Dziennik Golombex

Wypiskę dam teraz bo potem mi się nie będzie chciało ;p

Zaraz spadam na trening piłki, będzie to ok 80min jak zawsze ;p



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps



Planuje jeszcze tylko zjesc potreningowego kuraka z makaronem i po treningu wpc :]

Do miski wpadło jeszcze nie planowane piwko przed treningiem ;p i pomarańcza do potreningowego .

Nie pisałem tej wiadomości(dosyć ważnej :P) ale nie trenowałem ostatnio nóg niestety ale moje nogi nie umią się zregenerować po ostatniej niedzieli a do tego doszedł ten ból w okolicy dolnej części brzucha. A tak chętnie bym sobie przypizgał nóżki;/

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
11/10/7/6/5
10xcc/7x2,5/5x5/5xcc
10xcc/7x2,5/6x5/4x7,5/6xcc
10xcc/7x2,5/6x5/5x7,5/6xcc
9xcc/6x2,5/5x5/4x7,5/7xcc
10xcc/7x2,5/6x5/5x7,5/10x4/6xcc

2.MC (wersja Rack deadlift) rampa 10
40x10/60x10/70x10/100x10/105x10
40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/110x10
40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/115x10
40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/120x10
50x10/70x10/90x10/110x10/125x10
50x10/70x10/90x10/110x10/110x10

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
15x15/17x15/20x15/22x15/17x15
17x15/20x15/22x15/25x15/---
15x15/17x15/20x15/20x15/25x15
20x15/20x15/25x15/27x15
20x15/22x15/25x15/27x10/30x10
20x15/22x15/25x15/27x12/30x10

4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4-5x12
40x10/40x12/45x12/45x12/---
40x12/45x12/45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/50x12/50x12
40x12/45x12/45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/50x12/50x12/50x10
40x12/45x12/45x12/50x12/50x10

5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16
25x16/30x15/30x14/25x15/---
25x15/30x15/30x15/25x15/25x15
19x15/25x15/25x15/30x1/30x15/30x15
25x15/30x15/30x1/30x15/30x15/35x15
30x15/30x1/30x15/30x15/30x15/30x15
30x15/35x1/35x15/35x15/40x10/35x12

6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha 3x14-18
25x18/30x16/35x16
30x18/35x18/40x18
30x20/35x18/40x18
35x18/40x18/45x18
35x18/40x18/45x18
40x18/45x18/45x18

7.Wyprosty tułowia 3x20
25/20/20
20/20/20
25/20x5/20x5
20xcc/20x5/20x10
20/20
20x5/20x5/20x5

10.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
10x25+10x25/10x25+10x20
20x18+20x12/20x15/20x7
20x15+15x15/20x15+12x15
26x15+20x15/20x15+15x15
20x15+15x15/15x15+15x15
20x15+20x15/20x15+12x15

Trening udał się, na plecach pompa konkretna ;d
W drążku podwiesiłem 10kg ale dało radę tylko 4 razy(ten 4 już strasznie ciężko, podobnie przy 7,5 - 5 ledwo ;d)

MC dzisiaj nie szalałem ze względu na ból, dlatego 2 serie po 110kg.

Wiosło sztangielką jak zwykle najlepsze ćwiczenie :]
Najmniej zadowolony jak zwykle z wiosła podchwytem, ni chvja nie umię opanować techniki.

W ściąganiu dołożyłem ale nie dało rady 15razy, w przyciąganiu już kompletnie byłem wypompowany poprzednimi ćwiczeniami ;p



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr na czczo



Zapomniałem oliwy w po treningowym ;p
Do ostatniego posiłku jeszcze wpadł świeżo wyciskany sok z jabłek i marchwi :]

Mecz 65 min.... zakonczony dla mnie kontuzją:( znowu mięsień dwugłowy, ten sam który naciągnąłem przed sezonem... masakra ta runda nie jest dla mnie łaskawa niestety. Znowu nie zrobię nóg przez 2 tygodnie minimum, MC odpada, a większość ćwiczeń będzie siedząc/leżąc... Kurva.

Ale i tak nie narzekam dzisiaj na motywatorze pojawił się konkretny film polecam obejrzeć, daje dużo do myślenia:







- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- flexit - 10gr.



Nie liczyłem dzisiaj, nie wpadł żaden czit ;] Kalorie może lekko na minus.

Takie coś daje do myślenia - nasze problemy przy tym to pikuś...

Zdrowia, żeby dwugłowy szybko był sprawny

No kurde jak to oglądałem to aż mi się łezka w oku zakręciła...

Dzięki przyda się ale jestem trochę już zdenerwowany tymi kontuzjami. Wyleczę jedną, zaczyna siędruga i tak w kółko macieja...

Dzisiaj miała być planowo klata i triceps ale niefortunnie trafiłem na narodowy dzień robienia klaty i bajcepsa więc jak wszedłem na siłownie i zobaczyłem że wszyscy robią to co ja miałem robić odpuściłem i zrobiłem barki i biceps. Trochę mało regeneracji tych partii bo ostatnio robiłem je w... czwartek xD Mimo to jestem zadowolony ;]

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
25x12/30x12/40x12/45x12/50x9
35x12/40x12/45x12/50x12/55x12/60x9
35x12/40x12/45x12/50x12/55x8/----
35x12/40x12/45x12/55x12/60x5
35x12/45x12/55x12/60x10/65x5

Wyebał mi się koleś jak miałem zaczynać ale robiłem jego tempem dlatego takie przeskoki... w ostatniej serii tylko 5 razy bo przy probie 6 nie dalo rady xD

2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
10x10/12x10/15x10/17x10/20x6
12x10/15x10/17x10/20x8
12x10/15x10/17x10/20x10/22x5
12x10/15x10/17x10/20x10/22x4
15x10/17x10/20x10/22x6

ok, siła jest zacząłem od większego ciężaru ale i tak 22 nie poszło 10 razy ;/

3.Unoszenie sztangi przodem 5x15
15x15/15x15/15x15/15x15/15x10+10x5
10x15/15x15/15x15/15x15/15x15
10x15/15x15/15x15/15x15/15x15
15x15/15x15/15x15/15x15/15x15
15x15/15x15/15x15/15x15/15x15

Najlepsze ćwiczenie ;d zawsze dobrze wchodzi ;]

4a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 4xmax
4b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 4xmax
5x15+5x12/5x12+5x12/5x12+5x10
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12

Seria łączona: bywało lepiej.

