6. Wspięcia - 3 x max
30 kg (75) / 30 kg (75) / 30 kg (75)

Tu nieco inna strategia niż ostatnio. Więcej powtórzeń (+ 25), a mniejsze obciążenie (- 10 kg). Wydaje mi się, że to jest nawet lepsze. Przedramiona nie bolały, nogi spompowane jeszcze bardziej

Filmiki:





DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z wiórkami kokosowymi, rodzynkami, żurawiną, cynamonem, kakao i bananem
Posiłek II: banan
Posiłek III: indyk z ryżem parboiled
Posiłek IV: indyk z ryżem parboiled z oliwą i warzywami



Posiłek V: chleb sojowy z 2 jajkami i warzywami
Posiłek VI: serek wiejski z wiórkami kokosowymi, jabłkiem i gruszką

Łącznie: 3042kcal, 131g białko, 119g tłuszcze, 364g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-08-31 14:18:49

co do unoszenia bardziej angażowane wtedy sa boczne aktony

Dzięki za filmik

Dzień 31 - 01.09.2012

Dzień wolny od roboty, bo padało Poza tym nic ciekawego

Właśnie zabieram się za oglądanie MAM TALENT

TRENING

aeroby - orbitrek 30 min

DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z wiórkami kokosowymi, rodzynkami, żurawiną, cynamonem, kakao i bananem
Posiłek II: pieczony dorsz z ryżem parboiled i oliwą
Posiłek III: pieczony dorsz z ryżem parboiled i warzywami
Posiłek IV: 4 jaja gotowane z pieczywem sojowym
Posiłek V: serek wiejski z wiórkami kokosowymi i masłem orzechowym

Łącznie: 3046kcal, 138g białko, 139g tłuszcze, 319g węglowodany

Dzień 32 - 02.09.2012

Niedziela luźna. Trochę leniwa. Po południu / wieczorem udałem się na lokale dożynki Impreza jak to imprezy tego typu - z polotem, tańcem i różańcem

Z ciekawszych atrakcji na imprezie był występ kabaretu Noł Nejm i mecz samorządowców z zespołem Legia Champions Warszawa, w której grają byłe gwiazdy Legii. Dziś grali m.in. Jacek Zieliński, Jerzy Podbrożny, Tomasz Sokołowski, Leszek Pisz, Marek Jóźwiak, czy Piotr Włodarczyk. Kto zna się na futbolu ten zapewne nazwiska kojarzy

TRENING

skakanka - 11 min + kilka przebieżek

DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z wiórkami kokosowymi, rodzynkami, żurawiną i bananem
Posiłek II: pierś z kurczaka z ziemniakami, warzywami i oliwą



Posiłek III: pierś z kurczaka z ziemniakami, warzywami i oliwą
Posiłek IV: omlet z 4 jaj na oliwie z serem i polędwicą sopocką
Posiłek V: serek wiejski z twarogiem, gruszką, jabłkiem i masłem orzechowym

Łącznie: 3048kcal, 145g (19%) białko, 161g (48%) tłuszcze, 254g (33%) węglowodany

PS wyszło dziś sporo tłuszczy i białka kosztem węglowodanów. A to dlatego, że nie ziemniaki mają sporo mniej węgli niż ryż czy kasza, przy podobnej objętości

Dzień 33 - 03.09.2012

Dzień jak co dzień ostatnio - siłownia raniutko, bo o 7.30. Potem praca - przed i po południu

Z ciekawszych rzeczy to dziś zaczyna się kolejny sezon M jak Miłość Także to sobie dziś obejrzę. O ile nie usnę w trakcie, bo wstałem o 6.00. Mam nadzieję, że ktoś jeszcze to ogląda?

TRENING

1. Drążek-szeroko-podchwyt - 4 x 10 (+ negatywy)
10 / 9+1 / 8+2 / 7+3

Kurde, zdjąłem koszulkę do nagrania i mam wrażenie, że te łopatki to wogóle nie pracują... Plecy czułem, ale bez szału...

