Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Wczorajszy trening barków,tricepsów i brzucha

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 10,5,5powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 seria po 12powt

wyciskanie sztangi wąskim chwytem
1 seria 12powt
2 seria 8powt

unoszenie nóg
3 seria po 15powt

spięcia na wyciąg
3 serie po 15powt


Od przyszłego tygodnia rozpoczną fazę nieco lżejszych treningów. Odpoczną trochę stawy,ścięgna i psychika. Potrwa on 4-5 tygodni,potem zabieram się ostro do roboty na sezon wiosenny

Jak u Ciebie Andrzej wygląda dieta na chwilę obecną?

W poprzednim poście chodziło mi oczywiście o sezon jesienny.
Jeżeli chodzi o dietę to staram się trzymać 400g białka,węglowodany w granicach 700g, tłuszcze ok. 80g. Mogą być odstępastwa zwłaszcza w węglach i tłuszczach,ale od lipca zacznę wszystkiego skrupulatnie pilnować.

Dzisiaj trenowałem plecy

ściąganie szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 12powt

wiosłowanie podchwytem
2 serie po 12powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie po 12powt

Wczorajszy trening

KLATKA

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
4 seria 10powt

rozpiętki na skosie
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi na skosie
2 serie po 10powt

buttefly
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie ozolowane z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginania młotkowe na skośnej ławce
2 serie po 10powt

uginanie na wyciągu
2 serie po 10powt

Wczoraj trenowałem nogi

suwnica
3 serie 15-25powt

hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

prostowanie
3 serie 15-20powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

lydki na suwnicy jedną nogą
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15-20powt

......

Widać, że lubujesz się w większym zakresie powtórzeń. Próbowałeś może starej metody Girondy 10,8,6,20? W ostatniej serii CUN dostaje niezłego szoku bo spodziewa się że będzie jeszcze ciężej a tu niespodzianka - ścinamy kg. Okazuje się że możemy podnieść więcej kg na te 20p niż dotychczas.

Duża ilość powtórzeń to nie moja bajka. Widac,że nie czytasz mojego dziennika . Kiedy trenuje intensywnie to zakres powt. u mnie to 6-10 na dużych obciążeniach. Więcej powtórzen wykonuje w okresach lżejszych treningów (tak jak teraz) i w treningu nóg.

Dzisiaj już po treningu barków,tricepsów i brzucha

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

unoszenie hantli bokiem
2 serie po 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 15powt

wyciskanie na masznie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 12powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Mam pytanie Andrzeju , ile czasu trwa twój sen czy przebudzasz się w ciągu nocy i czy stosujesz jakieś suplementy poprawiające jakość snu jak tak to jakie ?

Pytanie bez sensu, niedługo niektórzy będą zadawać pytania."Panie Andrzeju kiedy idziesz do toalety.Panie Andrzeju prysznic to bierzesz ciepły czy zimny" ;)....