Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj wracam do treningów po blisko trzytygodniowej przerwie. Teraz przez kilka tygodni będę trenował lżej ,potem stopniowo zwiększał ciężary i intensywność. Dzisiejszy trening pleców:

ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 12-15powt

wąski chwyt
2 serie 10powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie 12powt

martwy ciąg
3 serie 10powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na wyciągu
3 serie 12-15powt

Trening przebiegł gładko,nie odczułem jakiegoś wielkiego spadku mocy czy wytrzymałości.

Dzisiaj klatka
wyciskanie sztangi na skosie
3 serie 10-15powt




butterfly
3 serie 12-15powt




wyciskanie głową w dół z hantlami
2 serie 10powt





krzyżowanie linek
3 serie 12-15powt




BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 12-15powt

unoszenie w opadzie z linkami
2 serie 12-15powt

wyciskanie na mazynie
3 serie 8-10powt

Dzisiaj klatka
wyciskanie sztangi na skosie
3 serie 10-15powt




butterfly
3 serie 12-15powt




wyciskanie głową w dół z hantlami
2 serie 10powt





krzyżowanie linek
3 serie 12-15powt




BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 12-15powt

unoszenie w opadzie z linkami
2 serie 12-15powt

wyciskanie na mazynie
3 serie 8-10powt

Wczorajszy trening nog

Suwnica
3 serie 15powt

Odwrotne hack przysiady
3 serie 15powt

Prostowanie
3 serie 15powt

Uginanie nog
3 serie 12 powt

Wyprosty tulowia
2 serie 15powt

Lydki na suwnicy
2 serie 20powt

Wspiecia na palce
2 serie 15powt

Dzisiaj już po treningu rąk

BICEPS
uginanie ze sztangą
3 serie 10-15powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
2 serie 10powt





izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie 10-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 12powt

pompki na poręczach
2 serie 12-15powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Pierwszy tydzień po przerwie zakończony, zakwasy większe niż zwykle,ale teraz dwa dni przerwy.

Wczorajszy trening pleców

ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 12-15powt

chwyt neutralny
2 serie 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie 12powt

wiosłowanie ze sztangą
2 serie 12powt

martwy ciąg
2 serie 10powt

wiosłowanie jednorącz
2 serie 12powt

szrugsy z hantlami
2 serie 15powt

Dzisiaj klatka i barki

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
3 serie 10-15powt

rozpiętki na skosie
2 serie 10powt

wyciskanie hantli głową w dół
2 serie 10powt

butterfly
2 serie 10powt

BARKI
unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt
unoszenie w opadzie
2 serie po 12-15powt

wyciskanie na maszynie
3 serie 10-12powt

Dzisiejszy trening nóg:

prostowanie
3 serie 15-30powt

przysiady ze sztangą
3 serie 12-15powt




hack przysiady
3 serie 10-12powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15-20powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

Mam pytanie odnośnie poszerzenia mięśni najszerszych grzbietu i obręczy barkowej, jaka propozycja ćwiczeń z pana strony

Jeżeli chodzi o szerokość obręczy barkowej to trzeba się skupić na bocznym aktonie mięśni naramiennych czyli unoszenie bokiem z hantlami i unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem. Na plecy ściągania z góry lub podciąganie na drążku niekoniecznie szerokim chwytem.

czwartkowy trening nóg
prostowanie
3 serie 15-30powt

przysiady ze sztangą
3 serie 12-15powt




hack przysiady
3 serie 12powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt
wyprosy tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 20powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt