Gienus12 przygotowania do sezonu

Aaa. Ok wybronilas sie :)

Wtorek dziś poleciały plecki i bicepsy :)

Plecy :
Ściaganie drążka wyciągu górnego za kark dropsety

14 sztabek x 10 + 11 sztabek x6 + 5 sztabek x6
16 sztabek x 6 i dalej jw
jw

Tbar
40kg x 10
50kg x10
60kg x 10
75kkg x6


ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu (wersja z rączkami) ciężar na strone
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 6 + 40kg x 6 + 20kg x6

Ściąganie drążka wyciągu górnego do pasa (nie pamietam ile sztabek)
x10
x10
x10

Biceps
Sztamga prosta
30kg x 10
jw
jw + pusta sztanga x max.

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siedzeniu.
10kg x 10
jw
jw + 6kg x10 + 2kg x 10

Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna)
5 sztabek x 14 + 2 sztabki x 10
5 sztabek x 10 + 2 sztabki x 10
jw

40 minut bieżni

i dodatkowa "seria" tzn 3 serie 1 sztabka na modlitewniku jednorącz bez przerw 6 powtórzeń skonczyłem jedną ręke robiłem drugą itp..kumacie

Dieta : dziś słabo..:(. Rano 4 kanapki chleba tostowego z twarożkiem + białko , w pracy 400g klusków śląskich + paczka 90g kabanosów , rosół z makaronem + całe udo z kury, paczka ryżu + udo z kury , baton lion , twaróg z masłem orzechowym.

Suplementacja : rano witaminy, oslonki na zołądek, dibencozide, na treningu 50g carbo, po treningu porcja białka + 8g monohydratu + 15g bcaa.

Podsumowanie:
Łapy tak spompowałem że nie mogłem rączek na bieżni złapać :D , plecy przy ostatnim ćwiczeniu piekły , fajnie rozciąga najszersze. Lubie to ćwiczenie..
Żarcie jak żarcie, jutro 13h w pracy plan 1kg frytek 850g ryby ,rano 3 jaja z chlebem tostowym i wieczorem nie wiem jeszcze..
Jakiś zmęczony jestem :<.. Ale wazne że progress siłowy jest:) .


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-13 22:25:41

Dobryy..
Dziś klatka + triceps

Wycisk na ławce płaskiej
60kg x 8
100kg x5
120kg x 5
130kg x 5
140kg x4 + jedno z pomocą
150kg x 1
155kg x 1
160kg fail..:(

Wycisk skos dodatni na maszynie hummer(obciążenie na jedną ręke)
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 9
80kg x 6

Pompki na poręczach (maszyna) z dopinaniem u dołu - nie pamiętam obciążenia

x10
x10
x10
x10

rozpiętki hantlami
18kg x 10
20kg x 8
20kg x8
20kg x8

Triceps :
prostowanie rąk z trójkątem (wyciąg górny)

8 sztabek
x18
x18
x18
x17.. + prostowanie ramion w opadzie tulowia hantla 6kg x 8 na łapke

Suplementacja : Rano witaminy standardowo, po treningu bcaa 15g,białko,monohydrat , przez caly dzien jakos 3 porcje białka

Dieta : Dzis posiłków brakowało, poleciał mi dzien kompletnie.. nawet nie opisuje.

Podsumowanie : k***a no nie rozumiem tego, na wszystkie partie siła idzie tak szybko że nigdy tak silny nie byłem.. Płaska stoi w miejscu od 1,5 miesiąca chyba.. Dzis znow tam sił brakowało :/. Co na skosie dodatnim względem zeszłego tygodnia 10kg dołożyłem na strone i to jeszcze robiłem z przytrzymaniem .
Tricepsy dzisiaj dostały tak w pyzde że do tej pory mnie bolą.. :) niech rosną , a fajnie się poprawiają już.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-15 23:55:12

no ciężar już spory i ty chcesz żeby szło ciągle

no taki był plan Krystian.. do konca lutego + 180 no ale powoli to zaczyna przechodzić w sfere marzeń.. Ale od stycznia przycisne jeszcze mocniej

Czasem przerwa da więcej. Może trening jednak ciut nie pod Ciebie ?

