Tsubame33 dziennik motywacyjny

SzeA

To nie wjazd na ambicję lecz lekkie pobudzenie do kreatywnego działania. Małymi kroczkami do celu. Tak wysportowana jak Ty dziewczyna da radę. Trzymam kciuki.

P.S. Przy podciąganiu dąż do takiego ułożenia ciała jak u bziu. Tu link https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/8/25/32d1d370a27f4766a9c5d11835f4009a-small.jpg Nie rób żadnych skrzyżowań nóg z tyłu a tym samym nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej jak robi to 99% ludzi na siłowni.



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-16 10:59:15

Kreatywność to moje drugie imię
Trening wykonany w 100% prawie jak założyłam. Podciąganie było 5 serii po 1podciagniecie z pełnego zwisu +4x powolne opuszczenie (w nachwycie).
Dwa razy nie dałam rady, ale i tak jestem zadowolona. Na szczęście znalazłam właściwy drążek, bo większość miała dla mnie za dużą średnicę.
Nie mam pojęcia co robiłam z nogami szczerze mówiąc, ale podciąganie chyba na stałe wciągnę do planu

I tak trzymać. Ja np nie mogę żyć bez tego ćwiczenia.

Warto się też nagrywać podczas treningów bo dzięki temu można eliminować błędy. Do tego również zachęcam.

Jak się trochę wzmocnie, to postaram się zapanować nad techniką i wrzucę jakiś film, bo na razie to musi wyglądać dość pokracznie. Dobrze, że się nie widziałam... a dziś było tyle ludzi, że aż dziw, ze się załapałam na przysiady i wolna ławkę.

Z obserwacji potreningowych mam jeszcze dylemat. przy MC dość mocno angażuje przedramiona, żeby utrzymać sztangę i robiąc następnie podciąganie są juz trochę wymęczone. Z jednej strony MC to priorytet, z drugiej podciąganie tez byłoby mi łatwiej robić na początku, kiedy mam jeszcze zapas sił. Czuje, ze powinnam rozdzielić te ćwiczenia i kombinuje, jak to zrobic.

Ja nie mam z tym problemu bo robię góra-dół. Jednego dnia mam podciaganie a drugiego MC.

Jaki masz dokładnie trening i poszczególne ćwiczenia? Czy taki jak na poprzedniej stronie? Czy może ciągle (jak ja) szukasz optimum dla siebie?


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-17 10:19:30

Niestety mam tylko 3dni w tygodniu na trening. Do tej pory robiłam FBW w dwóch wersjach i całkiem mi to odpowiadało. W dodatku czasami jeden trening mi wypada i zostają tylko 2.

Mogłoby być np tak:

Trening A:
Mc
Wykroki
Klatka wyciskanie
Plecy wiosłowanie w opadzie
Biceps uginanie
Triceps prostowanie z wyciągu Górnego
Barki wicyskanie

Trening B

Przysiady
Hipp thrust
Podciąganie
Unoszenie tułowia na ławce,
Unoszenie kolan do kl p wisząc,
Wspięcia na palce,

Po podciąganiu nie miałam już siły przyłożyć się do klatki, bicepsów i tricepsow...
Jak zrobię góra/ dół i podciąganie na początku, to boje się czy dam radę zrobić na 100% resztę.

Trening B mogę jeszcze spróbować robić w domu drugi raz, czyli wyszłoby 4x w tyg.



Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2017-12-17 15:35:27

Przy 2 treningach tygodniowo dość ciężko przećwiczyć wszystko dokładnie. W takim wypadku wybrałbym dwa różne rodzaje przysiadów:
- Low Bar (bardziej na tylną taśmę w tym pośladki, prostowniki grzbietu czy tył uda)
- Front Squad (bardziej na przednią część nóg) lub High Bar.

W zależności od przysiadu dobrałbym do niego jakiś martwy ciąg (MC). I tak, w dzień z Low Bar, dałbym np klasyczny MC aby przećwiczyć dodatkowo prostowniki grzbietu. W dzień z Front Squad dałbym rumuński MC lub MC na prostych nogach aby przećwiczyć tylną taśmę. Tak masz mniej więcej załatwiony przysiad i MC, czyli dwa bardzo dobre i kompleksowe ćwiczenia, które angażują do pracy praktycznie całe ciało.

Edit: tu bym jeszcze dołożył np żurawia lub uginanie nóg leżąc na maszynie aby zaangażować głowę krótką dwugłowego uda.

Co do kompletnego przećwiczenia pleców to wybrałbym np takie zestawy na treningi A i B:
A) podciąganie na drążku (=> przy wykorzystaniu tu podchwytu będziesz mieć od razu przećwiczony biceps, czyli odejdzie Ci jedno dodatkowe ćwiczenie - jedna bardzo ważna uwaga: nie prostuj do końca rąk przy zwisie bo można zerwać biceps!!!) + przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc
B) przenoszenie hantla nad głowę w oparciu plecami o ławkę płaską + wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce dodatniej (chwyt młotkowy). W drugim przypadku zamiast hantli można zrobić wiosłowanie sztangą w opadzie. Jednakże ja wybrałbym tu hantle bo:
- odciążysz po przysiadzie i MC kręgosłup,
- hantle nie ograniczają ruchu tak jak sztanga.

Dzięki dolnemu wyciągowi lub wiosłowaniu hantlami na ławce przetrenujesz środek pleców w tym dolną część tzw. kapturów. Tak na marginesie środkową część kapturów (górnej części kapturów nie ma sensu ćwiczyć bo sprawę zalatwia np MC) przetrenujesz np Face Pullem, które to ćwiczenie polecam zrobić po klatce piersiowej, o czym dalej.

