Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Chodzi o FBW 5x5 jak w tych artykułach?

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t1135970.html

Bo widziałem jeszcze gdzieś wersje, gdzie wszystkie 5 serii robimy takim samym ciężarem?
I drugie pytanie od jakiego procenta obecnych maksów zacząć, 60-70% i ile dodawać co tydzień żeby w którym mniej więcej tygodniu osiągnąć obecne maksy?




Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2019-10-02 20:15:36

Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2019-10-02 20:16:09

Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2019-10-02 23:10:10

To zależy od Ciebie jaką formę progresji przyjmiesz czy stały ciężar na danym treningu w formie progresji z serii na serię.
Ja częściej korzystam z dokładania co serię bo lepiej przygotowuję ciało do większych ciężarów.
O ile zaniżyć to już zależy od tego na jak długo planujesz cykl. Jak masz maksy pomierzone na danej liczbie powtórzeń to zaniż o jakieś 20% i dokładaj regularnie tak aby na koniec zaplanowanego mikrocyklu je nie tyle wyrównać co choćby trochę podnieść do góry. Jak już planujesz cykl to tak aby kończyć go progresem.

Ok, też myślałem nad progresowaniem co serię, ale wtedy robiąc te 5 serii, robię tylko jedną ostatnią naprawdę ciężką, nie za mało i lekko to będzie?

Nie będzie za mało bo na kolejnym treningu dodasz do wszystkich serii znów ciężar więc z każdym kolejnym treningu będzie co raz ciężej. Ważne jest jednak w tym wszystkim to aby dokładać z treningu na trening. Musisz mieć jakiś zapas tam zawsze żeby nie trenować do upadku mięśniowego ale z treningu na trening ma być odczuwalnie ciężej.
I docelowo na koniec zaplanowanego mikrocyklu treningowego powinieneś nieco poprawić swoje wyniki siłowe w porównaniu do tego jak kończyłeś wcześniejszy mikrocykl treningowy.

Czyli jeszcze się upewnię, dodaje obciążenia co trening czy co tydzień?

To zależy od Twoich możliwości jak dasz radę dokładać co trening to jak najbardziej będzie to fajna opcją, natomiast trzeba być z tym ostrożny żeby ten progres ciężarowy nie zdechł po 3 tygodniach.
Ogólnie początkujący mają bardzo fajną możliwość progresowania i najczęściej ta siła się rozwija bardzo płynnie i nie ma problemu z tym, natomiast jak już czujesz, że progres nie idzie tak dobrze to wówczas trzeba zwolnić to dokładanie albo zastosować jakiś sposób żeby go utrzymać. Oczywiście to musi być przy zachowaniu miski i odpowiedniej regeneracji.

To jeszcze ostatnie pytanie odnośnie tego fbw 5x5, robić wszystkie ćwiczenia 5x5 czy tylko te złożone?

Jeśli już decydujesz się na wersję 5x5 to tylko te najcięższe, żłożone ćwiczenia bym robił w wersji na 5 powtórzeń czyli przysiady, martwy ciąg, wiosłowania i wyciskania. Uważam, że w ćwiczeniach izolowanych, jeśli są w planie, ewentualnie w ćwiczeniach na małe partie mięśniowe nie ma sensu się szarpać z 5 powtórzeniami w serii.
Jak się ma na przykład uginanie na biceps to trzeba być ostrożnym i nie szaleć z dużymi ciężarami na małych ilościach powtórzeń bo to jest proszenie się o guza i kontuzję.

A
Przysiad 5x5
Wyc. leżąc 5x5
Wiosło nachwyt 5x5
pompki na poręczach 3x max

B
Przysiad 5x5
Wyc. stojąc 5x5
MC 5x5
Drążek podchwyt 3x max

Tak już naprawdę kończąć ten temat, taki trening 3x w tyg ABA BAB, ciężar stały w 5 seriach(bo jak rozpisałem te 5 serii z progresja to na początku w 1-szych seriach wyszły śmieszne ciężary) i dokładanie kg co trening(tylko przysiad co 2 treningi), cykl planuje na 10 tyg, w ok 8 tyg mam zamiar osiągnąć obecne maksy. Jakieś poprawki, czy wszystko ok?

I Dzięki wielkie za pomoc!


Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2019-10-04 19:41:50

Plan masz dobry. Masz same podstawowe ćwiczenia siłowe, jednak zastanawiam się czy jest Ci potrzebny trening w 5 powtórzeniach w serii. Pomyśl nad tym czy tych powtórzeń nie chcesz dać więcej w serii na przykład 8 czy 10.
No chyba, że teraz jesteś na etapie budowania siły i te 5 powtórzeń się sprawdzi ale jeśli nie to dałbym więcej powtórzeń.
Poza tym plan jest dobry i na razie nie ma co dokładać ćwiczeń czy zmieniać.
Oczywiście wszystko trzeba poprzeć odpowiednią miską i będzie szło do przodu. I technika.