[BLOG] by Bzyk - nowe poczynania str. 183

20min aero po każdym treningu prócz nóg. No i w któryś nietreningowy staram się pojeździć gdzieś na rowerze z godzinę, ale rzadko kiedy się udaje.

No ja jak wezmę 1 kapsa TH po jedzeniu, to prawie nic nie czuję, a 20min przed jedzeniem robi się ciekawie

No to faktycznie trochę cardio jest ok już nie bd spamował w razie czego bd walić do cb na pw, żeby twój dziennik był przejrzysty i miło się go oglądało

Zmieniony przez - Bombkaa w dniu 2011-09-19 23:41:53

Śmiało możesz pisać, bez spiny


20.09.2011
Dzień High Carbs.

TRENING
Klatka + triceps

1. Rozpiętki na ławce poziomej
- 12x 16kg
- 12x 16kg
- 12x 16kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- 10x 80kg
- 7x 90kg
- 4+2x 100kg
- 10x 70kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
- 10x 30kg
- 8x 34kg
- 5x 36kg
- 10x 30kg

4. Rozpiętki na bramie - odstęp między seriami 30s
- 12x 10kg
- 12x 10kg
- 12x 10kg
- 12x 10kg
- 12x 10kg
- 12x 10kg
- 12x 10kg


5. Wyciskanie francuskie leżąco
- 10x 35kg
- 8x 40kg
- 4+2x 45kg + 8x 25kg

6. Prostowanie obu rąk nachwytem
- 12x 31kg
- 10x 35kg
- 8x 38kg

7. Prostowanie pojedynczej ręki podchwytem
- 12x 7,5kg
- 10x 10kg
- 7+1x 12,5kg


Po wszystkim 20min rowerka.


Przy wyciskaniu sztangi ruszyłem z wyższego pułapu, ale znowu próbka ze 100kg nie zaliczona na 6 powtórzeń. Na następnym treningu próbuję znowu, uparty jestem :).
Przy wyciskaniu sztangielek lekki progres.
Przy rozpiętkach na koniec szło na początku luźno, więc zaczynam od 12,5kg następnym razem.

Na tricepsie ostro idzie moc w górę, co prawda nie zaliczyłem wszystkich serii, ale to kwestia 1-2 treningów.


DIETA I SUPLEMENTACJA
Dostałem na testy IRON HORSE SERIES BURN&SHAPE.








Rano na czczo 1 kaps i robi się lekko cieplej przez dość długi czas. Przed treningiem 2 kapsy i w sumie żadnego większego podbudzenia, zwiększona tylko lekko termogeneza. Przed następnym treningiem lecą 3 kapsy.

Białko waniliowe zrobiłem na mleku. Szczerze? Smaczniejszego wanilii nigdy w życiu nie piłem! Po prostu było czuć naturalny smak. Mocno zastanawiam się nad kupnem tego białka.


Na koniec foty zrobione na zimno oraz pomiary.

22.09.2011
Dzień High Carbs.

TRENING
Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem bez obciążenia
- 18x
- 13x
- 11x
- 8x
- 6x + 4x z pomocą

2. Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem
- 10x 70kg
- 8x 85kg
- 6x 100kg + 8x 50kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem nautralnym
- 12x 60kg
- 10x 65kg
- 8x 70kg
- 6x 75kg + 8x 40kg + 8x25kg

4. Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brzucha w oparciu na ławce
- 12x 35kg
- 12x 38kg
- 10x 41kg

5. Front pull down na hamerze - odstępy między seriami 30s
- 12x 55kg
- 12x 55kg
- 12x 55kg
- 12x 55kg
- 12x 55kg
- 12x 55kg
- 12x 55kg


6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
- 10x 16kg
- 8x 18kg
- 6x 20kg + 8x 8kg

7. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku z supinacją
- 12x 10g
- 10x 12kg
- 8x 14kg

Uginanie ramion chwytem młotkowym na wyciągu dolnym
- 12x 24kg
- 12x 24kg
- 10x 24kg


Po wszystkim 20min orbitreka.


Podciąganie idzie coraz lżej, więc na następnym treningu zaczynam się podciągać z obciążeniem.
W wiośle podchwytem chyba poprzednim razem jak robiłem wypiskę, to coś źle policzyłem na sztandze, bo wyszło mi 120kg w ostatniej serii, a to faktycznie jest tylko 100kg!
Plecy ogólnie ostro dostały i czuję je bardzo dobrze, oby rosły!

Przy bicepsie uginanie pierwsze na razie max. Przy 20kg pod koniec zaczynam ostro oszukiwać, ale nie dbam tak do końca o idealną technikę przy bicku.
Przy modlitewniki za tydzień 2kg w każdej serii.


DIETA I SUPLEMENTACJA
Jako, że waga stoi, to dorzucam węgli. W dni HC w posiłku potreningowym zamiast 100gg makaronu jem go 150g. W dzień MC zamiast 70g to 100g. A w dzień LC dorzucę chyba tłuszczy do posiłków białkowo-tłuszczowych.

forma nadal git
bf% niski

kg nie ida a tu jeszcze spalacz ale raczej w naszym wypadku dodanie kalorii i z masa nie powinno byc problemu, tylko zalezy jaka jakościowo


drązek specjalnie taka duża ilosc powtórzeń na poczatku?
a wiosło ci lepiej wchodzi łamana sztanga?;>

Podciąganie zawsze robiłem każdą serię max powtórzeń, a że jednak notuje znaczną poprawę w podciąganiu, to dzisiaj wyszło aż 18 powtórzeń, dlatego za tydzień przyczepiam sobie 5kg .

Co do wiosła to nie mogę robić żadnego ćwiczenia pełnym podchwytem ze względu na lewe przedramię (dwukrotne złamanie). Poza tym wcześniej pochwytem robiłem na hamerze i tam też był uchwyt pod kątem i wchodziło bardzo dobrze.

Kg pójdą, kwestia kalorii hehe. W sumie jak ograniczę weekendowe cheat'y to powinno być całkiem ok.

18x samemu to dobry wynik IMO.
Przed tym Planem na poprawe wyników w podc. ile razy sie podciagałes?

12 razy. Oczywiście w jednym i drugim przypadku te ostatnie 3-4 powtórzenia dość wyżebrane

A tak wgl. jak sie podciagasz:
-powoli i płynnie czy szybko bojajac sie i pomagajac sobie nogami?

Podciągnięcie szybko płynnie, bez rzucania się tułowiem, łokcie idą w linii ciała. Opuszczenie tak samo, z tym że powoli.