Do kompletnego treningu pleców warto dołożyć w treningu A i B (lub na każdej sesji FBW) kilka serii ściągania linek w bramie np klęcząc. Wiele dziewczyn to robi więc znajdziesz spokojnie opis tego ćwiczenia w ich DT.

Po plecach ćwiczenie klatki piersiowej. Tu możesz robić wyciskanie hantlani lub sztangą na ławce. W treningu A może to być na ujemnej (maks 15 stopni) lub poziomej w treningu B. Oczywiście jak robisz trening C (3xFBW w tygodniu) to możesz dodać lawkę dodatnią np 30 stopni na sesji nr 3.

Edit: jeżeli chodzi o mnie to ja bym wybrał pompki na poręczach na klatkę (ale także na obręcz barkową i triceps). Dla Ciebie może to być jednak zbyt duże wyzwanie...

Co do barków to robiąc wyciskanie leżąc na klatkę nie musisz robić już wyciskania np typu OHP, które angażuje głównie przedni akton naramiennego, gdyż ta część jest przećwiczona już razem z klatką. Podobnie jak tylny akton naramiennego, który przećwiczysz Face Pullem (BTW świetne ćwiczenie na wzmocnienie stożka rotatorów ) i wiosłowaniami na plecy. Jak już to na barki dołożybym coś na środkowy akton np unoszenie hantli bokiem stojąc (kciuk lekko skierowany w górę!) lub robiąc ćwiczenie na maszynie zwanej Lateral Rise (osobiście to bym polecił - pytanie czy masz tę maszynę na siłowni?).

Zostały nam ramiona. Biceps możesz mieć z głowy robiąc podciąganie podchwytem na drążku, o czym była już wcześniej mowa. Zaś triceps bierze udział w wyciskaniach na klatkę (pompki na poręczach jeszcze bardziej dadzą mu popalić ). Gdyby było Ci za mało to zrób sobie jakąś superserię np uginania stojąc z hantlami/sztangą i np francuskiego uginania leżąc czy prostowania na wyciągu stojąc. No chyba, że wolisz zamiast tego dołożyć jakiegoś Hip Trusta na pośladki lub wspięcia na łydki ze sztangą na plecach.

Co do ćwiczeń brzucha... hmm... ja robiąc przysiady, MC czy wiosłowania nie widzę sensu by jeszcze dodatkowo go męczyć jakimś plankiem czy innym ćwiczeniem na brzuch...


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-17 17:18:01

SzeA

Przy 2 treningach tygodniowo dość ciężko przećwiczyć wszystko dokładnie.

Miałam na myśli, ze wypadnie mi siłownia, ale w domu już zgromadziłem trochę sprzętu.
Mam ławkę prosta, która można złożyć do skosu, gryf łamany, ale od biedy zrobię nim wszystko łącznie z przysiadam i Mc, trochę już mi brakuje obciążenia, ale mam plan zakupić albo 2x10 kg, albo zestaw z prostym gryfem i 30 kg do tego, no i 2xregulowane hantle, wiec jak nie dam rady iść na siłownie zrobię trening w domu. No i mam drążek do podciagania

SzeA

jeżeli chodzi o mnie to ja bym wybrał pompki na poręczach na klatkę (ale także na obręcz barkową i triceps). Dla Ciebie może to być jednak zbyt duże wyzwanie...

...no bez żartów ...ja nie dam rady?

Musze wszystko dokładnie przestudiować i złożyć w plan. Czy ja kiedyś wytrzymam z jednym planem chociaż miesiąc...? Ale jak już skończę go udoskonalać, to będzie idealny

To fajnie, że w razie czego możesz w domu poćwiczyć. W takim razie ułóż sobie z ćwiczeń, które Ci przedstawiłem, trening A i B a nawet i C i... daj do oceny. Myślę, że jest duża szansa złożyć z nich bardzo dobry, zdrowy i zarazem bezpieczny trening, na którym przećwiczyć będzie można dużo mięśni a przy tym nie zrobić sobie krzywdy. Sam zresztą idę w tym kierunku i eliminuję ćwiczenia dla mnie szkodliwe i przede wszystkim jałowe, których zresztą jest cała masa.

Cieszy mnie też, że pompki na poręczach dasz radę zrobić. Jest to bardzo dobre ćwiczenie, pod warunkiem, że wykonuje się je poprawnie technicznie.

Edit: gdybyś gdzieś w planie treningowym planowała wykroki to zamiast nich zaplanuj i rób zakroki. Pamiętaj, nie wykroki (noga w przód) ale zakroki (noga w tył).



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-17 19:36:16

SzeA

Cieszy mnie też, że pompki na poręczach dasz radę zrobić.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-17 19:36:16

Tak serio, nie wiem, czy dam radę, ale na pewno spróbuje

Plan:

A:
1. Przysiady
2. Mc klasyczny
3. Żuraw
4. Podciąganie na drążku+przyciąganie linki do brzucha
5. Ściąganie linek w bramie klęcząc
6. Wyciskanie sztangi lub hantli na klatkę
7. Face pull
8. Unoszenie ramion z hantlami do boku.

B:
1. Zakroki
2. Mc na prostych
3. Uginanie nóg na maszynie
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc+ wiosłowanie hantlami na skosie dodatnim(chwyt młotkowy),
5. Ściąganie linek w bramie klęcząc,
6. Pompki na poręczach (spróbuje, jak nie dam rady, to)/ biceps uginanie ramion ze sztangielkami+ prostowanie ramion z drążkiem wyciągu Górnego,
7. Wyciskanie na barki siedząc.
8. Wspięcia na palce z hantlami.

Jutro plan B, bo po ostatnim podciaganiu mam jeszcze zakwasy

SzeA dziękuje bardzo za poświęcony czas i pomoc. Doceniam.