Gienus12 przygotowania do sezonu

Siemanko, dzisiaj poleciały barki i triko.

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
86 x8
86 x 8
86 x 8
91 x 6
91 x 6
91 x 6

Unoszenie hantli na boki
16kg x 12
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
40kg x 12
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 10

Tricepsy:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej bardzo wąsko (wkorzystałem smitha bo jakiś ciapaty zajął ławkę i udawał że ćwiczy)
55kg x 12
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 8

Pompki na poręczach (z hantlą 14kg)
4 serie po 10 powtórzeń.

Wyprosty przedramion na wyciągu górnym nachwyt
10 sztabek x 15
10 sztabek x 15
12 sztabek x 12
12 sztabek x 12

cardio 25 minut

Dieta : Taka jak zwykle , rano zamiast 100 owsianych dałem 150g razowego

Suplementacja : jakaś pw kumpel mi dał , 3x lecytyna , 3 x ostropest , 15g bcaa, 2g wit c , 10g glutaminy, 30g izolatu ,10g kreatyny, magnez,

Podsumowanie , fajnie trening wszedł, wyciskanie sprzed glowy dość ciężko, kumpel pomagał także szło mocno, barki po całym zestawie bolały. Dla ciekawostki wczoraj czitowałem a dzisiaj 1,5kg mniej , waga lekko powyzej 90kg ale nabity dużo bardziej i żyłek więcej.

No co to chyba tyle. Zdjęc i filmów dziś brak, tak mi trening poszedł fajnie ze zapomnialem nagrac cokolwiek ;/ , jutro plecy to moze cos się ukręci.
Chce aby chwilowo był temat zahasłowany , mam swoje powody , mam nadzieje że będzie to możliwe , a kto będzie chciał to haslo na pw dostanie. Oczywiście nie na długo , jakoś 3-4 tygodnie






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-11-26 22:30:45

:) i leci wypiska

Dziś poszły plecy:

Martwy ciąg :
60kg x 12
100kg x 10
120kg x 8
140kg x 6 ( tu lędźwie poczułem więc już troszkę dużo, ale jest ok)

Przyciąganie sztangi w opadzie (nachwyt)

60 x 12
70 x 10
80 x 8
95 x 6

Ściąganie drążka za kark (szeroko)
12sztabek x 15
12 sztabek x 15
14 sztabek x 12
12 sztabek x 12 < plątanina bo 13 sztabek se nie da bo wyskakuje i ciezar spada .

Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc
x12
x12
x12

wiosłowanie hantlą w opadzie
40kg x 12
jw
jw

Łydki :
wspiecia na palce stojąc 3 serie po 20 powt
wspięcia na palce siedząc 3 serie po 20 powt.

Dieta : bez zmian ale powtórze co jakiś czas . : 600g kury, 3 kromki razowego,100g platkow owsianych,5 jaj, 200g serka wiejskiego , 275g ryżu , 30ml oleju lnianego ,warzywa ,30g rodzynek, jabłko

suplementacja : 15g bcaa,10 glutaminy , 10g kreatyny, 30g izolatu , 2 g wit c , 3x lecytyna, 3x ostropest , magnez, multiwitamina.

Podsumowanie : Trening jak trening, mc dzisiaj 20kg więcej w ostatniej serii, ogólnie bardzo ok , tylko już lędźwie poczulem więc musze uważać trochę , pompa nie wielka na plecach jakos dziś.
Zdjęcie pykłem jakieś tam po treningu , bez szału, placek ciąg dalszy. 90,5kg







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-11-27 16:11:54

Wczoraj poleciała klatka + biceps - brzuch przełożony na jutro wyjśanienia w podsumowaniu.

Klatka -
Wyciskanie sztangi skos dodatni

95kg x 8
jw
jw
jw

Wyciskanie hantli wąsko ławka pozioma(wyjasnienia również w podsumowaniu)

26kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Wyciskanie hantli skos dodatni do środka

30kg x 12
jw
jw
jw

rozpiętki poziomo hantle

16kg x 12
jw
jw

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
35kg x 12
jw
jw
jw

Uginanie przedramion z hantlami stojąc
10kg x 12
jw
jw
jw

Uginanie przedramion ławka Scotta (hantla)
12kg x 12
10kg x 12
jw
jw

Dieta : 100g owsianych,jabłko,30g rodzynek,5 jaj, 600g piersi, warzywa, 275g ryzu, 15ml oleju lnianego, 60g masła orzechowego,3 kromki razowego,serek wiejski.

Suplementacja : 2g wit c , 15g bcaa,10g glutaminy 10g kreatyny,30g , 3x lecytyna,2x ostropest, multi.


