Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

z dzisiaj wypiski tez nie daję z treningu nóg, bo lekko pokombinowałem, ale poszło zdecydowanie lepiej niż przypuszczałem, także jestem dobrej myśli

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
15x25kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13
6x120kg / 12x100kg
8x120kg / 16x100kg

3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x9-11, 1x13-15
13x70kg / 18x60kg
15x80kg / 8x90kg

4. Fly press 3x12-10
12x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

5. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (wolny negatyw) 2x12-10
12x50kg / 12x50kg
12x60kg / 12x60kg

6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x18kg / 9x22kg / 18x10kg
13x18kg / 9x22kg / 18x15kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x10kg / 12x15kg / 12x15kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
25x120kg / 25x130kg / 25x130kg
20x130kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na maszynie siedząc 3x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


dzisiaj ustawiłem się z kumplem na trening i poszliśmy machnąć razem
największe zdziwienie to to WL, bo praktycznie niemożliwym jest, żeby zanotować w tym etapie taki progres, jedynie przychodzi mi do głowy, że robiłem może innym gryfem niż ostatnio i ważył 15, a nie 20kg w każdym razie trening jak najbardziej na plus

jutro standardowo leci raport do Wojtka i działamy dalej!

Niedziela - Dwójka, brzuch


1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15
15x30kg / 15x30kg / 12x30kg
15x30kg / 15x30kg / 10x40kg

2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15
6x190kg / 9x160kg
10x100kg / 8x130kg

3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
10x150kg / 15x130kg
13x160kg / 18x140kg

4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15
11x340kg / 15x300kg
10x360kg / 18x300kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max
15 / 15 / 15
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

6. Wykroki chodzone 2x12-15
15x15kg / 15x15kg
12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg

7. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x80kg / 20x80kg / 20x80kg
25x80kg / 25x80kg / 20x80kg

8. Allahy 3x15-12
15x60kg / 15x70kg / 12x70kg

9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 18

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu



prócz MCNPN trening bardzo udany, w ciągach niestety brzuch znacznie odczuwałem, dlatego musiałem odpuścić większy ciężar, przez co jest jednak lekki niedosyt po treningu
nie mniej cała reszta bardzo udana, odbiłem sobie lekko dzięki temu wiekszym ciężarem w kolejnych ćwiczeniach, brzuch oczywiscie też jeszcze odpuściłem, myślę, że tydzień maksymalnie i będzie juz zupełnie po problemie

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9, 1x15-18
15x15kg / 11x20kg / 9x25kg / 18x15kg
15x15kg / 13x20kg / 9x27,5kg / 18x17,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
7x80kg / 15x65kg
7x80kg / 18x65kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x55kg / 15x55kg

4. Odwrotny butterfly 3x12-15
15x40kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x60kg

5. Face pull 1x9-13, 1x7-9, 1x15-18
13x45kg / 9x55kg / 18x40kg
13x50kg / 9x60kg / 18x45kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x70kg / 11x90kg / 15x80kg
15x80kg / 9x100kg / 13x90kg

8. Dipsy na maszynie 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x60kg / 9x80kg / 15x70kg
15x60kg / 9x80kg / 15x70kg

9. Wspięcia na palce stojąc 3x25-30
25x140kg / 20x150kg / 20x150kg
20x150kg / 20x150kg / 20x150kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x15-20
15x20kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x40kg / 15x40kg


+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu

Jakieś aktualne foto ? Ile jeszcze docelowo redukcji?

Pisał, że tnie aż forma bd niemal startowa

dokładnie tak jak Jędrzej pisze, fotek faktycznie żadnych nie wrzucałem, u siebie w domu rano mam strasznie ciemno jak robię zdjęcia do raportu i prawdę mówiąc mało na nich widać, ale wrzucę w piątek jak będę robił

Jaka aktualna waga ?

84-85kg

Wtorek - Plecy

1. Narciarz 3x12-15
15x40kg / 15x50kg / 12x50kg
15x50kg / 15x50kg / 12x50kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x150kg / 13x130kg
8x150kg / 13x130kg

4. Rack pull 1x9-11,1x6-9, 1x9-13
6x180kg

4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/
8x100kg / 13x90kg

5. Ściąganie chwytem neutralnym 3x12-15
12x50kg / 12x40kg / 12x40kg

6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
12x45kg / 12x45kg / 12x55kg

8. Szrugsy hantlami 3x25-30
30x45kg / 25x45kg / 25x45kg
30x40kg / 30x40kg / 25x40kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


przełożyłem wczorajszy trening pleców na dzisiaj, bo miałem parę spraw do załatwienia
generalnie nie mam się do czego przyczepić, ale uciążliwe jest to, że dalej nie mogę robić ciężkich wiosłowań, nie wspominając o rack pullach/ciągach na maxa, racki odpuściłem w zasadzie przed serią docelową, bo odczuwałem niestety ten brzuch
w głowie siedzi, że zaraz mięso zacznie lecieć, bo ciężary poszły w dól, ale wpływu na to nie mam, myśle, ze za tydzień już bedzie znacznie lepiej pod tym względem