5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20
22x23/25x20/25x20/25x20
20x20/22x20/22x20/22x20/22x20
20x20/22x20/25x20/25x20/25x20
20x20/22x20/22x20/22x20
20x20/22x20/22x20/25x20/25x20

ok.

6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15
5x15/7x15/7x15/7x15
7x15/7x15/7x15/7x15
7x15/10x15/7x15/10x11+7x4
7x15/10x15/10x15/10x15
7x15/10x15/10x15/10x15

7.uginanie sztangielkielek młotokowo 3x12
7x12/7x12/7x12
7x12/7x12/7x12
10x12/12x12/12x12
7x12/7x12/7x12
10x12/10x12/10x12

8.Uginanie sztangi(wąsko-srednio-szeroko) 3x18
15x18/15x8/15x8
20x18/20x8/20x8
15x18/20x8/20x8
15x18/20x8/20x8
15x18/20x8/20x8

Ogólnie po uginaniach mega pompa :]



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr

co ile mniej wiecej zmieniasz plany i kiedy nowy:)?

właśnie zamierzam lekko zmodyfikować plan :] będzie kilka zmian, m.in. jako że nie moge ćwiczyć nóg i do treningów piłki nie wrócę przez dwa tygodnie będę ćwiczył każdą partie osobno tzn: plecy,klata,naramienne,łapska.
Trening pleców pozostawiam bez zmian(jestem najbardziej z nich zadowolony), klatka będę pracował nad jej dolną częścią, barki zmienię ćwiczenia i łapy tj wyżej połączę w jeden trening.

Nad planem popracuję jutro i w środę :) planuję też wykonać kilka fotek we środę ;]

Dzisiaj dostałem list z komendy wojewódzkiej z wynikiem mojego testu psychologicznego... niestety wynik negatywny ;/



Trening klatki i tricepsów wyszedł dzisiaj bardzo dobrze ;]

Klatka + triceps

1. Gilotyna skos góra rampa 10
30x10/40x10/45x10/50x10/55x10/60x10
40x10/45x10/50x10/55x10/60x10/65x10
45x10/50x10/55x10/60x10/70x8
45x10/50x10/55x10/65x10/70x10
40x10/50x10/55x10/60x10/65x10/70x7
45x10/50x10/60x10/65x10/70x6

Chyba jeszcze nie "dorosłem" do tego ćw. nie jestem w stanie dość dobrze wyizolować górnej części piersiowych

2. Wyciskanie hatnli płasko rampa 12
15x12/17x12/20x12/22x10/17x12
15x12/17x12/20x12/22x12/25x10
15x12/17x12/20x12/22x12/25x10
20x12/22x12/25x10/27x6
17x12/20x12/22x12/25x10/27x7
17x12/20x12/22x12/25x10/27x10

Poszło dzisiaj dobrze, fajna pompa weszła po tym i nasilała się z każdym kolejnym ćwiczeniem ;]

3. Chest dips 4-6xmax
10/7/6/6/5/6 x cc
11/8/7/7/6/6 x cc
11xcc/9xcc/7x2.5/6x2,5/6x2,5/7xcc
11xcc/9x2.5/5x2,5/5x5/8xcc
11xcc/8x2.5/6x5/5x7,5/4x10/8xcc
11xcc/8x2.5/7x5/6x7,5/5x10

Magiczna bariera 11 powtórzeń nie przekroczona ;d jednak o 1 powtórzenie więcej w każdej serii z obciążeniem

4. Przenoszenie sztangielki
17x12/20x10/22x8/25x6
17x12/20x10/22x8/25x6
20x12/22x10/25x8/27x6
20x12/22x10/25x8/27x6
22x12/25x10/27x8/30x6
22x12/25x10/27x8/30x6

Robione po rozpiętkach, totalnie doyebały piersiowe ;d

5. Rozpiętki na bramie 4-6x18-20
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18/
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18/13x18

Dzisiaj było przed przenoszeniem i jak zwykle poszły najlepiej ;]

6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12
18x12/18x12/18x10/---
18x12/23x12/28x12/32x7
18x12/23x12/27x12/---
18x12/23x12/27x12/32x7
18x12/23x12/27x12/32x7
18x12/23x12/27x12/

Słabiej jak ostatnim razem ale to przez to że łapy wymęczone po klacie.

7a. Prostowanie Ramion z linka wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
7b.Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x15
30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10
30x15+30x15/30x15+30x15/35x15+25x10/35x15+25x10
35x15+25x15/35x15+25x15/35x15+25x3+22x8+19x4/35x15+25x4+22x4+19x7+16x5
30x15+25x7+20x5+19x3/35x15+25x10+20x5/35x15+25x8+20x7/35x15+25x10+20x7
30x15+25x10+20x5/35x15+25x10+20x5/35x15+25x9+20x6/35x15+25x9+20x6
30x15+25x15/35x15+25x15/35x15+25x15/40x15+25x15

A tutaj zaś było więcej mocy jak wcześniej ;]
Trice spompowane ładnie ;]



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr



Jeszcze wdvpie gotowane udko i oliwę ;]