Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ale u mnie to wątpię, żeby coś się naciągnęlo, bo bolą mnie tak samo obie nogi.. chociaz na pewno coś w tym jest co mówisz

a co do Pawła no to ja nie wiem jak się skończyło.. ale się domyślam po tym co piszesz

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x50kg / 12x36kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
7x105kg / 12x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 11x84kg

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
6x15kg / 7xCC / 6xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 12x11kg + 4 + 3

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 15x60kg + 5 + 4

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+45min cardio na czczo


nogi odpuszczone, oby pomogło

ogólnie dzisiaj mogłem zrobić off, a jutro ten trening push, bo w środę robiłem łapy, gdzie dzisiaj jeszcze czułem ten triceps dość mocno i faktycznie miało to lekkie przełożenie na trening, no ale nie chciało mi się siedzieć w domu

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x45kg + szt / 13x50kg + szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 14x30kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x115kg / 9x115kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x67,5kg / 14x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x28kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+30min cardio na czczo


bdb trening, przyznam, ze z kolanami jest juz nieco lepiej, widac, ze potrzebowaly offa od treningow, natomiast na pewno musze nieco pozmieniac sam dobor cwiczen i przede wszystkim wyeliminowac te, ktore powoduja bol

dodam, ze powoli wychodzimy z mini cuta, szczerze nie poszlo to po tym mostku tak jakbym przypuszczal, ale nie chcemy tego ciagnac dalej i siedziec na niskich kcal - jezeli bedzie taka potrzeba to jak Wojtek stwierdzil za jakis zrobimy redukcje typu 8-10tyg i tyle, natomiast na ten moment skupiamy sie na budowaniu

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x10szt + 2szt / 11x11szt + 2 szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x119kg + 2szt / 14x91kg + 2szt + 5 + 4

3. RDL - 2x6-9
8x190kg / 5x190kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt

5. Horizontal leg press - 2x10-12 + RP
-------

6. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x40kg / 12x40kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+30min cardio na czczo


wczorajsze dwójki, profilaktycznie jeszcze odpuściłem wypychanie, żeby nie nadwyrężać tych kolan, zobaczymy jak będzie w piątek, ale jest na ten moment już znaczna poprawa - przypuszczam, że porobiło się tam sporo stanie zapalnych i potrzebowałem nieco czasu, żeby to załagodzić

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+25min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
13x13szt / 16x11szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
13x42kg + szt / 14x28kg + 2 szt

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
20x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg

4. SQ- 2x6-9
8x200kg / 12x160kg

5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP
12x115kg / 12x115kg + 6 + 4

6. Front SQ Smith - 2x8-10
12x90kg / 8x90kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
11x70kg / 15x50kg / 19x30kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x124kg / 11x70kg + 6 + 5


+25min cardio na czczo

odpuszczenie jednego treningu nóg zdecydowanie pomogło, dzisiaj już kolana aż tak nie przeszkadzały - pozmieniałem też nieco ćwiczenia i weszło bdb

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
6x52,5kg / 12x36kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
6x107,5kg / 14x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg + 2szt / 13x84kg + 2szt

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
6x15kg / 9xCC / 6xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x13kg / 13x11kg + 4 + 3

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 13x65kg + 4 + 3

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
17x8kg + 2szt / 13x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo


ciężko już o jakiś progres siłowy, nie mniej wiadomo, że wiecznie dokładać nie będziemy, aczkolwiek dalej czuje się bdb, regeneracja jest na odpowiednim poziomie, więc cisniemy dalej

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x45kg + szt / 13x50kg + szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 14x30kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x115kg / 9x115kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x67,5kg / 14x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x28kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+25min cardio na czczo

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x10szt + 2szt / 11x11szt + 2 szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x119kg + 2szt / 14x91kg + 2szt + 5 + 4

3. RDL - 2x6-9
7x192,5kg / 5x192,5kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt

5. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x40kg / 12x40kg

6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+25min cardio na czczo

SRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+25min cardio na czczo


zaległe wypiski nadrobione, ogólnie wszystko przebiega bardzo sprawnie