Podsumowanie :
Co do przesunięć w treningu, było dziś tyle ludzi że jak przykleiłem się do jednej ławki to siedziałem i nawet nie wstawałem bo zaraz by ktoś wlazł.. człowieka chooj jasny strzelał, jeszcze tyle bydła nie widziałem. Brama zajęta nonstop, ławka płaska zajęta nonstop po 3-4 osoby na zmiane robiły. Takze zrobiłem sobie hantlami wąsko i dopinałem klatkę . Duchota niesamowita bo klima wyłączona,okna pozamykane.
Cardio nadrobie w któryś dzien bez treningu , brzuch jutro dołoże do nóg, pójde w godzinach gdzie ludzi powinno być mniej.
Mega zmiany pogody dają mi się we znaki, 2 dni plecy bolą, ale nie ma tragedii jeszcze. Dziś deszcz, grad,deszcz,słonce,deszcz.. pięknie.
waga 92,5. Wróciła do normy.

a teraz czas na podwieczorek i kolacje. Narazie zdjęć nie robię, ale się pojawią :)


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-01 14:37:00

I siemanko , dziś poleciały czwórki,dwójki,łydki , cardio

Czwórki :
Wypych na suwnicy

300kg x 10
300kg x 10
300kg x 10
330kg x 10
330kg x 10
330kg x 10

Prostowanie nóg w siadzie
6 sztabek x15
8sztabek x 12
jw
jw

Przysiady na suwnicy smitha (nogi szeroko)
105kg x 8
jw
jw
jw

dwójki
uginanie nóg w leżeniu
5sztabek x 10
6 sztabek x 8
jw

Martwy ciąg na prostych nogach (podłożyłem krążki pod palce, lepiej dwójki czułem)
80kg x 8
jw
jw

Łydki :
Wspięcia na palce stojąc
3 serie po 20 powt

wspięcia na palce siedząc
3 serie po 20 powt.

Cardio 25 minut .

Dieta : zamotałem ale opisze w podsumowaniu , 275g ryżu, ,600g schabu, serek wiejski,100g owsa,30g rodzynek,jabłko, 3 kromki razowego, warzywa, 30ml oleju lnianego, 30g masła orzechowego .

Suplementacja : taka jak wczoraj . ;p

Podsumowanie : Dzisiaj zrobiłem schabowe w panierce z mąki ryżowej, mąki było 60g , poszła cała na schab także kolejno od posiłku poprostu odejmowałem po 20g ryżu :) i się wyrównało .
Trening przebiegł sprawnie , filmik z wypychu, kumpel mówił żebym tak nie prostował kolan, jakoś zawsze tak robiłem, zdarza się że lewa noga potrafi "przymdleć" jak robie bez zablokowania , nei chce żeby mi to spadło na ryj ;D . A miałem już akcje podbramkowe z tego powodu .
Dzisiaj zacząłem wcześno jeść , więc chodziłem głodny, na siłowni cholernie gorąco , lało sie ze mnie jak z kranu , masakra.
Pas zapięty cały trening,plecy odczuwałem trochę, trochę bardziej po martwych . No ale jest ok. BEDE żył .;p




I schaboszczaki :) . Myślałem że z tą panierką będą dziwne w smaku, a tu koozak , teraz znowu przeskakuje na kure,dziś kupiłem sporo bo w promo była .




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-01 22:27:39

bry i wypiska z dzisiaj, na tapecie barki,triko i brzuch i 25 minut cardio

Barki :
Wycisk sztangi sprzed głowy
86kg x 10
jw
jw
91kg x8
jw

Unoszenie hantli na boki
18kg x 10
18kg x 10
i tu jakos dziś przykombinowałem i zmniejszyłem ciężar ;)
14kg x 12
14kg x 12

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wersja z hantlami)
14kg x 12
jw
16kg x 10
jw


Triceps :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bardzo wąsko)
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 8
100kg x 8

pompki na poręczach z obciążeniem
+15kg x 10
+20kg x 10
jw
jw


Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym
9sztabek x 15
jw
11 sztabek x 12
jw

Brzuch (allachy)
11sztabek x 4 serie x 12 powt
12 sztabek x 2 serie x 12 powt..

i 25 minut cardio..

Suplementacja : bez zmian :).

Dieta : wszystko bez zmian, dodałem trochę tłuszczy , zrobiłem rafaello z jednego z przepisów z kuchni, także 2 takie kuleczki skutecznie podbijają tłuszcze , rano jajecznica na boczku , coś pysznego :).

Podsumowanie : Na wstepie waga dziś 94 kg, nabicie mocne , cieszy mnie to :). Siły przybyło trochę , ogólnie dobrze się czułem, trening udany, zajechałem się na koniec tymi allahami i na bieżni piszczele puchną . Ale wszystko na plus, usłyszałem dziś że klatka ruszyła , ale to na konsultacjach będzie ocenione, też mi się wydaje że cyce się napełniają ;p.
No i to w sumie tyle.
A dziś w nocy zebrało mnie w środku nocy na wymioty, dzisiaj cały dzien coś nie tak z brzuchem jest 22:36 a ja jem przedostatni posiłek .
Ciepło się zrobiło, tu dzis 13 stopni , takze chyba wirusy latają.. oby mocniej nie dopadło.
Każdą serie kończyłem lekkim dobiciem na duzo mniejszym obciążeniu. Taki dropek :p
Brak zdjęć :( sam ćwiczyłem.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-03 22:52:11

Siemka poleciały dziś plecki

Martwy ciąg :
100 x 12
120 x 10
140 x 8
150 x 6

T-bar szeroko (zamiast wiosła zrobiłem bo rozłożyłem sztange i mi ktoś zayebał odrazu)..

