SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Tsubame33 dziennik motywacyjny

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 276815

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
Witam.
Od 1.11 rozpoczęłam trening siłowy. Generalnie od zawsze coś trenowałam z przerwami. W liceum i na studiach sztuki walki, później zrobiłam uprawnienia instruktorskie zajęć aerobowych i pilates, ale ze względu na problemy ze strunami głosowymi musiałam zrezygnować. Chyba tez niezbyt dobrze się czułam w roli trenera, to nie moja bajka. Później dłuższa przerwa, ciąża, małe dziecko i wróciłam do biegania około 3 lata temu. Nie lubię biegać zima, wiec zapisałam się na siłownie, żeby nie tracić formy. Ostatnio zauważyłam tez, ze metabolizm mi drastycznie zwolnił. Kiedyś tylko po odstawieniu słodyczy od razu waga leciała w dół, teraz jest trudniej, ale to norma niestety.

Ankieta:

Tsubame33
Lat 33
Siłownia od 1.11.2017

Parametry:
Waga 58
Wzrost 163
Obwody: ramie 26
Łydka 36
Udo 55
Talia 71
Na wys pępka 73
Biodra 96
Pod biustem 75
Biust 86

glowny cel: rzeźba, później jak będzie trzeba redukcja tkanki tłuszczowej

Żadnych chorób, alergii, tabletek hormonalnych, większych kontuzji...

Nie stosuje żadnej diety.
Wykluczyłam jasne pieczywo, mleko i przetwory. Walczę ze słodyczami, ale z rożnym skutkiem.

Przykładowo:
Śniadanie: platki owsiane/ orkiszowe 150 gram, garść orzechów włoskich, pół garści rodzynek i nasion słonecznika

2 śniadanie: jabłko/ banan

Obiad:
Pierś kurczaka W panierce 200 gram, 2 ziemniaki/ 150 gr ryżu/ kaszy gryczanej, surówka 1 mała marchew, pół jabłka, 30 gram pora + łyżka jogurtu naturalnego/ śmietany

Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z wędlina z indyka i ogórkiem kiszonym

Przy takiej diecie nie tyje, o ile się jej trzymam i nie jem słodyczy.

Trenuje 3 razy w tyg.
Mój obecny plan jest dość obszerny.:

1. Rozgrzewka 10 min na orbitreku

Robię 10 ćwiczeń w 5 superseriach:

1. Przysiady ze sztanga 20 kg 4x 15 +martwy ciąg (2 hantle po 14 kg) 4x 12:
2. Klatka rozpiętki 7 kg sztangielki 3x12 + plecy na maszynie przyciąganie drążka do kl p chyba 45 kg
3. Biceps 3x12 uginanie przedramion ze sztangielkami 2x6 kg+ triceps w leżeniu na ławce opuszczanie ramion ze sztangielka 7 kg za głowę
4. Unoszenie tułowia z ramionami za glowa( prostowniki) 3x10+ barki 3x 12 unoszenie ramion do boku ze sztangielkami (2x 3 kg)
5. Skosne brzucha na maszynie 3x 12 45 kg+ łydki wspięcia na palce bez obciążenia 3x 20.

Do tego 40 min biegania na bieżni pr 9,5 przeważnie.
+ 5 min stretching.















Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
Przysiad z MC w superserii. Już nawet te dwa ćwiczenia z przerwa między nimi są ciężkie :O A na koniec 40 min na bieżni?
Dla mnie jest to nie do wyobrażenia... Nieźle
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 1598 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 30636
Pomijając to o czym pisze koleżanka wyżej - robisz 3 takie same treningi w tygodniu? Nie nudzi Cię to? Progresujesz z ciężarem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
Tak, dokładam ciężar, kiedy czuje, że mam za lekko. Fakt, zaczęłam od małych ciężarów, bo to dopiero 1 mc. Pytałam trenera, który układał mi plan, czy mam to robić 3x w tyg i potwierdził. Co do superserii to był mój pomysł, bo bez nich cały trening zajmował mi 2,5 godziny, a teraz trochę ponad 1,5 się wyrabiam. Nie mam problemu jeszcze ze zrobieniem tego planu, ale nie wiem jak będzie, kiedy ciężary zaczną być większe. Może jeszcze miesiac na nim poćwiczę i będę musiała podzielić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1683 Napisanych postów 14022 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 267822
sylwetka bardzo ładna
trening trochę nie ma ładu i składu, zwłaszcza, ze robisz wszytsko 3 razy w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2272 Napisanych postów 6662 Wiek 48 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 522050
W teorii cześć siłowa treningu powinna trwać 50-60 min. Ma to swoje uzasadnienie w hormonalnej reakcji na stres... wiec może wcześniej pomysl o podzieleniu tego treningu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
Ok, już mogę. Wiec zgodnie z sugestią podzieliłam na push pull legs:


Push:
1. Wyciskanie hantli ławka pozioma
2. Rozpiętki
3. Triceps leżąc unoszenie ramion zza głowy z hantla
4. Siedząc prostowanie przedramienia zza głowy
5. Unoszenie ramion do boku z hantlami stojąc
6. wyciskanie hantlami siedząc
7. Skosne brzucha
8. Proste brzucha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1607 Napisanych postów 3827 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312858
Pull:
1. Wiosłowanie w opadzie,
2. Przyciąganie drążka do brzucha,
3. Ściąganie drążka do karku,
4. Unoszenie tułowia ( prostowniki),
5. Uginanie przedramion z hantlami klasycznie,
6. To samo z chwytem młotkowych,

Nogi:.
1. Przysiady,
2. Martwy ciąg,
3. Marsz wykroczy,
4. Wspięcia na palce,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta i trening na masę dla początkujących

;