[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

3 x 15 samemu to w miarę bezpiecznie jak jest asekuracja. Za jakiś czas pójdzie więcej - te powtórzenia z pomocą powinny swoje zrobić byleś odpowiednio kontrolowanie opuszczała ten ciężar.

Wrzucam z mojego telefonu wyciskanie 15 przez Nikki



W soboty planujemy trenować razem, więc w pewnych ćwiczeniach będzie można przemóc stagnację dzięki asyście i powtórzeniach z pomocą (oszukane, negatywy).
Myślę, że teraz jak żonka w czwartek wróci do wyciskania 12,5kg to pójdzie leciutko

ps. swoje wypiski nadrobię popołudniu


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-07 11:00:54

06.01.2020

Treningi zostały przez Tygryskka lekko zmodyfikowane. Pierwszy trening A wygląda następująco: zamiast ćwiczeń aktywacyjnych na poślady jest aktywacja w formie odwodzenia nóg siedząc z uniesionymi pośladkami, cable kick backs przesunięty ze środka na początek, a pompki z unoszeniem nóg leżąc na brzuch przeniesione z treningu B, ponieważ po barkach ostatnio już ciężko było mi powalczyć przy pompkach.


TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
30kg x 20 / 35kg x 20 /40kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12 - dołożona jedna seria
5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
6b. Przyciąganie podchwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 13 / 10 / 9
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 15 / 11 / 10

Aeroby:
Zamiast bieżni i schodów/rowerka poszłam na BODYCOMABT spodobały mi się te ćwiczenia, a z racji tego, że w piętek nie dotrę na siłkę, bo jestem umówiona na pazurki to poszłam sobie wczoraj

Z drugiego treningu wyleciały jeszcze 3 serie podciągania sztangielek wzdłuż ciała.
Chciałem po prostu lekko zmniejszyć żonce objętość treningową, wyszło po 3 serie na trening czyli niewiele.
Może po prostu rozegramy to tak, że za jakieś 4 tygodnie znowu obetniemy z objętości.
Zdaję sobie sprawę, że wysoka objętość jest dobra "na masie", a na redukcji jest niewskazana (dodatkowy stres dla organizmu, wzrost kortyzolu i w ogóle raczej nie ma sensu "pompowania" na redukcji, bo tu raczej trzeba utrzymać siłę głównie, a resztę zrobić miską i dodatkową aktywnością. Niestety ciężko się wyzbyć nawyków, że musi być ciężko aby były efekty. Poza tym nie wiadomo ile to jest już za dużo, bo wychodzi nam lekko ponad 30 serii na trening, ale są tam również serię wstępne, itp.
U siebie też muszę lekko obciąć objętość, może też ze 3 serie na początek.

A próbowaliście już znacząco zmniejszać objętość treningową i jeśli tak, jakie były tego efekty ?

Rozumiem, że teraz już redukujecie?

Czasem się okazuje że nie ma z czego ciąć tych serii bo wszystko człowiek lubi. Strasznie ciężko wtedy się zdecydować. Ja w takiej sytuacji wolę wywalić całe ćwiczenie a za to w innym, ważniejszym zostawić lub nawet dodać jakieś serie żeby się trochę krwią przepompować.

Miss - tak redukcja, u żonki powoli, spokojnie. U mnie większy deficyt, ale ja mam lekko ponad 4 miesiące do 40-tki, a zawsze staram się plany realizować. Nie zawsze się udaje, ale nie chce mieć sobie do zarzucenia, że nie dałem z siebie tych 99%

Zgadzam się Night, żonce też wyrzuciłem ćwiczenie, a za to doszła np. jedna seria w bułgarach. Takie minimum to 3 serie w danym ćwiczeniu, ale to już w tych pomocniczych, a nie w głównych, gdzie sensowne minimum to 5 serii chyba (dwie wstępne, 2 główne i 1 z regresem, lub 3 główne bez regresu).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-08 10:21:59

Czyli na 40 plan jest na formę "żyleta". Trzymam kciuki. Ja zaraz 41 i też coś muszę zredukować bo święta i sylwestry za bogate były .

Night, jeśli uda mi się mocno zredukować, to zdaję sobie sprawę, że sylwetka będzie marna, bo mięśni mało.
Ale byłby to fajny start do robienia masy na delikatnej nadwyżce (tak 200-300 kcal) przez długi czas, bez obaw o jakieś duże otłuszczanie. Wtedy treningi fajne bez ostrych redukcji i głowa spokojna.
Poza tym inaczej się masę robi z bf 10-12% niż z bliskim 20%.

To na pewno. Tyle że ja np. za nisko z poziomem tkanki tłuszczowej nie lubię schodzić bo mnie dużo bardziej stawy i ścięgna bolą. To też trzeba brać pod uwagę. Ale jak nic nie boli - to dobry pomysł.