[BLOG] by Bzyk - nowe poczynania str. 183

SHOW MUST GO ON

20.06.2011
Nowy tydzień, nowy cykl treningowy, nowa dieta, nowe wyzwania, ten sam ja :).

Weekend był dość "wyskokowy". W sobotę wieczorem opijanie licencjatu mojej przyjaciółki. Najpierw w domu poszedł likier jajeczny oraz cytrynówka. Oczywiście jak się napije, to włącza mi się ssanie i poszły paluszki, orzeszki i jakieś coś tam. Dalej w lokalu łycha i browary. Po powrocie do domu nad ranem pół paczki Cheeriosów i pół litra mleka

Niedziela cała bez węgli, tylko białko i tłuszcza, a na wieczór 60min aerobów oglądając The Dillema.






Dzisiaj na pewno schodzi ze mnie sporo wody. Piję przeciętne ilości wody, a w toalecie jestem co jakieś 30min minimum. W sumie to chyba dobrze świadczy

DIETA I SUPLEMENTACJA
Od dzisiaj lecę na Carb Cycling wg Thib'a, które minimalnie zmodyfikowałem. Ogólnie z zapotrzebowania wychodzi mi ~2700kcal, ale w dni High Carbs, które są najbardziej kaloryczne będę spożywał 2400kcal. Wiąże się to z tym, że teraz czeka mnie na prawdę sporo melanży, więc dla zachowania formy na wszelki wypadek będę leciał na małym minusie.

1. 4 białka jaj, 60g płatków owsianych, 20g suszonej żurawiny, [COLOR="Red"]15g whey, 2 kaps. Multivites, 3 kaps. Omega 3[/COLOR]
2. 4 żółtka jaj, 50g twarogu półtłustego, pół łyżeczki słodzika
3. 100g piersi, 30g migdałów, warzywa
4. 150g piersi, 10ml oliwy z oliwek
TRENING
70g wafli ryżowych, 1 duży banan, [COLOR="Red"]30g whey[/COLOR]
5. 120g piersi z kurczaka, 50g ryżu basmati, warzywa




6. [COLOR="Red"]30g whey[/COLOR], 10ml oliwy z oliwek, [COLOR="Red"]3 kaps. Omega 3[/COLOR]
Przed snem [COLOR="Red"]10g glutaminy[/COLOR]

Łącznie:
210g białka
90g tłuszczu
190g węglowodanów
2400kcal


Ogólnie takie żarcie mi bardzo pasuje, pijąc kawę w ogóle nie chodzę głodny. Z odżywek jutro kupię BCAA, bo jednak wolę dmuchać na zimne.



TRENING
Więc zdecydowałem się na FST-7 - Fascia Stretch Training. Jest to trening charakteryzujący się tym, że na koniec każdej partii wykonujemy 7 serii ćwiczenia rozciągającego (o ile to możliwe) danej grupy mięśniowej w odstępie 30-45s. Podczas każdej przerwy należy spożywać dużo wody. Ma to na celu (teoretycznie, a jak jest w praktyce?) wprowadzenie do tkanki mięśniowej jak najwięcej witaminy i takich tam. Rozciągnięcie ścięgien ma też tworzyć wolną przestrzeń ułatwiającą regenerację, a więc rozrost tkanki mięśniowej. Jak to będzie w praktyce? Póki nie spróbuję, to się nie przekonam. Ćwiczyłem tym systemem nogi bardzo dawno, był to trening rozpisany przez Giszmana i efekty były piorunujące.

Oczywiście tego programu nie zastosuję do nóg oraz ramion. Co do nóg na razie odpuszczam siady, co by odpoczęło mi kolano. Będę robił tylko 2 izolowane ćwiczenia na czwórki, jedno w zakresie 12-6, drugie 15-12 oraz jedno na dwójki w zakresie 12-10. Nie chcę już większej masy ud, a jedynie poprawić ich definicję na tyle ile to możliwe. Jako że łydki odstają, to co najmniej 2-3 ćwiczenia na nie.
Odnośnie ramion, których nie ćwiczyłem na masie przez ostatni rok stwierdziłem, że chyba lekko popsuła się ich definicja, a przynajmniej nie ma żadnego progresu, a tego sobie nie mogę wybaczyć ;). W związku z tym będę trenował ramiona co 2 tygodnie po 2 ćwiczenia izolowane na biceps i triceps w zakresie powtórzeń 15-10.

