Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska – 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
9x36kg / 13x30kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy stojąc – 1x4-7, 1x9-13
7x60kg / 13x45kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x20kg / 13x10kg

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x20kg / 12x16kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
15x18kg / 12x22kg / 15x18kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x22kg / 12x36kg / 8x44kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 10x120kg

+20min cardio na czczo
+15min interwałów

Hehe, idzie świetnie i widzę głód treningów, tak trzymaj

Pull B

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg

2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max
15 / 13 / 13

3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x80kg / 13x65kg

4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13
9x30kg / 13x25kg

5. Ściąganie podchwytem na Hammerze – 6/10/15
6x60kg / 10x45kg / 15x40kg

6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12
15x30kg / 12x45kg / 12x40kg

7. Szrugsy hantlami – 2x12-10
12x40kg / 12x44kg

8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 1x6-9 / 1x9-13
9x40kg / 13x30kg

9. Uginanie przedramion hantlom pojedynczo na modlitewniku – 3x12-10
12x16kg / 12x14kg / 12x14kg


+20min cardio czczo
+15min interwałów


bdb trening, ciężary w niektórych ćwiczeniach delikatnie za małe, ale nadrobię kolejnym razem

jak ogolnie wrazenia na nowym treningu?

Na pewno coś zupełnie innego, bo nie jestem przyzwyczajony do tak małej ilości serii w jednym ćwiczeniu i do tylu ilości ćwiczeń.
Z tego co zaobserwowałem to na pewno zostaje więcej mocy, bardziej równomiernie się to rozkłada i nie jestem zajechany po 2-3 ćwiczeniach aż tak mocno, jak w momencie, gdy leciałem rampą.
Ćwiczenia są ciężkie, czyli takie jak lubię, niewiele izolacji co też mi pasuje, bo raczej jetem przyzwyczajony do wielostawów

Natomiast coś więcej będę mógł powiedzieć dopiero za jakiś czas, ale póki co podoba mi się taka metoda

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x120kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x160kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
9x80kg / 13x70kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
9x100kg / 13x80kg

5. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3x15-12
15x15kg / 12x25kg / 12x20kg

6. Wykroki chodzone – 3x15-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x15kg / 15x20kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x70kg / 12x70kg / 12x65kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 12 / 10

wypiska z wczoraj, kompletnie nie było czasu dać wcześniej tego wpisu, bo po powrocie na chatę czekało mnie malowanie całego mieszkania, zeszło się do późnego wieczora, a i tak jeszcze sporo pracy mamy

w każdym razie wczorajszy trening zrobiłem ze znajomymi z pracy w Burneika Gym - od razu napiszę, że siłka mega, ilość maszyn, obciążenia, sprzętu i jakość wykonania na naprawdę bardzo wysokim poziomie
sam trening wszedł świetnie, siady do boxów i hip trusty robiłem w zasadzie pierwszy raz i o ile siady weszły świetnie tak nad hip trustami będę jeszcze musiał na pewno przez jakiś czas popracować, żeby się dobrze wczuć w ruch

Dzis mialem to.samo z hip trustami xD jak forma znajomego ? robie wrażenie;d

ale Ty widzę zatrzymałeś się na 60tce
a co do formy to na siłce ciężko bym miał ocenić, za ciepło tam nie jest i raczej nikt w tanka nie śmigał, chociaż zdarzali się i tacy no ale forme już widziałem nie raz no i robi mega wrażenie

Cały czas robilem poorostu stałym ciężarem;) w zakresie 15-12 pow wiec palilo w hvj ;p

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x75kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
7x32kg / 13x28kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
5x100kg / 9x80k

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x12kg / 12x12kg / 15x100kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
15x9kg / 15x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
15x110kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg

+20min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu


jeszcze wypiska z wczorajszego treningu
ciężary mimo, ze wydają się male to wcale takie dla mnie nie były, no i mimo, że ten zapas był niewielki to czułem jednak lekki niedosyt po treningu, zastanawiam się czy nie dorzucić do głównych ćwiczeń jeszcze jednego regresu, bo przyznam, że po nogach też mi delikatnie czegoś brakowało, niby trening mocny, ale żadnych domsów nie mam, gdzie z reguły po treningu nóg dwa dni zdychałem
z drugiej strony nie wiem czy jest sens się na silę zajeżdzać