1kg frytek !^^

Cielu zobacz że kombinuje, wczesniej jechalem planem Wzorka, teraz już bawię się po swojemu . No zobaczymy, waga wczoraj pokazała 94kg na elektroniku na siłce a przedwczoraj 92,3 hehe.. skoki jak zawsze .

Polka zjadłabyś nie ? :)

Ogólnie muszę trochę zadbać o większa podaż białka, dodam jajca z rana z 4-5 , bo po wyliczeniach wychodzi że jem za mało .. ;((.. masakra, no ale trzeba cisnąć.. Samo nie urośnie.

Trening wczoraj taki, lajtowy dość.
Barki :
Wyciskanie hantli siedząc :
30kg x 10
36kg x 10
40kg x 8
42kg x 5

Unoszenie hantli w przód
14kg x 10 3 serie

unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (tył barków)
8kg x 12
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Przyciaganie sztangi prostej do klatki
30kg x 10
jw
jw
jw

Suplementacja : jak zwykle..

Dieta : bardzo mocno zamotana tak ze nie wiem nawet co jadlem ile .. zero organizacji.


Dziś : Praca 13h .. także
Dieta : 3 worki ryzu , 600g łopatki wieprzowej, paczka sunbitesów ,pawełek i snickers, podbicie kcal na siłę bo niestety.. nie idzie zjesc normalnie

Suplementacja : Rano witaminy itp , 2 porcje białka,rano i przed snem.

Podsumowanie : no to sobie posiedzialem przed monitorem.

Edit: dzisiaj wpadłem żeby troche ustabilizować posiłki i rozpisać żarcie , no i rozpisałem i tego będę się starał teraz trzymać, wiadomo tam zamianki ryż na mąkę,makaron itp itd. ale mniej więcej :






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-18 11:46:18

no ciśnij ciśnij, musisz dużooo jeść ale nie syfu bo co to za wartości odżywcze :P

eee mnie do frytek i fast foodów generalnie WCALE nie ciągnie, bardziej do słodyczy jak juz:P frytki to nie pamietam już jak smakuja :P

w pracy ciezko sie w 15 minut wyrobic zeby zejsc normalny caly posilek. Dlatego wychodzi więcej ale mniejszych. Rano , o 12, o 18 o 22 i kolo 24

i po takim malym posilku ciezko wysiedziec i nie podbic kcal jakims batonem.. Ale to jest masa, tu nie muszę się bardzo na tym skupiać.


Foteczka z dziś z rana, sprawdzałem jak się ma triceps i ogół w tej pozie. Bebzol ulany hehe no ale cóż stwierdzam że tricek się ruszył i bark.




Nogi zrobione :

Siady na smithcie (samo obciążenie bo nie wiem dokladnie ile stelaż waży)podobniez 27 kg.. ale nie jestem pewny
pusto x 16
40kg x 12
80kg x 12
110kg x 6
120kg x 6
130kg x 3

suwnica
300x 6
340 x 6
380 x 5
420 x 5

prostowanie nog w siadzie
9 sztabek x 8 + 4 sztabki x 8
jw
jw
jw

uginanie nóg stojąc
5 sztabek x 8
jw
jw
jw

Biceps :
Uginanie ramion z supinacją siedząc na ławce skośnej
8kg x 14
12kg x 10 +8kg x 4 + 4 kg x max
jw
jw

Uginanie ramion (brama) po 2sztabki na ręke
3 serie po 14 powtórzeń

Przedramie :
Zginanie przedramin ze sztangą prostą styłu 40kg
x12
x12
x12

To by bylo na tyle, reszty nie wypisze bo nie wiem jak to sie tam bedzie mialo dziś;p


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-10-18 17:18:34