A więc dzisiaj zrobiłem pierwszy trening.
Klatka + brzuch
1. rozpiętki na skosie dodatnim - 12x12kg, 12x14kg, 12x16kg
2. ryciskanie sztangi na skosie dodatnim - 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 10x60kg
3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x28kg, 8x32kg, 6x34kg, 10x28kg
4. butterfly - 12x55kg, 12x55kg, 12x55kg, 12x45kg, 12x45kg, 12x45kg, 12x35kg

5. spięcia na maszynie - 16x60kg, 12x65kg, 10x65kg, 10x65kg
6. spięcia na ławce poziomej łamanej z obciążeniem 15kg - 4xMAX

6 ćwiczenie na takiej ławecze:





Jak widać przy klatce stosuję wstępne zmęczenie. Przy takim treningu widziałem do tej pory najlepszy progres klatki piersiowej. Na razie ciężary lekko zachowawcze, chociaż muszę przyznać że nieźle się napociłem, ale dawno nie robiłem niektórych ćwiczeń i nie wiem jeszcze do końca na co mnie stać. Klatka po treningu ładnie spomowana, mogłaby być taka na zimno :D.


Tak to ogólnie się przedstawia. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi czy rady to chętnie posłucham.

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2011-06-20 21:40:14

ciekaw jestem efektów :D
niewiem czy nie odgapie od Ciebie treningu i diety, bo w podobnej sytuacji jestem a podobaja mi sie one

5zł


Zrobiłem sobie jeszcze takie porównanie pleców. Odstęp czasu dokładnie rok. Ta sama pozycja tylko inne światło. Przez to, że jedne foty są w nocy przy przy świetle od góry wydaje mi się, że lepiej widać prążki przez co może wyglądać na lepsze docięcie, ale myślę, że jest porównywalnie. Przypięcie rok temu na znacznie gorsze, ale myślę że co jak co, ale w plecach progres przez ostatni rok zrobiłem!

21.06.2011
Dzień nietreningowy.

DIETA I SUPLEMENTACJA
Dzień Low Carb.

1. 50g płatków owsianych, 4 białka jaj, 20g żurawiny, [color="red"]30g whey, 3kaps Omega3, 2kaps Multivites








2. 200g serka wiejskiego, 100g chleba razowego Mastermacher




3. 150g piersi, 50g ryżu basmati, warzywa




4. 150g piersi, 20ml oliwy, warzywa




5. 4 żółtka jaj, 50g twarogu półtłustego, pół łyżeczki słodzika
6. 10ml oliwy, [color="red"]40g whey, 3kaps Omega3
Przed snem: [color="red"]10g glutaminy

Łącznie:
200g białka
90g tłuszczu
140g węglowodanów
2200kcal


Tłusty kawałek na dziś

na plecach spory progres widac

a tego omleta jak robisz to białka ubijasz na piane?

4 żółtka jaj, 50g twarogu półtłustego, pół łyżeczki słodzika


mozna wiedziec jak to spozywasz? :D

Podlaczam się pod pytanie shitmana, opisz jak to robisz i jak smakuje ;)

Marian, białka miksuje blenderem z owsianymi i potem wrzucam żurawinę z białkiem i mieszam.

Odnośnie żółtek z twarogiem, to zawsze robiłem tak z białkiem, blenderem i na patelnie. Teraz zamiast białka dodaję słodzik, ale jest problem, że wszystko średnio kupy się trzyma. Jutro zrobię same żółtka z twarogiem i posypię słodzikiem na koniec i zobaczę czy to słodzik tak rozrzedza. Jak nie, to coś innego będę kombinował.

rozrzedza mistrzu rozrzedza. dzisiaj se zrobiłem sernik z orzechami 20 tabl. słodzika, 0,5 kg twarogu + aromat waniliowy i nawet jak odstanie 2-3h to jest bardzo mokry i rzadkie to. MOja mam tez robiła tak i to przez słodzik właśnie :)

To by wiele tłumaczyło. Kupiłem słodzik taki sypki do pieczenia, więc w takim razie wezmę na koniec parę szczypt i posypię.