Panie Jacku, to dla mnie b. ważne i zależało by mi żeby zerknął Pan na mój plan fachowym okiem - jak wspomnialem wyżej szykuje sie powoli zmiana i jakby cos było nie tak wprowadził bym zmiany z głową na spokojnie (o ile cokolwiek zmienić trzeba będzie).
Pon: Klatka + triceps
Wt: Czworoboczny, plecy + biceps
Śr: Wolne
Czw: Barki + brzuch
Pt: Wolne
Sob: Nogi: 4 głowy, 2 dwugłowy + łydki
Niedz: Wolne
CEL: Masa mięśniowa z priorytetem góry klatki i pleców.
ZASADY: Zasada treningu piramidalnego, dropserii (klata), progresji; po ok. 4tyg zasada serii łączonych, gigantserii.
SUPLEMENTY: Kreatyna, ZMA, Tribulus, białko, Carbo, Glutamina.
Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie na skosie 45st hantlami
- Wyciskanie na skosie 30st sztanga
- Rozpiętki na skosie 30st
- Wyciskanie na płaskiej hantlami z supinacją
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą siedząc
- Francuskie wyciskanie hantlami leżąc (chwyt młotkowy)
- Odwrotne pompki
Wtorek:
Plecy:
Czworoboczny:
- Szrugsy
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwytem do klatki
- Wiosłowanie hantlą jednorącz
- Przyciąganie końca sztangi do brzucha
- Podciąganie na drążku
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano
- Uginanie ramion z hantlami na przemian
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt)
Środa:
Wolne
Czwartek
Barki:
- Unoszenie hantli na boki siedząc
- Wiosłowanie za sztangą stojąc w opadzie tułowia 20-30st
- Wyciskanie hantli siedząc
Brzuch:
- -spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie
-unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc
Piątek:
Wolne
Sobota
Nogi:
4 głowy:
- Prostowanie nóg
- Przysiady ze sztangą z przodu
- Wykroki
2 głowy:
-
Martwy ciąg na prostych nogach
- Uginanie nóg w leżeniu
Łydki:
- Spięcia ze sztangą
- Ośle spięcia
Niedziela
Wolne
Mam zamiar konkretnie podejść do tej sprawy
barkom, bicepsie i tricepsie odpuszczam. Ilość serii i powtórzeń zależna będzie od dnia, ale ćwiczenia nie przekraczające 10-12 serii na małe grupy i 15-16 na duże (głównie klata i plecy
A fundusze na suple mają być
Byłbym b. wdzięczny za pomoc w tej sprawie