kerad37 krata do lata

dobry trening nóg, fajne zdjęcia jedzenia

nigdy chyba nie przekonam się do ziemniaków...
Babrania przy nich co nie miara, długo się gotują i nie smakują mi.

i są zdrowsze niż ryż i kasze razem wzięte przekonasz się

Dzisiaj dzień typowo beztreningowy.Ograniczam się jedynie do jedzenia.

Rano 5 jaj z mozarellą.Lubię tak bezpośrednio z patelni zajadać wtedy jest takie chrupkie od spodu.

Później trzy posiłki :placki ryzowo-piersiowe,warzywa,pomidory,oliwa z oliwek

Wieczorem poleci jakieś białko.

15.09.14r. -IV tydzień 1 dzień treningu masowego. Dzisiaj klatka, biceps i brzuch.

Zanim o treningu to parę słów napiszę o zmianach żywieniowych , które po przeprowadzonej analizie wprowadzam. Stwierdziłem, że za dużo jem tłuszczy przed treningiem i bezpośrednio po nim zmiana idzie w tym kierunku, żeby tłuszcze spożywać w posiłku dużo, dużo poobiednim oraz wieczornym. Podnoszę też jakość spożywanych tłuszczów i zamiast oliwy będę spożywał także orzechy włoskie (będzie drożej ale cóż). Z suplementów będę stosował tylko BCAA i witaminy oraz kwasy omega3.Pozostałe suplementy w tym białko bezpośrednio z żywności. Więcej czasu mnie będzie to kosztować (chodzi o przygotowanie posiłków) ale czego się nie robi. Masę zamierzam zakończyć do końca grudnia i szkoda każdego dnia na błędy lub nieróbstwo.

Moje posiłki będą w takim schemacie.

1.śniadanie –tu zawsze płatki owsiane + 3 całe jaja i 2 białka (z dżemem lub z cebulką i pomidorkiem).Ewentualnie owsiane na wodzie osłodzone słodzikiem +banan.

2.posiłek przedtreningowy-150g ryżu(makaron, ziemniaki)+pierś z kurczaka +warzywa +truskawki(zero tłuszczu). Najgorsza opcja jak trening muszę zrobić z rana około 10.00 to wtedy nie mam czasu na drugi posiłek i przedtreningowym jest śniadanie. W tym wypadku dotychczasowy posiłek przed ipo treningowy jem po treningu.

3.posiłek potreningowy-150g ryżu(makaron, ziemniaki)+pierś z kurczaka+warzywa (zero tłuszczu).

4.podwieczorek-ryż 50g+pierś+warzywa (więcej niż w poprzednich posiłkach).Tu będę też robił zupy krem np. Z kalafiora z marchewką.

5.Kolacja-białka jaj+60g orzechów włoskich (tu najwięcej tłuszczy). Będą też piersi i ryba oraz biały ser z jogurtem.

Dzisiejszy trening:

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 5 serii - 6-8
W 4 serii wycisnąłem 6 x 100 a w 5 serii 1 x110 i jeszcze 4 z pomocą trzeba łamać bariery.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skos dodatni 3 s. - 8-10
3) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos ujemny 3 serie - 6-8
4) Rozpiętki z wyciągiem w bramie 3 s. - 8-12
Tu przeszedłem z rozpiętek leżąc na bramę i skupiłem się na dolnej zewnętrznej stronie.


Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Te ćwiczenia zrobione i odfajkowane bez rewelacji.

Mięśnie brzucha
1) Wznosy nóg na drążku 4 s. Pierwsza seria na sucho a 3 kolejne z obciążeniem 7,5kg

Ostatnio troszeczkę poczytałem pooglądałem i do treningu pleców wprowadzę chyba najważniejsze ćwiczenie oprócz podciągania a będzie to ściąganie drążka wyciągu z przodu do klatki piersiowej nachwytem i podchwytem. Podobno lepsze efekty niż z podciągania.

Dzisiejszy posiłek numer 2 i 3 ponieważ trening był rano oba posiłki wyszły po treningu.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-09-15 12:37:33

Co do żarcia, to ja ostatnio podchodzę inaczej:
1. Śniadanie zero węgli - niech procesy pozyskiwania energii z tłuszczu trwają jak najdłużej. Śniadanie tłuszcz i białko.
2 II Śniadanie (jeżeli w ogóle jem) - minimalna ilość węgli + tłuszcz (dużo) i mięso (z umiarem)
2. Przed treningiem jeżeli w ogóle jem: węgle złożone - warzywa, kasza jaglana/gryczana z niewielką ilością tłuszczu
3. Po treningu: węgle proste (wczoraj np. banan)
4. Posiłek potreningowy: wszystkie składniki, ale z niewielką ilością węgli
5. Kolacja:
a) Warzywa (nawet 400-500 g) + niewielka ilość tłuszczu i białka
b) Białko (mięso, jaja) + tłuszcz, a przed samym snem ziemniaki, owoce itp. Sen po takim zestawie to czarna otchłań relaksacyjna.

kerad - dla mnie podciąganie na drążku a ściąganie drążka wyciągu to trening na takie same mięśnie (z tym , że przy ściąganiu bardziej je kontrolujesz). Możesz dodać wiosłowanie w pochyleniu tułowia sztangą lub sztangielką a mięśnie będą rozwijane wszechstronniej.

Białkowo-tłuszczowy wieczór.

Dlaczego wyrzuciłeś najcenniejsze białko pochodzące z żółtek, a na to miejsce dołożyłeś tłustek orzechy? Bo nie o bilans tu chyba chodzi.

szczerze to też nie ogarniam tego schematu i doboru produktów, ile kalorii i jak makro dobrałeś?

Nie dziwić się eksperymentować.

Dzisiaj 16.09.2014r. czwarty tydzień masowania drugi dzień treningowy.

Ogólnie trening bardzo pozytywny bez jakichkolwiek zakłóceń

Dzisiaj nogi-trening:

Przysiady:
-rozgrzewka-20x70, 12x80
-zasadnicze -95x10, 100x8,100x6
Tak ich męczymy o stojaki do robienia nóg (obiecanki cacanki) i męki na Smithcie.

Prostowanie nogi w siadzie:
-4 serie 20,15,15,15 od 60 do 75kg

Martwy ciąg na prostych nogach
-rozgrzewka -80kg x 12
-zasadnicze -95x10,100x8,105x6

Ugięcia łydek stojąc suwnica Smitha :
-4 serie x80kg na max

Jutro dzień beztreningowy:

Mój czwarty posiłek z pięciu-pierś w warzywach, bułka i truskawki.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-09-16 19:29:12