40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 sztabek x 12 4 serie

Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki
3 serie po 12 powt

wiosłowanie hantlą w opadzie
45kg x 12 3 serie

Łydki

wspięcia na palce stojąc
3 serie po 20powt
wspiecia na palce siedzac
3 serie po 20 powt

cardio 25 minut


Dieta : to samo co ostatnio niby dzisiaj ładowanie ale nie mam $, więc dodatkowo wejdzie 1 paczka puree niestety kupne, owoców trochę , z rana owsa poszło więcej , może jakieś chipsy czy coś i piersi w panierce z mąki ryżowej.

suplementacja : bez zmian.

Podsumowanie :
Ciagi szły lekko, prócz tej wypadającej sztangi z rąk, ale tak to jest;p .. paski założone i troche lepiej.
po ostatniej serii musiałem przycupnac bo plecy zaczęły boleć, ale przy T-barze się rozciągnęły i leciałem dalej na spokojnie.
Trening mozolny troche, mało siły energii i chęci , musze przedtreningówke wymysleć jakaś bo słabo .

Film : oceńcie jak ja toto robię. 150kg na kiju.






i cycuchy





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-05 16:26:45

no no rozkręcasz sie, filmiki i zdjecia to juz norma :D i jakie porzadne rozpiski. fajnie patrzec jak kto tak zaparcie dąży do celu, kibicuje Ci ;) nie wiem czy gdzies pisales, są jakies założenia w jakies dokładnie kat masz plan wyjsc ?

no i po coooo Ci to hasło :P

o hasło na pw ci powiem.

Wczoraj poszła klata i bicho + brzuch + 25minut cardio

Klatka :
Wycisk sztangi skos dodatni
95kg x 8
95kg x 8
95kg x 8
98 kg x 8

Wycisk sztangi wąsko (użyłem smitha bo płaska zajęta) ciężar bez wliczania stelaża bo nie wiem ile waży
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

wycisk hantli skos dodatni
32kg x 15
34kg x 12
34kg x 12
34kg x 12

rozpiętki
3 serie x 15

Biceps :
Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc (łamana, proste pozajmowane)..
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12


Uginanie ramion z hantlami stojąc
12kg x 12
jw
jw
jw

ławca scotta (hantla)
10kg x 12
jw
jw
jw

cardio 25 minut

Dieta : Taka sama jak zwykle, tylko dałem dupy i nie dojadłem wieczorem , nie wcisnąłbym razowego, dałem tłuszczów i rafaello w ciągu dnia też tym podbijam tłuszcze :).

Suplementacja : 5g aakg, redline przed treningiem, 15g bcaa,10g glutaminy 2g vit c ,lecytyna,espumisan,multi, 30g izolatu , 10g kreatyny, pantoprazol.

Podsumowanie : tak wypisywałem te suple i kuźwa worek tego dziennie hehe :). Ale odszedł teraz magnez chwilowo od tygodnia ponad nie biorę i nie ma skurczów, co mnie dziwi, kiedyś po 2 dniach bez asparganinu szlag mnie trafiał...
Trening udany, mimo tłoku strasznego , dzisiaj zakwasy potężne, ateraz myślę nad nogami dzisiejszymi :).



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-08 11:59:26

Dziś poszły nogi i cardio :)

Czwórki :
Przysiady ze sztangą
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
zakonczyłem lekkim dropem 100kg x 5
udusiło mnie

wyprosty podudzi siedząc

8sztabek x 12
9sztabek x 12
jw
jw

przysiady na hack maszynie(nogi szeroko)

35kg x 10
45kg x 8
55kg x 8
60kg x 8

Zaraz objaśnie czemu zmieniłem ćwiczenia na dwójki.
Dwójki
Uginanie nóg w staniu
5sztabek x 10
6sztabek x 8
jw

uginanie nóg w leżeniu
5 sztabek x 10
6sztabek x 10
jw

Łydki
wspiecia na palce stojąc
3 serie po 20 powt

wspiecia na palce siedząc 3 x 20powt

35 minut bieżni .

Dieta : standard dziś już wszystko gra.

Suplementacja : to samo co w poprzedniej rozpisce .

Podsumowanie : Na początek zmiana na dwójki, nie zrobiłem Mc na prostych nogach z powodu pleców, dyskomfort po siadach , więc wolałem zrobić to inaczej.
Filmow nie nagrałem nie wiem czemu nawet, jakoś dziś nie wpadłem na to hehe :).
Chciałem sobie pyknąć zdjęcia porównawcze, teraz i miesiąc temu waga +3kg poprawa w klatce,udach, ramionach , ale światło inne więc troche foty niewymierne , ale dam na dniach napewno coś :).
Klatka w zakwasach i bicepsy , ciężko się ruszać hehe, uda czeka pewnie to samo. .



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-08 22:13:20