Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie do klatki
3 serie 10-15powt

do karku
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 10powt

wiosłowanie półsztangą
2 serie 10-12powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie po 10powt

szrugsy
2 serie po 12powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej
3 serie 10-15powt

rozpiętki na płaskiej
2 serie po 10-12powt

wyciskanie sztangi na skosie
2 serie po 8-10powt

butterfly
3 serie po 12powt

BICEPS
uginanie z drążkiem wyciągu
3 serie 10-15powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
2 serie po 10powt

Dzisiaj nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

fronty
3 serie po 10powt




hack przysiady
2 serie po 12powt

suwnica
2 serie po 15powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
3 serie po 15-20powt
łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Witam mam do pana takie pytania czy jezeli rozpisuje pan plan treningowy dla kogos to tez bazuje pan na tak malej ilosci seri? Bo wiadomo ze pan ma bardzo duze doswiadczenie wiec w kazdej seri czuje pan bardzo dobrze cwiczony miesen. I jeszcze jedno czym sie rozni u pana trening na redukcji od treningu w okresie masy? Czy wyglada on tak samo?

Tak. Do treningu o małej objętości trzeba mieć dobre czucie mięśniowe,więc początkującym i średniozaawansowanym polecam trochę więcej serii. Przed zawodami trenuje tak jak poza sezonem,może na min.mniejszych cięązarach bo jestem lżejszy

Dzisiaj barki i tricepsy

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
2 serie po 15powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi w staniu
2 serie 10-12powt

pompki na poręczach
2 serie po 15powt

wyciskanie francuskie z hantlą
2 serie po 10powt

prostowanie na wyciągu
2 serie po 12powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Dzsiejszy trening pleców

Ściąganie do klatki szerokim chwytem
3 serie 10-15powt

Do karku
2 serie po 12powt

Przenoszenie z hantla
2 serie 10-15powt

Wioslowanie polsztanga
2 serie 10-12powt

Wioslowanie na wyciagu
3 serie 10-12powt

Martwy ciag
2 serie po 10powt

Szrugsy ze sztanga z tylu
2 serie po 12powt

Dzisiejszy trening
KLATKA

wyciskanie na maszynie leżąc
3 serie 10-15powt

rozpiętki na płaskiej
2 serie po 15powt

wyciskanie hantli na skosie
2 serie po 10powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie ze sztangą
3 serie 10-15powt

uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlą
2 serie po 10powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

Dwa filmiki o treningu bicepsów i tricepsów. Niestety w pierwszym filmie słaba jakość dźwięku

Dzisiaj nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie po 10powt

odwrotne hack przysiady
2 serie po 10powt

suwnica
2 serie po 15powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

I filmik o moich planach na ten sezon

Witam serdecznie,
moje pytanie odnośnie okresu przed zawodami- w moim przypadku 6 tygodni.
Preferujesz bardziej cwiczenia aerobowe czy typowe interwały,jeśli jesteś w fazie redukcji.
czy interwały na rowerku wpłyną korzystnie na separacje i waskularyzacje nóg,szczególnie czwórek?
jaka jest Twoja opinia,
Pozdrawiam.