Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

po podbiciu kcal bedzie jeszcze gorzej

przeczuwam, że tak może być na początku, ale przynajmniej oczami się bardziej najem

To ile teraz masz jedzenia, że takie duże ssanie? :D

erwinoos

240/280/30 w DT, a w DNT 240/80/80

wszystko masz stronę wcześniej leniu

Patrzyłem tylko na pogrubione w wypiskach, dlatego przeoczyłem
W DT jeszcze tragedii nie ma, ale dnt ciężki

powiem Ci, że i w te i w te dni jest głodowanie, ale to i tak tylko krótki mini cut, który już kończę, więc nie ma na co narzekać a najważniejsze właśnie, że w końcu zaczęło ssać, bo taki był zamiar, 3tyg temu już był spory wstręt do czegokolwiek

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
5x190kg / 9x160kg
4x190kg / 9x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12
15x55kg / 15x60kg / 15x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x80kg / 13x70kg / 15x60kg
9x85kg / 13x75kg / 15x65kg

5. Wykroki chodzone 2x15-12
15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x55kg / 20x60kg / 20x60kg
20x60kg / 20x62,5kg / 20x62,5kg

7. Przywodzenie na maszynie 3x20-15
20x85kg / 16x85kg / 16x85kg
20x85kg / 16x80kg / 16x75kg

8. Allahy 3x15-12
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
30 / 26 / 22
28 / 24 / 20

wczorajszy trening nóg, niestety tym razem nie udało się utrzymać założonej liczby powt ze 190tką, ale myślę, że po mini cucie ten ciężar zacznie zdecydowanie rosnąć
cały trening jak najbardziej udńany, ze wszystkiego byłem zadowolony, nie mam większych zastrzeżeń

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wyciskanie leżąc poziomo na Smithie x4-7, 1x9-11
7x120kg / 13x100kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
8x47,5kg / 11x42,5kg
7x47,5kg / 11x40kg

3. Fly press ławka skośna 2x12-10
15x22kg / 15x22kg
15x24kg / 15x24kg

4. Wyciskanie w bramie 3x15-10
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11
8x80kg / 11x65kg
8x80kg / 13x65kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12
15x27kg / 15x32kg
15x32kg / 15x36kg

7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18
13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x41kg / 9x45kg / 15x36kg
13x41kg / 9x45kg / 15x36kg

10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12
15x27kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

ostatni trening na mini cucie, poszło dobrze

dzisiaj DNT, a jutro ruszamy z ostatnim etapem budowania przed redukcją

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18
uginanie siedząc 3x15 - 55kg
13x30kg / 18x25kg

2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15
8x220kg / 13x190kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
12x110kg / 12x120kg
18x110kg / 15x120kg

4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
8x140kg / 13x110kg
9x145kg / 13x115kg

5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12
12x45kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg

6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x90kg / 25x90kg
25x90kg / 25x90kg / 20x90kg

7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x15kg / 9x17,5kg / 15x12,5kg
13x15kg / 9x17,5kg / 15x12,5kg

8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x10kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

+30min cardio na czczo


wczorajszy trening, ww już podbite także można ruszać trening sam w sobie bardzo udany, wymęczył jak trzeba

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
10x47,5kg / 12x40kg
10x47,5kg / 14x40kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
9x135kg / 13x115kg
8x135kg / 13x115kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x30kg / 12x27,5kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
8x35kg / 13x30kg
9x35kg / 11x30kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x37,5kg / 18x32,5kg / 15x35kg
13x35kg / 9x40kg / 15x32,5kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg

+30min cardio na czczo


trening przyjemny, ostatnio większość dni wszystko wchodzi bdb
jedynie pojawił się lekki problem z nadgarstkiem co przeszkadza w większości ćwiczeń podczas treningu push, usztywniacz na nadgarstek zaciskam tak, że aż palce drętwieją bez tego hantle 20kg już sprawiały problem, natomiast z tym nadgarstkiem to mam problemy odkąd pamiętam, raz większe raz mniejsze, a idealnie przecież być nie może, jak boli to chociaż wiem, że żyje