[...] (podchwyt i chwyt mlotkowy). czasami wyciag dolny - koncentrowalem sie na maksymalnym prostowaniu ramion z zachowaniem napiecia w miesniach (chcialem wydluzyc biceps) nogi - przysiady na hack maszynie (skos), prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na palcach w staniu barki - wzniosy bokiem, wyciskanie zza karku, unosznie [...]
Jeśli to początki, a celem jest głównie ujędrnienie, to najlepiej zacząć od obwodów i aerobów oczywiście :) Rozpisek obwodów jest aż nadto kilka do wyboru 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Wykroki ze sztangielkami 3.Wymachy nóg w tył ze sprężyną lub opaska na kostce(obciążającej) 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
1. spięcia brzucha do ugiętych kolan 2. przysiady klasyczne 3. pompki z nogami wyżej 4. wyciskanie hantli zza karku 5. podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 6. uginanie przedramion z hantlami 7. wyciskanie francuskie hantelek w siadzie 8. uginanie nadgarstków z hantelkami podchwytem w siadzie 9. wspięcia na palce najpierw jedną [...]
[...] 2 serie 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 4) Pompki w podporze tyłem 2 serie 5) wiosłowanie hantlą 3 serie 6) suwnica 3 serie 7) prostowanie nóg na maszynie 3 serie 8) podciąganie podchwytem 2 serie P.S. Martwego ciągu raczej nie robię. Na przysiady też jeszcze za wcześnie (miałem kontuzję lędźwi i boję się jeszcze o to) Co Wy na to?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x5 - wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 4x6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 4x6 - uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 4x6 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x6 - prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie 4x7 - uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x7 - wspięcia na place z obciążeniem 4x10 Barki: - [...]
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Rozpiętki na skosie10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 12 9 Uginanie chwytem młotkowym 3x10 Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15 Przy biecpsie jedna minuta przerwy [...]
Po tej wczorajszej dawce kofeiny nie mogłam oczywiscie zasnąć do ok 1 w nocy a elegancko wstałam 5:50 bez zadnego przestawiania budzika . Z rana wpadł trening , przed tylko kawałek gruszki wpadł ale w sumie miałam siłę progres trochę w przysiadach był , pod koniec treningu już byłam trochę wypruta z sił . Zwiększyłam ilość węglowodanów na rzecz [...]
[...] wykonywania tego samego. teraz FBW które ci podam będe jeszcze trenować 2 miesiące, potem olivier. pon; przysiady ze sztangielkami plecy; wioslowanie sztangielkami stojąc. klatka; pompki z rękami w okolicach ud,albo wyciskanie sztangielek nie wiem. barki;wyciskanie [...]
1. nogi- przysiady ze sztanga i potem z hantlami z sztanga 3s 2.plecy- martwy ciąg na "prostych nogach" 2s - podciąganie hantelka jednorącz Dal bym wioslowanie sztanga 2s, a najlepiej to podciaganie na drazku 3s 3. klatka wyciskanie leżąc 3s 4.barki- podciąganie sztangi do brody wyciskanie 2s 5.biceps- wyprosty ramion ze sztangą 2s 6. [...]
[...] 3.unoszenie bokiem sztangielek do poziomu barków stojąc -> 4.wyciskanie sztangielek nad głową stojąc -> 5.unoszenie obydwóch hantli na raz (na biceps) stojąc -> 6.przysiady bez obciążenia -> 7. wspięcia na palce na jednej nodze -> 8.wyciskanie francuskie jednorącz siedząc Mam do Ciebie-w związku z tym i nie tylko-parę pytań. [...]
Pon. Plecy kaptury PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s ŚCIĄGANIE DRĄŻKa WYCIĄGU DO KARKU 3s sztrugsy 3-4s brzuch Na 1 miejsce dałbym martwy ciąg-może być w wersji bardziej kulurystycznej-bez odkładania,z mocną retrakcją łopatek. Ściąganie do karku [...]
[...] 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie NOgi: 1.)przysiady ze sztangą 4 serie