2. Wyciskanie na skosie - rampa 10
28 kg / 30 kg / 32 kg (8)

Wyższa rampa niż tydzień temu. Mam nadzieję, że powoli jakoś ruszy. Dziś miałem wrażenie, że odczuwałem barki przy tym ćwiczeniu.

3. Wioslo w opadzie sztangą - rampa 12
16 kg / 21 kg / 26 kg / 26 kg

Nauki ciąg dalszy. Nauki kosztem obciążenia

4. Wyciskanie sztangielkami poziomo - rampa 12
12 kg / 14 kg / 16 kg (9)

Mały progres jest - więcej powtórzeń w ostatniej serii. Za tydzień chciałbym tą rampę wreszcie zakończyć

5. Drazek-wąsko podchwyt - 4 x 10 (+ negatywy)
10 / 9+1 / 10 / 10

Nauki ciąg daszy. Łopatki trochę lipa. Co nieco czułem...

6. Rozpietki poziomo - 4 x 15
6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg

Redukcja obciążenia. Wreszcie czułem klatkę.

7. Wyciskanie stojąc- zakres 15-20
16 kg (20) / 20 kg (14+5*) / 24 kg (4) / 16 kg (13)
* odłożyłem sztangę na 5s, po czym jeszcze wycisnąłem

Na tym wiekszym obciążeniu trochę lipa wychodzi w 3 serii. Nie wiem, czy nie zredukować, a całość zacząć z niższego pułapu przy większej ilości powtórzeń... Mimo wszystko barki czułem bardzo dobrze

8. Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12
6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg

Ok.

9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12
A: 16 kg / 18 kg / 20 kg / 16 kg
B: 18 kg / 20 kg / 22 kg (10) / 16 kg

Poszło ok.

10. Unoszenie nóg w zwisie - 3 x 10

Ok.

+ bonus:

11. Wioslo półsztangą - rampa 12
20 kg / 20 kg / 25 kg / 20 kg

Pierwszy raz zrobiłem to ćiwczenie. Sam nie wiem jak wyszło...

Filmik:





Ćwiczenia angażujące plecy, które wychodzą mi najsłabiej: drążek, wiosło sztangą i pół-sztangą (które może być jako zamiennik, które robiłem pierwszy raz)




Pytania/wnioski:

1. Pierwszy raz nagrałem podciąganie bez koszulki. I co? Mam wrażenie, że dupa... Nie potrafię bardziej zainicjować podciągania łopatkami... Czy przy takim podciąganiu plecy coś pracują?

2. Czy wiosło sztangą przybiera lepszą formę, jest coś z pracy grzbietu?

3. Wiosło pół-sztangą - ujdzie, czy lipa?

4. W związku z tym, że plecy są u mnie słabiutkie, a technika też nie grzeszę w tych ćwiczeniach to wpadłem na pomysł (narazie bardzo luźny), aby dodać w jakiś DNT trening (a więc dochodzi kolejny dzień trenowania do splita), który w całości poświęciłbym tylko na plecy - przede wszystkim na poprawę techniki. Jeżeli by były jakieś profity dodatkowe (poprawa pleców) to tylko bym się cieszył.

Myślałem nad 4-5 ćwiczeniami na tą partię w takim "dniu pleców" np. wiosło sztangą, drążek (2 rodzaje), wiosło sztangielką i ewentualnie pół-sztangą.

Jak sądzicie, jest sens robienia czegoś takiego?

DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z wiórkami kokosowymi, masłem orzechowym, rodzynkami, żurawiną i bananem
Posiłek II: 2 banany
Posiłek III: pierś z indyka z ryżem parboiled
Posiłek IV: pierś z kurczaka z ryżem parboiled i oliwą
Posiłek V: serek wiejski z gruszką, jabłkiem, wiórkami kokosowymi i masłem orzechowym

Łącznie: 3045kcal, 127g białko, 125g tłuszcze, 354g węglowodany

Jak zwykle hard trejning ;] aż mnie ściska że nie mogę iść na siłke... ;p Co do podciągania to napisałem Ci w dzienniku spróbuj może pomoże.