15.09.14r. -IV tydzień 1 dzień treningu masowego. Dzisiaj klatka, biceps i brzuch.
Zanim o treningu to parę słów napiszę o zmianach żywieniowych , które po przeprowadzonej analizie wprowadzam. Stwierdziłem, że za dużo jem tłuszczy przed treningiem i bezpośrednio po nim zmiana idzie w tym kierunku, żeby tłuszcze spożywać w posiłku dużo, dużo poobiednim oraz wieczornym. Podnoszę też jakość spożywanych tłuszczów i zamiast oliwy będę spożywał także orzechy włoskie (będzie drożej ale cóż). Z suplementów będę stosował tylko BCAA i witaminy oraz kwasy omega3.Pozostałe suplementy w tym białko bezpośrednio z żywności. Więcej czasu mnie będzie to kosztować (chodzi o przygotowanie posiłków) ale czego się nie robi. Masę zamierzam zakończyć do końca grudnia i szkoda każdego dnia na błędy lub nieróbstwo.
Moje posiłki będą w takim schemacie.
1.śniadanie –tu zawsze płatki owsiane + 3 całe jaja i 2 białka (z dżemem lub z cebulką i pomidorkiem).Ewentualnie owsiane na wodzie osłodzone słodzikiem +banan.
2.posiłek przedtreningowy-150g ryżu(makaron, ziemniaki)+pierś z kurczaka +warzywa +truskawki(zero tłuszczu). Najgorsza opcja jak trening muszę zrobić z rana około 10.00 to wtedy nie mam czasu na drugi posiłek i przedtreningowym jest śniadanie. W tym wypadku dotychczasowy posiłek przed ipo treningowy jem po treningu.
3.posiłek potreningowy-150g ryżu(makaron, ziemniaki)+pierś z kurczaka+warzywa (zero tłuszczu).
4.podwieczorek-ryż 50g+pierś+warzywa (więcej niż w poprzednich posiłkach).Tu będę też robił zupy krem np. Z kalafiora z marchewką.
5.Kolacja-białka jaj+60g orzechów włoskich (tu najwięcej tłuszczy). Będą też piersi i ryba oraz biały ser z jogurtem.
Dzisiejszy trening:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 5 serii - 6-8
W 4 serii wycisnąłem 6 x 100 a w 5 serii 1 x110 i jeszcze 4 z pomocą trzeba łamać bariery.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skos dodatni 3 s. - 8-10
3) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos ujemny 3 serie - 6-8
4) Rozpiętki z wyciągiem w bramie 3 s. - 8-12
Tu przeszedłem z rozpiętek leżąc na bramę i skupiłem się na dolnej zewnętrznej stronie.
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Te ćwiczenia zrobione i odfajkowane bez rewelacji.
Mięśnie brzucha
1) Wznosy nóg na drążku 4 s. Pierwsza seria na sucho a 3 kolejne z obciążeniem 7,5kg
Ostatnio troszeczkę poczytałem pooglądałem i do treningu pleców wprowadzę chyba najważniejsze ćwiczenie oprócz podciągania a będzie to ściąganie drążka wyciągu z przodu do klatki piersiowej nachwytem i podchwytem. Podobno lepsze efekty niż z podciągania.
Dzisiejszy posiłek numer 2 i 3 ponieważ trening był rano oba posiłki wyszły po treningu.
Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-09-15 12:37:33